График похудения: пять шагов к стройности

Диетологи рассказали секреты успешного похудения – без нервотрепки и голодных обмороков.

Грамотное планирование

Похудеть так, чтобы лишние килограммы больше не вернулись никогда – мечта миллионов людей. Однако лишь немногим удается достичь такого эффекта. Как правило, выработать правильную стратегию похудения помогают диетологи и нутрициологи. Но если денег на консультации у этих специалистов нет, можно воспользоваться советами экспертов портала «Здоровое питание».

Первым делом они советуют составить придерживаться пяти правил.

Рассчитайте свою суточную норму калорий. Для приблизительного расчета индивидуальной потребности можно воспользоваться формулой Миффлина – Сан Жеора:

• мужчины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) + 5) x КА;

• женщины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) – 161) x КA.

КA – коэффициент физической активности:

При минимальной активности (сидячей работе) КА = 1,2.

При слабой (1–2 недолгие тренировки в неделю или прогулки пешком) КA = 1,375.

При средней (3–4 тренировки в неделю) КA = 1,55.

При высокой (занятия до 5 раз в неделю дольше часа) КA = 1,725.

По этой формуле можно легко узнать индивидуальную среднюю суточную потребность в калориях. Но не стоит забывать, что по мере изменения веса, формулу следует заново пересчитывать.

Переходите к правильному питанию постепенно. Если вы привыкли питаться часто и большими порциями, а по формуле вам нужно минимум калорий, то не отказывайтесь совсем от еды. Гораздо продуктивнее будет еженедельно сокращать калорийность на 100 ккал. Такой режим не принесет вреда ни физическому, ни психическому здоровью.

Мотивируйте себя. Нового платья на два размера меньше – недостаточно. Причина для похудения должна быть более серьезной. Например, возможность забеременеть и родить ребенка. Ведь известно немало случаев, когда полные женщины не могли стать матерью, пока не избавились от лишнего веса.

Старайтесь придерживаться нормы – худеть не более чем на 2 кг в месяц. Больше – опасно для здоровья.

Увеличьте количество подходов к столу, но уменьшите порции. Оптимально есть 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. Получается: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 перекуса.