Как начать бегать и не бросить после первой тренировки: 5 правил для новичков

Первые пробежки лучше делать короткими и спокойными, не пытаясь сразу набрать скорость.

Боль в ногах, сильная усталость и нехватка дыхания после первой пробежки могут быть связаны не с самим бегом, а с чрезмерной нагрузкой и ошибками в технике. Начинающим прежде всего нужно освоить спокойный темп и дать организму время привыкнуть.

Не гонитесь за скоростью

Первое правило — бег не должен сразу превращаться в работу на пределе возможностей. Лучше выбирать такую интенсивность, при которой нет сильной одышки. Если непрерывно бежать тяжело, можно чередовать одну минуту медленного бега с двумя минутами ходьбы.

Следите и за положением тела. Спина должна оставаться ровной, плечи — расправленными, но без лишнего напряжения. Для движения вперёд корпус слегка наклоняют целиком, а не сгибаются в пояснице.

Следите за ногами и руками

Стопу рекомендуется ставить не далеко впереди себя, а ближе к центру тяжести. Нога при этом движется прямо вперёд, без заметного ухода в стороны. Вместо редких длинных шагов лучше делать более короткие и частые: так бег меньше напоминает серию прыжков.

Руки тоже участвуют в движении. Их важно вести вперёд-назад параллельно друг другу, а не размахивать в стороны. Работа рук помогает поддерживать общий ритм.

Сколько бегать в первый раз

Перед пробежкой достаточно 5–7 минут суставной разминки. Первую тренировку можно ограничить 15–20 минутами, даже при хорошей физической форме. Если раньше вы не бегали регулярно, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

В первые месяцы лучше проводить три-четыре тренировки в неделю и оставлять между ними хотя бы один день отдыха. Главный ориентир после пробежки — не полное изнеможение, а нормальное самочувствие и желание выйти на следующую тренировку.