Как наладить режим сна после самоизоляции: 7 полезных советов

Корреспонденты «КН» подобрали несколько важных советов от врачей-сомнологов – специалистов по сну.

У многих из нас на карантине сбился распорядок дня: сначала допоздна не спится, затем утром тяжело вставать. По словам врачей, такой режим очень вреден для организма. Тело и разум полноценно не отдыхают, гормон сна мелатонин вырабатывается плохо – организм получает стресс. А ведь уже давно пора возвращаться в рабочий ритм!

Ограничьте поток негатива

В течение дня мы ловим каждую новость о том, что же происходит в мире, который охватила пандемия. Это естественно. Как естественно и то, что увиденный в новостной ленте контент может всплыть позже во сне, вполне возможно, что в виде кошмаров. Тут уж не до полноценного отдыха. Так что первый совет – не просматривать новости как минимум за два часа до сна. Специалисты также советуют не ставить в спальне телевизор.

Выкиньте будильник

Многим знакомо такое состояние: когда не можешь заснуть, ворочаешься с боку на бок, проверяешь время в телефоне. Лучше положить телефон так, чтобы до него нельзя было дотянуться – такие действия только отгоняют сон. Кроме того, за неделю до выхода на работу нужно приучать организм засыпать до полуночи и просыпаться без будильника. Так мы перенастроим свои биоритмы естественным путем. Постепенно режим наладится сам.

Лягте в «позу трупа»

Самая известная асана в йоге призвана расслабить все мышцы тела и освободить разум от повседневных мыслей. А нам это и нужно перед сном! Ничего сложного. Ложимся на спину, ноги чуть разведены, руки вдоль туловища ладонями вверх. Если есть боль в пояснице, под колени можно подложить свернутое валиком полотенце. Теперь нужно сосредоточиться на релаксации. Стараемся расслабить все мышцы тела сверху вниз, то есть размеренно дышим и расслабляем поочередно лицо, шею, плечи, руки, живот, спину, ноги. Чувствуем все это. Как говорят йоги, можно представить, что вы словно мороженое, которое тает на солнце. При этом думаем только о расслаблении, фокус внимания – на медленном дыхании. Так отдыхает и разум. Нескольких минут вполне достаточно.

Умойтесь прохладной водой

Многие слышали про расслабляющую теплую ванну перед сном. Но последние исследования ученых показали, что для лучшего засыпания нужно окунуть лицо в емкость с холодной водой. Благодаря этому нормализуются сердцебиение и кровяное давление. Вы почувствуете себя свежим и расслабленным.

Дышите – не дышите

В системе йоговского дыхания пранаяма существуют разные техники. Одна из них – «4 – 7 – 8». Благодаря быстрому насыщению кислородом организм расслабляет парасимпатическую нервную систему, и заснуть становится легче. Итак, с закрытым ртом сделайте вдох через нос на счет «четыре». Задержите дыхание на семь секунд. Сделайте глубокий выдох через рот на счет «восемь». Повторите цикл три раза.

Выкиньте одеяло

Возможно, во сне вам холодно или жарко. Следите за температурой в помещении. Специалисты говорят, что оптимальная температура для сна – +17…20 градусов. Укрываться следует тонким одеялом или покрывалом. А вот ноги лучше держать в тепле. Эксперименты показали, что у тех, кто засыпал, надев носки, мелатонин вырабатывался быстрее. Кроме того, комнату для сна нужно часто проветривать.

Придумайте ритуал

Не заставляйте себя уснуть. Не спится – встаньте. Можно принять ванну, составить план на завтра, послушать спокойную музыку. Вообще, врачи рекомендуют придумать себе какой-либо ритуал перед сном. Он успокаивает так же, как сказка на ночь в детстве. Например, можно зажечь аромалампу, прочитать главу из книги или просто надеть носки и принять «позу трупа».