Как сохранить здоровье современного ребенка в домашних условиях

Победитель краевого конкурса «Учитель здоровья» Виктор Швайка из Новокубанского района дал советы читателям «КН» по профилактике

Свои уроки в школе Виктор Швайка старается вести в увлекательной форме, его задача не только заинтересовать мальчишек и девчонок своим предметом, но и позаботиться об их физическом и психологическом развитии.

По словам учителя, в современных условиях, когда дети много времени проводят дома, за компьютерами, важно правильно их мотивировать и создать, в том числе дома, необходимые условия для здорового образа жизни.

Для профилактики возможных рисков для детского здоровья из-за чрезмерного увлечения компьютерами и малоподвижного образа жизни Виктор Швайка рекомендует взрослым внимательнее отнестись к тому, в какой физической и эмоциональной форме находится их ребенок.

По нашей просьбе учитель дал практические советы по профилактике заболеваний и воспитанию мальчишек и девчонок в духе здорового образа жизни в домашних условиях.

Здоровье начинается с семьи

Помните, что без двигательной активности ребенок не вырастет здоровым. Всего у человека 600 мышц, и этот мощный двигательный аппарат требует постоянной тренировки.

Приучая детей двигаться, выполнять физические упражнения с ранних лет, можно заложить прочную основу хорошего здоровья. К сожалению, многие родители порой сами предпочитают вместо активного отдыха подольше поспать и поменьше напрягать свои мышцы. Чего же требовать от детей, если у них перед глазами такой пример?

На этом фоне не удивительно, что современные дети стали менее подвижны. Поэтому выход один – начинать надо с себя. Точнее – вместе с ребенком.

6 способов подняться вместе со своим ребенком с дивана

1. Выходите на прогулку всей семьей.

2. Делайте зарядку вместе.

3. Купите шагомеры для всей семьи.

4. Повесьте в комнате ребенка боксерскую грушу.

5. Хвалите ребенка за все, что он делает быстро.

6. Исследуйте местность, ходите в турпоходы.

На зарядку становись!

Регулярные утренние упражнения способствуют развитию мышц, являются профилактикой сколиоза и остеохондроза у вашего ребенка. Достаточно 10 минут зарядки утром, чтобы заставить кровь интенсивнее циркулировать по сосудам и насыщать организм кислородом и питательными веществами.

Оптимальное время утренней зарядки – 10–15 минут. Заниматься желательно на свежем воздухе или в проветриваемом помещении. Упражнения выполняются в спокойном темпе, с упором на растягивание и гибкость.

Упражнения, которые рекомендуется обязательно включать в утренний тренировочный комплекс

• Подтягивания на перекладине для растягивания позвоночника и мышц спины.

• Вращения руками и ногами для разогрева суставов головы, шеи, кистей, локтей, плеч, коленей и тазобедренного сустава.

• Растяжка для разминания и разогрева мышц и связок.

• Приседания для укрепления нижней части спины.

Много сидишь – осанке вредишь

Настоящей проблемой современного человека, и особенно ребенка, стал малоподвижный образ жизни, а также «зависание» перед монитором компьютера или гаджета. Повальная гиподинамия, в том числе из-за вынужденной самоизоляции, приводит к проблемам с осанкой, что чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Осанка зависит от состояния и формы позвоночника и степени развития мускулатуры. Правильная осанка служит показателем здоровья и гармоничного развития человеческого организма.

Комплекс упражнений, который поможет развить и укрепить мышечный корсет не только ребенка, но и родителей

• Упражнения в позиции лежа на спине: одновременное вытягивание рук и ног максимально вверх – носки на себя; руки под поясницей, колени согнуты, прогнуться, поднимая таз; подгибание согнутых в коленях ног к животу и головы с помощью рук к коленям.

• Упражнения в позиции лежа на животе: выпрямленные перед собой или вдоль туловища руки, прогнуться и зафиксировать положение на 8–10 секунд; поднять выпрямленные ноги вверх на 15–30 градусов, зафиксировав на 8–10 секунд.

• Упражнения для шейного отдела позвоночника: стоя или сидя пытайтесь коснуться подбородком груди, зафиксируйте на 5–10 секунд, повторите 3–5 раз. Прикрепите к стене лист бумаги и, зажав ручку зубами, напишите на нем цифры от 1 до 30 или буквы алфавита.

• Упражнения на четвереньках: прогнуть и выгнуть спину в поясничном отделе 10–12 раз; опустить ягодицы на пятки, руками зажать низко опущенную голову и зафиксировать положение на 8–10 секунд.

• Отжимания: стоя, от стены – максимально соединяя лопатки, затем отжимания от стола, стула, пола.

• Упражнения для дыхания: через нос сделать глубокий вдох, задержать на 5–10 секунд и сделать резкий выдох через рот; во время вдоха живот максимально надуть, при выдохе – втянуть в себя.

Следите за глазами

Всматриваясь часами в экран монитора или мобильного, дети рискуют испортить зрение уже в раннем возрасте. Как и другим частям тела, мышцам глаз необходимы тренировки, причем они также могут пригодиться и взрослым, особенно работникам офисов.

Среди болезней глаз, вызванных нарушениями зрительного режима из-за злоупотребления гаджетами, можно назвать так называемый компьютерный зрительный синдром, сухие глаза, близорукость и ряд других.

Гимнастика для глаз улучшает обменные процессы в глазах, улучшает кровоснабжение, повышает силу, эластичность, тонус глазных мышц, снимает переутомление. К тому же положительно влияет на общее психоэмоциональное состояние человека и работоспособность.

Упражнения для профилактики глазных болезней и снятия зрительного утомления

• Двигая только глазами, неотрывно следите за карандашом, который двигается по широкой амплитуде вправо и влево в вытянутой руке.

• Не поворачивая головы, быстро переводить взгляд из правого верхнего угла комнаты в левый нижний, затем наоборот, повторить не менее 10 раз.

• При неподвижной голове медленно перевести взгляд с пола на потолок и обратно, затем справа налево и обратно, до 12 повторов.

• Круговые движения глазами в одном и другом направлении, до 6 повторов.

• Частое моргание в течение 20 секунд.

• Сомкните веки обоих глаз и указательными пальцами массируйте их круговыми движениями в течение минуты.

• Сомкните веки обоих глаз и тремя пальцами соответствующей руки массируйте их круговыми движениями в течение минуты.

Не так страшен компьютер, если уметь им пользоваться

Мы хорошо понимаем, что в современном мире нельзя обойтись без компьютера. Поэтому важно ребенка с малых лет приучить к правильной позе, которая со временем станет автоматическим навыком и позволит сохранить здоровье даже при длительной сидячей нагрузке.

Правила работы с компьютером

• Спину и шею надо держать ровно, но при этом должно быть удобно. Не наклоняйте шею вперед, чтобы не провоцировать проблемы с кровообращением. Подберите кресло, в котором можно принять правильную позу, подложите под поясницу подушечку.

• Правильная посадка предполагает, что стопы ног стоят на полу. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Нельзя скрещивать, подгибать или закидывать ноги. От бедра до колена ноги должны быть параллельны полу, а от колена до ступни – перпендикулярны. Если ребенку неудобно, используйте скамейку для ног или подушку.

• Руки должны свободно лежать на клавиатуре, не сгибаясь в запястьях, локти согнуты под углом 90 градусов.

• Оптимальное расстояние от глаз до монитора – 50–70 см прямо напротив лица. Если долго работаете за ноутбуком и не можете правильно расположить экран и руки, возьмите дополнительную клавиатуру, а ноутбук используйте как монитор.

• Монитор должен стоять так, чтобы на него не попадали солнечные блики.

• Каждый час работы за компьютером делайте разминку для тела и глаз, а после работы обязательно активно отдыхайте, занимайтесь спортом.

Режим дня

В условиях, когда ребенок большую часть времени проводит дома, родителям важно следить за его распорядком дня. Систематическое нарушение режима плохо отражается на детском здоровье, приводит к обострению различных хронических заболеваний.

Правила распорядка

• На утренние часы приходится пик физической активности, поэтому просыпаться надо не позже 8 утра. Для зарядки и приема пищи необходимо определенное время. Так организм лучше всего настраивается на работу или отдых и привыкает к повторяющемуся ритму.

• Ученые рекомендуют ложиться спать не позже 22.00. Если ваш ребенок будет соблюдать это правило, то утром у него не возникнет проблем с бодростью и ясным умом.

• Повторяясь изо дня в день, определенный распорядок настраивает ребенка на учебу, физическую активность или отдых, и этот ритм жизни необходимо поддерживать даже на каникулах или в условиях дистанционного обучения.

Здоровая пища вместо фастфуда

Правильный режим питания ребенка должен гармонично сочетаться с его распорядком дня. Для детей, которые занимаются физическими упражнениями, прием пищи должен быть не позже, чем за 1,5 часа до тренировки и не раньше, чем через час после ее окончания.

Правила питания

• Ребенок должен есть не торопясь, тщательно пережевывая пищу, но и время за столом не надо растягивать. Для завтрака и ужина достаточно 10–15 минут, для обеда 15–20 минут.

• Питание ребенка должно быть разнообразным и богатым витаминами. На столе должны преобладать продукты растительного, а не животного происхождения. Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель, фрукты и овощи должны употребляться несколько раз в день.

• Выбирайте нежирное молоко, продукты с низким содержанием сахара и соли, ограничивайте потребление кондитерских изделий и сладостей.

• Среди продуктов, которые надо исключить из питания школьника: чипсы, снеки, сухарики с вкусовыми добавками, колбаса и копчености, полуфабрикаты и фастфуд, консервы, специи и много соли, а также все без исключения газированные напитки.