Как вернуться в форму после праздников

Новый год и Рождество прилично сбили всех нас с рационального питания, нормального ритма и образа жизни.

Исполняющий обязанности главного врача краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Андрей Сахаров рассказал о том, как вернуться к здоровой пище и сбросить лишние килограммы.

Совет 1: питайтесь по расписанию и не голодайте.

Каждый день завтракайте в течение часа после пробуждения. Начните со здоровой еды и наслаждайтесь равномерно распределенными приемами пищи в течение дня, с диапазоном между перекусами 3–5 часов. Это улучшит метаболизм, отрегулирует уровень сахара и инсулина в крови, выровняет аппетит.

Голодать не надо: недостаточное питание заставляет организм переключаться в режим сохранения и сжигать меньше калорий. А это означает, что у вас станет еще больше шансов накопить жир. Недоедание также может привести к тому, что тело начнет расщеплять на топливо мышечную массу. Если вы не хотите худеть за счет мышц, надо питаться достаточно и регулярно.

Совет 2: пейте больше воды.

Вода поддерживает оптимальный обмен веществ, снижает аппетит, помогает быстро почувствовать себя лучше. Прием большого количества жидкости выводит излишки натрия, что помогает быстрее избавиться от вздутия живота.

Старайтесь выпивать от 2 до 2,5 литра в день – от 8 до 10 стаканов.

Совет 3: уменьшайте количество углеводов, но полностью от них не отказывайтесь.

Полное исключение углеводов провоцирует организм сжигать белок в качестве топлива вместо того, чтобы использовать его для поддержания работы мышц, сжигающих калории.

Поэтому, вместо того, чтобы отказываться от углеводов, надо просто сократить их объем. Сочетайте овощи и нежирный белок с небольшим количеством полезных жиров и цельного зерна. Особенно полезны кинза, ячмень, дикий рис, оливковое масло первого отжима, авокадо, миндаль.

Сложные углеводы дадут вам ощущение сытости, удовлетворения и достаточно энергии. Вы не будете голодными, капризными, раздражительными и депрессивными.

Совет 4: выберите то, что полезно именно вам.

Сосредоточьтесь на еде, которую классифицируют как здоровая и растительная: овощи, фрукты, орехи, ореховое масло, бобы, чечевица и т. д. Постарайтесь максимально убрать из рациона фастфуд, калорийные десерты и закуски. Попробуйте есть больше полезных продуктов каждый раз, когда садитесь за стол. Найдите среди них те, что вам наиболее нравятся.

Совет 5: меньше стресса, больше сна.

Уже давно доказано, что плохое эмоциональное состояние и недосып являются прямым источником сбоев в обменных процессах организма.

Совет 6: добавьте физические нагрузки.

Без физической активности похудеть после праздников больше, чем на пару килограммов, не получится. Кроме того, вес, если пренебрегать занятиями спортом, будет быстро возвращаться.

Вот несколько простых упражнений:

• Приседания. Поставьте ноги на уровне плеч, отводя ягодицы назад и держа спину прямой, приседайте вниз на выдохе и вставайте на вдохе. Повторите упражнение дважды по 30 раз.

• Отжимания с упором в пол. Поставьте руки параллельно плечам, носки на одном уровне с бедрами, локти держите близко к телу. Опускайтесь максимально близко к полу, после выжимайте себя руками вверх.

• «Велосипед». Выполняйте скручивания на пресс с чередованием поднятия ног (противоположное колено тянется к локтю).

• Выпады. Поочередно выставляйте вперед левую и правую ногу, приседайте, формируя под коленом угол 90 градусов.

• Планка. Упритесь ладонями и носками в пол, спину держите прямой (без прогиба в пояснице). Напрягая все тело, сохраняйте это положение 1–2 минуты.

Праздники, а также связанные с ними перегибы, закончились. Удачного всем возвращения в норму!