Как научиться высыпаться, сколько надо спать и как помочь себе проснуться

На эти и другие вопросы ответил исполняющий обязанности главного врача краевого Центра общественного здоровья и медицинской проф

Наука давно доказала, что полноценный ночной отдых имеет важнейшее значение для крепкого здоровья и качественной жизни человека.

– Константы продолжительности ночного сна просто не существует. Все мы индивидуальны. В среднем взрослому человеку нужно спать от семи до девяти часов в сутки. Однако для качественного сна важна не только его продолжительность. Здоровые люди должны засыпать в течение 10–15 минут. Причем не высыпаются обычно и те, кто отдает себя в руки Морфея за меньшее время, и те, для кого процесс засыпания – немалая проблема. Также следует придерживаться четкого режима и ложиться в постель в одно и то же время, желательно не позднее 22.00–23.00.

Чтобы избежать сложностей с засыпанием, постарайтесь настроить себя на расслабление. Не решайте вечером сложные вопросы, не слушайте громкую музыку, не играйте в компьютерные игры, не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном хотя бы за пару часов до сна. Лучше в это время принять расслабляющую теплую ванну с эфирными маслами, включить легкие композиции или звуки живой природы, прогуляться по свежему воздуху.

Последний прием пищи должен быть за два-три часа до сна. При этом на ночь лучше не употреблять жирные, острые, жареные блюда и отдать предпочтение овощам, кисломолочным продуктам, овсяным хлопьям или сухофруктам. Если вы любитель кофе, его надо выпивать за шесть – восемь часов до сна. И уж тем более не налегайте на алкоголь! Многие люди верят или хотят верить, что он помогает заснуть. Это не так! Частое употребление спиртных напитков приводит к бессоннице, чувству тревоги и ночным кошмарам, не говоря уже о других, более серьезных проблемах со здоровьем.

На чем лучше спать? Чрезмерно воздушная постель способствует нарушению кровообращения спинного мозга, защемлению нервных окончаний, неправильному положению позвоночника. Подбирать степень жесткости матраса надо, исходя из особенностей комплекции человека. Идеальный матрас тот, который упирается во все изгибы тела, не оставляя просветов. Подушку используйте не очень высокую, кроме того, ее наполнитель должен сохранять форму, а голова – не утопать в подушке и не пружинить от нее.

Постарайтесь избавиться от побочных шумов и яркого света. Спать рекомендуется в темноте, поскольку только тогда мозг вырабатывает гормон сна мелатонин.

Спите в комнате с хорошей влажностью – не менее 50 процентов – и температурой не выше 20 градусов по Цельсию. Перед сном проветрите помещение. Если вам прохладно, возьмите одеяло потеплее. Зато в прохладе вы выспитесь даже при минимальной продолжительности сна, а утром будете бодры и позитивно настроены.

Научиться просыпаться для качественной жизни не менее важно, чем высыпаться. Инерция сна – промежуточное состояние между сном и бодрствованием. В этот период нам кажется, что мы еще не до конца проснулись. Реакции заторможены, а что надо делать – вспоминается с трудом. Многие люди борются с этим состоянием с помощью кофе, но этот метод подходит далеко не всем. Вот несколько простых советов, как быстро переключиться в рабочий режим.

Одна из возможных причин инерции сна – плохое кровообращение в мозге. Лучший способ это исправить – двигаться. Выбравшись из кровати, сделайте несколько упражнений: скажем, 10 прыжков с поднятыми руками, 10 приседаний или отжиманий. Если есть собака, отправляйтесь с ней на прогулку. Нет питомца, а прыгать совсем не хочется – тогда хотя бы заправьте кровать и походите из комнаты в комнату.

Запланируйте что-то приятное с утра. Предвкушая удовольствие, вы встанете с постели легко и в хорошем настроении. Это может быть что угодно: вкусный завтрак, написание доброго сообщения друзьям – варианты ограничиваются только вашей фантазией.

Наконец, можно задаться каким-нибудь важнейшим вопросом, даже философским. Например: «Что сегодня я предприму для того, чтобы приблизиться к мечте?» Или: «Какие дела стоит обязательно сделать, если это мой последний день?» Вряд ли после этого вам захочется спать…