Давайте это детям каждый день: пять продуктов, богатых кальцием

Диетолог перечислила съедобные источники кальция, которые помогут укрепить кости и избежать переломов.

Польза кальция

Кальций – это один из важнейших микроэлементов, который нужно ежедневно потреблять вместе с пищей. По словам диетолога Марины Сорокиной, без этого невозможно развитие костной системы у детей и не стоит надеяться на легкие последствия падений и ушибов взрослым.

Согласно нормам Роспотребнадзора детям до 3 лет нужно потреблять 700 мг вещества, ребятам с 4 до 7 лет — 1000 мг, подросткам до 16 лет — 1300 мг. Взрослым людям следует позаботиться, чтобы кальция в организм ежедневно поступало 1000 – 1200 мг.

- При этом важно помнить, что полноценное усвоение кальция возможно только в случае достаточного количества в организме витамина D. Если сформировался дефицит данного гормона, то прежде надо устранить его, а уже после решать проблему с нехваткой кальция, - подчеркивает диетолог.

Кальций необходим для:

• укрепления костей (помогает снизить риск переломов и остеопороза);

• сокращения и расслабления сосудов;

• сокращения мышц;

• передачи нервных импульсов;

• синтеза гормонов.

Лучшие источники кальция

Принято считать, что искать микроэлемент лучше всего в молоке и кисломолочных продуктах. Это верно, но учитывая, что в последние годы растет количество людей с непереносимостью лактозы, лучше черпать кальций из других продуктов. Вот пять самых лучших из них:

• Твердые и другие виды сыров. Больше всего кальция в выдержанном сыре Пармезан: в 100 г продукта содержится 1300 мг кальция. Подойдут и российский, голландский, пошехонский и швейцарский сыры, в которых также много полезного микроэлемента. В 100 г – 1200 мг.

• Кунжут. Это лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г семян кунжута содержится 780 мг кальция и 17,7 г белка.

• Сардины атлантические. Консервированные сардины употребляются вместе с костями, благодаря этому в них много кальция: 380 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). Согласитесь, это чудесный источник полезных веществ. И вкусный.

• Бобовые. Больше всего кальция в сое – 240 мг на 100 г, в фасоли и нуте – 194 мг. Бобовые полезны еще и тем, что в них содержится растительный белок, который диетолог Сорокина рекомендует обязательно включать в сбалансированный рацион наряду с животным белком.

• Мак. Удивительно, но в 100 г мака содержится 1500 мг кальция, что гораздо больше суточной нормы. Семена лучше есть не в чистом виде, а добавлять в каши, салаты или перемолоть в муку кофемолкой и приготовить из него вкусный урбеч.