Добываем кальций: в каких продуктах его больше всего
Заметили, что у вас слоятся ногти, появились повышенная утомляемость и слабость в мышцах, нервозность, вас мучает бессонница, то, скорее всего, ваш организм сигнализирует о нехватке кальция.
- Получить необходимый микроэлемент можно не только из витаминного комплекса или молочных продуктов, - считает диетолог Олег Веригин, - достаточно включить в свой рацион продукты, в которых кальция не меньше, чем в молоке.
Дневная норма
В маке, кунжуте, чиа, семенах сельдерея довольно много кальция. Столовая ложка мака, пополнит ваш организм 13 процентами дневной нормы микроэлемента. А такая же порция кунжутных семечек содержит 9 процентов нормы потребления кальция. Кроме того, семена богаты белками и полезными жирами, а также другими минералами: медью, железом и марганцем.
Не отказывайтесь от сыра
Как утверждает Веригин, из молочных продуктов наш организм все же усваивает кальций лучше, чем из растительных. Не любите молоко или у вас непереносимость лактозы - налегайте на сыр. В твердых сортах его больше: например, 30 граммов такого сыра обеспечивает треть дневной нормы кальция.
Сардины и консервированный лосось
Тем, кто любит консервы, есть хорошая новость: в банке сардин содержится 35 процентов дневной нормы кальция, а лососе — 20 процентов. Помимо этого, вы потребляете порцию омега-3 жирных кислот, которые полезны для сердца, мозга и кожи, а также белка.
Едим бобовые
Кроме кальция в бобовых содержится еще и фолиевая кислота, цинк, железо, магний и калий. Они — отличный поставщик клетчатки, которая улучшает пищеварение.
Листовая зелень
- Можете употреблять все, начиная от белокочанной капусты и заканчивая шпинатом, - говорит диетолог, — все это отличные источники кальция. Но обязательно заправляйте растительным маслом, иначе кальций не усвоится.
Инжир
Тот, кто не равнодушен к сухофруктам, может включить в рацион сушеный инжир. В каждых 30 г фрукта содержится 5 процентов дневной нормы кальция. Кроме того, в нем много антиоксидантов и клетчатки. Но этот плод еще и очень калориен, так что лучше ограничиваться одной штучкой в день.