Не только зарядка: как восстановить качество и количество мышц любой женщине с возрастом
Эндокринолог Либеранская подготовила подробный чек-лист, который рекомендует сохранить каждой женщине. Речь пойдет о том, как восстановить качество и количество мышц:
- Обеспечьте достаточный уровень белка в рационе. Не менее 1,2 -1,5 гр на кг веса! Важно: белок должен усваиваться.
- Займитесь здоровой физической активностью — самый эффективный способ профилактики и борьбы с саркопенией (связанная с возрастом потеря скелетной мышечной массы и функции мышц). Ученые из Университета Тафтса, США исследовали 57 взрослых в возрасте 65-94 лет. В результате было выявлено, что выполнение упражнений на развитие силы три раза в неделю увеличивает силу мышц за 12 недель даже в очень глубокой старости.
- НО даже и аэробные нагрузки (пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание) всего 40-45 минут в день, 5 дней в неделю позволит увеличить мышечную массу.
- Восстановите основные дефициты, приводящие к самокопании: витамина D, Омега, железа, витамина В 12, фолиевой кислоты.
- Откорректируйте снижение половых гормонов, особенно уровня тестостерона.
- Устраните инсулинорезистентность.
- Практикуйте интервальное голодание, хотя бы несколько раз в неделю, что позволит поддерживать уровень гормона роста.
- Держите кортизол в балансе: работайте с хроническим стрессом.
Обратите внимание на нутрицевтики:
- HMB (β-гидрокси-β-метилбутират) - способствует росту мышц и снижает активность процесса распада белка в мышцах. Обычно это 1,5 - 3 грамм в сутки на протяжении 4 недель, далее перерыв на 4 недели.
- L-карнитин приводит к увеличению содержания в крови анаболических гормонов, в частности, тестостерона и инсулиноподобного фактора роста, что уменьшает мышечную атрофию.
А как вы работаете над качеством своих мышц?