Час перед сном, и вы забудете о бессоннице
Попробуйте этот метод.
Примерно треть людей не способны быстро заснуть, даже если очень устали. Клинический психолог и сомнолог Майкл Бреус советует им метод под названием «Час снижения энергии».
«Это как будто вы медленно снимаете ногу с газа и так же медленно нажимаете на тормоз», – говорит ученый.
Метод состоит из следующих этапов:
- 20 минут на дела, которые необходимо выполнить перед сном. Например, приготовить одежду или бумаги на завтра.
- 20 минут на гигиену. Ванна, душ, чистка зубов. Бреус предлагает на этом этапе приглушить свет.
- 20 минут на приятное и расслабляющее. Чтение книги, медитация, прослушивание спокойной музыки или комбинация этих действий. Минус соцсети и новости на любом из этапов, чтобы случайно не перепутать педали.
Если вам все равно трудно уснуть, попробуйте следующие методы:
- Соблюдайте режим сна: Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.
- Создайте комфортные условия для сна: Ваша спальня должна быть тихой, темной и прохладной.
- Избегайте кофеина и алкоголя перед сном: Кофеин стимулирует нервную систему, а алкоголь может нарушить сон.
- Расслабьтесь перед сном: Попробуйте медитацию, глубокое дыхание или чтение книги.
- Физическая активность: Регулярная физическая активность помогает улучшить качество сна.
- Не пользуйтесь телефоном или компьютером за час до сна: Синий свет от экранов устройств может затруднить засыпание.
- Примите горячую ванну или душ: Это поможет расслабить мышцы и успокоить ум.
- Слушайте музыку или белый шум: Это может помочь заглушить внешние звуки и создать спокойную атмосферу.