Одна ошибка вечером — и вы не спите ночью. Что рушит ваш сон, не давая заснуть?

Если вы стабильно просыпаетесь между двумя и тремя ночи, проблема не в вас — проблема в гормоне стресса. Как его усмирить и наконец выспаться?

Вы ложитесь спать, всё вроде бы спокойно, но ровно в 2:15 открываете глаза. И дальше — ни сна, ни покоя. Бессонница в это время — не редкость. И, как утверждает доктор Эрик Берг, это может быть не просто случайностью.

«Я сам страдал от бессонницы больше десяти лет. Просыпался в два ночи — и бодрствовал до утра. Это была пытка», — признаётся эксперт.

Причина, по его словам, часто кроется в гормоне кортизоле. В норме его уровень ночью минимален, а к утру начинает расти. Но у многих происходит обратное: в 2 ночи — подъём, а к 8 утра — апатия и усталость.

Почему кортизол выходит из-под контроля?

Доктор Берг называет сразу несколько причин:

• Дефицит магния. Если у вас подёргивается глаз, сводит пальцы или болят мышцы спины — это может быть сигналом нехватки магния. Особенно важна форма глицината магния, которую он рекомендует принимать перед сном.

• Скачки сахара. Обильный ужин, особенно с углеводами, может вызвать падение сахара в крови ночью. Тогда организм экстренно поднимает его — с помощью всё того же кортизола. Результат: пробуждение в 2:00.

• Поздний приём пищи. Белок стимулирует тело, перекусы — повышают сахар, а его падение спустя 3–4 часа снова запускает стрессовый отклик.

• Жажда соли. Вечером тянет на чипсы? Возможно, у вас дефицит натрия. Низкий натрий — ещё один провокатор кортизола. Решение — больше морской соли днём.

• Острые фильмы и синий свет. Боевики, новости, YouTube и экран телефона блокируют выработку мелатонина. А без него тело не расслабляется.

Как помочь себе уснуть — по науке и опыту

1. Не ешьте после 18:30. Особенно углеводы и белок. Идеально — последний приём пищи в середине дня.

2. Получайте больше солнца днём. Это стимулирует естественную выработку мелатонина.

3. Тренируйтесь или просто гуляйте. Нужно «израсходовать» избыток энергии, особенно если в теле её больше, чем нужно.

4. Смотрите скучные фильмы. Или читайте книгу, пока не клюнет нос.

5. Проверьте печень. Детоксикация активнее всего происходит с часу до трёх ночи. Берг советует принимать на ночь расторопшу — она может облегчить процесс.

6. Следите за пульсом. Если он высокий перед сном — возможен дефицит калия.

– Я однажды пытался уснуть и почувствовал, как сильно колотится сердце. Проверил пульс — бум-бум-бум… Потом понял, что причина — дефицит калия из-за рациона, — рассказывает доктор Берг.

А если всё же проснулись…

Вспомните, что ели вчера. Были ли сладости, алкоголь, ресторанная еда, усилители вкуса? Всё это может стать триггером. И если проблема повторяется, меняйте образ жизни, а не только подушку.

На крайний случай — берите в руки скучную книгу и отправляйтесь на длинную прогулку на следующий день. Как ни странно, это может сработать лучше снотворного.