Дирижер нашей жизни: как сберечь мозг до старости

Врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Вяликова рассказала, почему забота о мозге – это инвестиция в будущее и как COVID-19 изменил наше понимание о когнитивном здоровье.

Угроза-невидимка

Что скрывается за жалобами человека на забывчивость, рассеянность, многим сложно сосредоточиться на работе. Это что-то возрастное или сказываются и другие факторы?

По мнению специалистов, такие проблемы могут быть связаны не только с естественным старением населения. Пандемия COVID-19 внесла свои коррективы в наше когнитивное здоровье.

– К сожалению, коронавирусная инфекция оказывает негативное влияние на когнитивные функции. Это подтверждено множеством научных исследований, – рассказала врач-методист Государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края Наталья Вяликова. – Многие пациенты, перенесшие COVID-19, отмечают когнитивные нарушения, сохраняющиеся месяцами, а иногда и годами после выздоровления. Это состояние получило название «постковидный синдром».

Вирус может проникать в мозг через гематоэнцефалический барьер или сквозь обонятельный нерв, вызывая воспаление и повреждение нейронов. Кроме того, COVID-19 провоцирует системное воспаление, которое также негативно влияет на мозг. Симптомы постковидных когнитивных нарушений разнообразны. Забывчивость и рассеянность – самые частые жалобы. Но есть и другие проявления: трудности с концентрацией внимания, замедление скорости мышления, сложности с принятием решений, проблемы с речью и подбором слов.

– Представьте, что ваш мозг – это оркестр, где каждый музыкант отвечает за свою партию, – образно описала ситуацию Наталья Вяликова. – Коронавирус как будто выбивает из строя нескольких музыкантов одновременно. Оркестр продолжает играть, но гармония нарушена.

Однако есть и хорошая новость. Здоровье головного мозга – это не только отсутствие неврологических заболеваний, но и активное поддержание когнитивных функций, эмоциональной стабильности и общего благополучия. А это означает, что многое находится в наших руках.

Формула здоровья

Здоровье головного мозга напрямую связано с пятью ключевыми аспектами нашей жизни.

Первый – память, внимание, мышление, речь, способность к обучению и решению задач. Второй – настроение, устойчивость к стрессу, способность справляться с эмоциями. Третий – контроль движений, координация, сон, аппетит, гормональный баланс. Четвертый – способность самостоятельно выполнять повседневные задачи, общаться с окружающими и вести активный образ жизни. И наконец, пятый – продолжительность жизни.

Специалисты часто ссылаются на данные исследований. В одном из научных журналов, например, в 2019 году были опубликованы результаты наблюдений за пожилыми людьми: у тех, кто регулярно занимался физическими упражнениями, наблюдалось увеличение области мозга, отвечающей за память. Параллельно улучшались и когнитивные функции.

– Физическая активность улучшает кровообращение, обеспечивая мозг кислородом и питательными веществами, – рассказала врач-методист Наталья Вяликова. – Рекомендуется не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это может быть ходьба, плавание, езда на велосипеде.

Аэробные упражнения улучшают когнитивные функции: внимание, память – и исполнительные функции у людей всех возрастов. Не только у пожилых.

– Добавьте силовые тренировки, – продолжила Наталья Вяликова. – Они укрепляют мышцы и кости, улучшают координацию и баланс, снижают риск падений и травм головы. А упражнения на равновесие – йога, пилатес – дополнительно улучшают координацию.

Еще один важный аспект – питание. Рацион оказывает существенное влияние на здоровье головного мозга.

В частности, средиземноморская диета, богатая овощами, фруктами, цельными злаками, рыбой, оливковым маслом и орехами, снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний. Важны продукты, богатые антиоксидантами: фрукты, овощи, ягоды, темный шоколад защищают мозг от повреждений.

– Особое внимание – омега-3 жирным кислотам, – добавила собеседница. – Они содержатся в жирной рыбе – лососе, тунце, сардинах, а также в льняном семени и грецких орехах. Для нормальной работы мозга эти вещества необходимы.

Витамины группы B важны для энергетического обмена в мозге. А вот сахар, обработанные продукты и трансжиры следует ограничить – они ухудшают когнитивные функции.

Тренировка для ума

Постоянная умственная активность способствует поддержанию когнитивных функций и снижает риск развития деменции.

– У пожилых людей, которые регулярно занимались когнитивной тренировкой, риск развития деменции снижается на 29 процентов, – подчеркнула врач.

Что же входит в понятие когнитивной тренировки? Обучение новому – изучение иностранных языков, игра на музыкальных инструментах, посещение курсов и мастер-классов. Все это стимулирует мозг и создает новые нейронные связи.

Чтение книг и газет расширяет словарный запас, улучшает память и внимание.

Игры для мозга: шахматы, головоломки, кроссворды – стимулируют мышление. Творчество в любых формах – рисование, письмо, музыка – активизирует различные области мозга.

– Мозг похож на мышцу: чем больше мы его тренируем, тем сильнее он становится, – объяснила Наталья Вяликова. – Это называется нейропластичностью и формированием когнитивного резерва.

Другой немаловажный аспект – общественная активность. Поддержание социальных связей играет огромную роль для здоровья головного мозга. По данным исследований, социальная изоляция и одиночество увеличивают риск развития деменции на 50 процентов!

Общение с друзьями и семьей поддерживает эмоциональное благополучие и снижает риск развития депрессии и деменции. Участие в социальных мероприятиях – посещение клубов по интересам, волонтерство – стимулирует мозг и улучшает когнитивные функции.

Также имеются данные научных исследований о том, что во время сна происходит очистка мозга от токсичных отходов, в том числе от тех, которые накапливаются при болезни Альцгеймера.

– Семь-восемь часов сна в сутки необходимы для нормальной работы мозга, – подчеркнула Наталья Вяликова. – Во время сна мозг очищается от токсинов и консолидирует информацию, полученную в течение дня. Важен регулярный режим: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Создайте комфортные условия для сна – темная, тихая и прохладная комната.

Хронический стресс оказывает негативное влияние на головной мозг, повышая уровень кортизола и повреждая нейроны.

– Медитация и осознанность помогают снизить уровень стресса и улучшить концентрацию, – посоветовала доктор. – Йога и пилатес снижают стресс, улучшают координацию и баланс. Дыхательные упражнения помогают быстро снять напряжение и улучшить настроение. Найдите хобби, которое приносит вам удовольствие и помогает расслабиться.

И еще – откажитесь от вредных привычек! Курение ухудшает кровообращение в мозге и повышает риск развития инсульта и деменции. Злоупотребление алкоголем повреждает клетки мозга.

– И самое важное – регулярные медицинские осмотры, – подвела итог Наталья Вяликова. – Контроль артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови критически важен.

Своевременное лечение заболеваний тоже имеет значение. Некоторые болезни: депрессия, заболевания щитовидной железы, инфекции – могут негативно влиять на работу мозга.

В завершение беседы Наталья Вяликова особо подчеркнула: сохранение здоровья головного мозга – это активный процесс, требующий осознанных усилий и приверженности здоровому образу жизни:

– Следуя научно обоснованным стратегиям: физической активности, правильному питанию, когнитивной и социальной активности, здоровому сну, управлению стрессом и отказу от вредных привычек, – можно значительно снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний. Помните: забота о мозге – это инвестиция в ваше будущее.

Профилактика всегда лучше лечения. Чем раньше вы начнете заботиться о своем мозге, тем больше шансов сохранить его здоровым и активным на протяжении всей жизни.

Внедряйте в свою повседневность эти простые, но эффективные стратегии уже сегодня. Ваш мозг скажет вам спасибо через много лет ясностью мысли, твердостью памяти и полнотой жизни.