Сколько мяса в день нужно человеку: мнение гастроэнтеролога

Сколько мяса действительно нужно человеку? Отказываться ли от него полностью, или чрезмерное ограничение также несёт риски для здоровья? В вопросах помог разобраться к.м.н., врач-гастроэнтеролог, диетолог и клинический фармаколог Рустем Садыков.

– Реальная потребность человека в мясе значительно ниже, чем принято считать. В среднем взрослому достаточно 300–400 граммов мяса в неделю, если рацион сбалансирован и включает другие источники белка – рыбу, яйца, молочные и растительные продукты, – комментирует доктор.

По словам эксперта, при массе тела 70 кг потребность в белке составляет около 70-80 г в сутки. Часть этой нормы организм может получать из круп, бобовых и овощей, а мясо при этом выполняет функцию не основного, а дополнительного источника аминокислот, железа и витаминов группы B.

– Важно различать мясо как натуральный продукт и мясные изделия, – подчёркивает Садыков. Цельный кусок говядины, индейки или кролика нельзя ставить в один ряд с колбасой, сосисками и переработанными полуфабрикатами. Они содержат избыток соли, жира, фосфатов и консервантов, что повышает нагрузку на печень, почки и сосуды.

Наиболее физиологичными для организма считаются:

• птица (индейка, курица) – легко усваивается, подходит людям с чувствительным желудком;
• кролик и телятина – содержат мало жира и легко перевариваются;
• нежирная говядина – источник гемового железа, но требует умеренности в употреблении.

Современные пищевые привычки часто приводят к избыточному потреблению животного белка. По наблюдениям гастроэнтерологов, регулярное употребление больших порций мяса вызывает перегрузку пищеварительной системы, нарушает баланс кишечной микробиоты и способствует развитию воспалительных процессов в ЖКТ.

– Избыток животного белка – это нагрузка не только на желудок, но и на весь обмен веществ. При систематическом превышении нормы повышается уровень мочевой кислоты, изменяется состав микрофлоры, ускоряются процессы старения тканей, – объяснил гастроэнтеролог.

Оптимальной считается умеренная модель потребления:

• мясо – 3-4 порции в неделю по 80-100 г;
• рыба – 2-3 порции в неделю;
• растительные источники белка – ежедневно.

Такой подход обеспечивает организм аминокислотами, не создавая избыточной нагрузки на желудок и печень.

– Отказ от мяса возможен, но требует грамотной замены белка и железа. Гораздо чаще я сталкиваюсь с обратной ситуацией – когда мясо становится центральным продуктом на каждом приёме пищи. Это приводит к нарушениям пищеварения и снижению ферментативной активности. Здоровый рацион – это всегда баланс, а не крайность, – резюмирует Рустем Садыков.

Ранее мы рассказали, как жарить на нержавейке без пригорания.