Если пришли «хандрики»: как прожить осень на позитиве

Врач-методист ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края Светлана Хан рассказала, как справиться с хандрой и сделать осень яркой и счастливой, а в каких случаях без помощи опытного врача не обойтись.

Грустный сентябрь

С уменьшением светового дня и снижением температуры воздуха многие россияне жалуются на сильную усталость, апатию и упадок сил, заявляя, что они в депрессии. На самом деле это состояние в чистом виде встречается нечасто.

Для большинства людей сентябрь и октябрь – время, когда настроение часто на нуле, нет желания и сил работать, встречаться с друзьями и даже гулять в парке с семьей и питомцами. Да и пробуждение каждое утро превращается в невеселый квест, иногда со слезами. При этом хандра может проявиться с одинаковой вероятностью как у студентов, вернувшихся с каникул, так и у пенсионеров, у которых каждый день «отпуск». В таких случаях принято говорить, что это традиционная «осенняя депрессия».

Но медик говорит, что такой болезни официально не существует. Есть осенняя хандра и отдельно у людей бывает депрессия. Эти два состояния похожи лишь на первый взгляд.

– Осенняя хандра – это естественная реакция психики на сокращение светового дня и смену сезонов. Это ни в коем случае не болезнь. Скорее, это процесс «перестройки» организма на «энергосберегающий режим», – сказала врач Светлана Хан.

Одной из основных причин осенней грусти считается заметное сокращение светового дня и снижение уровня естественного солнечного света. Именно он напрямую влияет на гормональный фон человека: выработка мелатонина, который регулирует сон, увеличивается при недостатке света, а вот синтез серотонина (гормона радости), наоборот, снижается. Такие перемены неизменно приводят к нарушению биоритмов, чувству усталости и снижению настроения.

Кроме того, осенью каждому из нас приходится заново привыкать к пониженным температурам в течение дня, дождям, ветру и хмурому небу. Повышается и нагрузка на иммунную и нервную системы, что может выражаться в общем ухудшении самочувствия и снижении эмоционального тонуса.

Ситуация может усугубиться из-за недостатка витаминов в организме. В первую очередь – при дефиците витамина D, который синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета, и весной-летом его обычно больше. Его нехватка влияет на работу мозга и настроение.

Как отмечает врач, при хандре настроение, как правило, снижается, но радость от жизни остается. Человек может улыбаться, посмеяться над удачной шуткой, получать удовольствие от похода в кино, театр, встречи с друзьями и прочих привычных действий. Кратковременные периоды грусти и беспричинной усталости не мешают выполнять свои обязанности, пусть и с меньшим энтузиазмом. Да, энергии становится ощутимо меньше, но ее все-таки достаточно, чтобы оставаться продуктивным на работе, в учебе или выполняя домашние обязанности. При этом качественный 8-часовой сон помогает восстанавливать потраченные за день силы. Как правило, после отдыха или смены активности состояние улучшается.

– Нередко хандра длится несколько дней или недель, однако неминуемо проходит по мере адаптации организма к новым климатическим условиям. Иногда это случается раньше, иногда – в ноябре, но всегда наступает момент, когда человек неожиданно замечает, что и осенью можно радоваться жизни, тем более, что «унылая пора» закончится и наступит самое волшебное время года – зима и главный праздник в году – Новый год, – отметила Светлана Хан.

Когда надо к врачу

В отличие от осенней хандры, депрессия не покидает человека длительное время и кардинально влияет на его настроение, жизнь, работу, взаимоотношения с окружающим миром.

– Депрессия – это не просто «плохое настроение». Это серьезное состояние, при котором присутствуют симптомы подавленности, снижения активности. Человек как будто теряет способность искренне радоваться чему-то, включая достижения своих близких (например, детей). Жить как прежде уже не получается. Мир кажется безнадежным и серым, а то, что раньше приносило радость, становится абсолютно безразличным, – рассказала Светлана Хан.

Главная опасность депрессии состоит в том, что она никуда не исчезает без профессиональной помощи и может годами ухудшать качество жизни. Иногда приводит к самым негативным и необратимым последствиям. Именно поэтому игнорировать такое состояние ни в коем случае нельзя.

Ключевые признаки депрессии:

• непроходящая подавленность;

• потеря интереса к привычным занятиям, хобби;

• постоянная усталость и ощущение «свинцовой тяжести» даже по утрам;

• проблемы со сном и аппетитом – от бессонницы до чрезмерной сонливости, от отказа от еды до переедания;

• чувство вины, беспомощности, а в тяжелых случаях – мысли о смерти.

Как отметила медик, причины возникновения депрессии могут быть весьма разнообразны. Например, в некоторых случаях она развивается из-за изменения биохимических процессов в организме (нарушения работы нейромедиаторов – серотонина, дофамина, норадреналина). В других случаях толчком становятся негативные травмирующие события: потеря работы, смерть близкого человека, развод, тяжелый стресс. Определенную роль играет и наследственность: у людей, чьи родственники страдали депрессией, риск выше.

Существует и так называемая эндогенная депрессия, которая возникает без видимых причин. Человек просыпается утром и ощущает пустоту, хотя никаких внешних поводов для тоски не было.

– Такие состояния труднее диагностировать и лечить, и именно поэтому так важно вовремя обратиться к специалисту – психиатру. Не надо терпеть и надеяться, что «само пройдет», – подчеркнула врач Светлана Хан.

Как сделать осень прекрасной

Если вы все чаще стали грустить из-за смены времени года, хотите снова в отпуск – на море, в горы или просто отдохнуть, не пытайтесь убедить себя, что с вами что-то не так. Это естественная реакция человека на смену времен года. Поэтому не стоит себя корить за «хандрики». Вместо этого будет гораздо полезнее и эффективнее раскрасить осенние будни (а выходные – тем более) в яркие краски. Сделать это несложно.

Первым делом добавьте в жизнь больше света – в прямом смысле слова. Гуляйте днем в парке, возле работы – во время обеденного перерыва. Не экономьте на электричестве – включайте яркий свет в комнате и офисе. Чем светлее будет вокруг, тем быстрее улучшится настроение.

• Поддерживайте физическую активность. Запомните, что даже короткая прогулка помогает справиться с хандрой. А если вы возьмете за правило регулярно в выходные выезжать за город и много гулять там с близкими – будет еще лучше.

• Наладьте режим сна. Старайтесь спать в темном прохладном помещении и не меньше 8 часов. Не забывайте проветривать комнату перед тем, как лечь спать. Так ночной отдых будет более полезным.

• Не погружайтесь полностью в одиночество. Погрустить в тишине иногда действительно бывает полезно. Но все-таки именно осенью встречи с близкими, друзьями и даже коллегами вне работы приносят больше всего радости.

• Разрешайте себе иногда испытывать грусть. Наблюдайте, сидя дома на балконе или в кафе у окна, за хмурым небом, дождем. Дайте себе возможность полностью прочувствовать это состояние. А если в этот момент вы будете пить вкусный теплый какао и есть пирожное, грусть уже не будет такой тяжелой.

• Добавьте в свой рацион продукты с витамином D, магнием и омега-3 кислотами. Это могут быть морская жирная рыба, морепродукты, говядина, авокадо, семечки, орехи, нерафинированное растительное масло, яйца и прочее. Такое питание здорово поддержит нервную систему.

• Придумайте себе хобби. Попробуйте получить новые навыки – рисовать, вязать, шить, делать скворечники из фанеры. Можно стать членом клуба по интересам, записаться в творческую или кулинарную школу. Кто знает, может быть, именно с этого момента осень станет точкой начала нового интересного этапа вашей жизни.

– Самое главное – проявите к себе максимум заботы. Не ругайте за нежелание работать или учиться, общаться. Но если понимаете, что плохое настроение все чаще овладевает вами и вы не знаете, как с этим бороться, лучше обратиться за консультацией к специалисту. Иногда даже одна консультация помогает снять тревогу и найти верное решение, – сказала врач Светлана Хан.

Людмила Дмитренко