Возрастные потребности: какие нутриенты необходимы женщинам после 30,40 и 50 лет

Врач рассказала, какие витамины и минералы помогут женщинам оставаться красивыми и здоровыми в любом возрасте.

Потребности у всех разные

В каждом возрасте человек чувствует себя по-разному. И для укрепления здоровья ему нужны особые витамины и минералы. Учитывая это обстоятельство, можно не только избежать тяжелых заболеваний, но и затормозить бег времени.

Врач гинеколог-эндокринолог Ольга Васько рассказала, какие витамины и минералы важны для женщин разного возраста.

Если вам больше 30 лет

Чтобы избежать раннего появления морщин, седины и проявлений климакса, медик советует всем женщинам, перешагнувшим 30-летний порог, есть больше растительной пищи, богатой клетчаткой, пить больше воды без газа, отказаться от слишком соленых и чрезвычайно сладких блюд и продуктов. По словам Васько, каждой женщине важно употреблять ежедневно не менее 25 гр клетчатки. Ее легко получить из овсянки, овощей и фруктов.

Также важно каждый день с едой или в виде БАДов получать суточную норму:

• витамина В9 (фолиевой кислоты). Данный микроэлемент улучшает работу мозга, омолаживает и повышает шансы забеременеть и выносить здорового малыша. Витамином В9 богаты зелёные листовые овощи, фасоль, арахис, спаржа, печень, морепродукты, свежие фрукты и соки.

• железа. Минерал незаменим для образования эритроцитов и обеспечения кислородом важнейших органов и тканей. Лучшими источниками железа являются: говяжья печень и красное мясо (говядина, баранина, индюшиное и пр), шпинат, брокколи, киноа, гречка, яблоки.

• витамина С. Он обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами, благодаря чему его прозвали витамином молодости. Витамин С также укрепляет иммунитет, защищая человека от болезней. Женщины, принимающие его вместе с железом, как правило, не имеют проблем с дефицитом этих веществ в крови. Получить витамин С можно, если включить в рацион питания капусту (особенно полезна кислая), лимон, киви, апельсины, болгарский перец, помидоры.

Женщинам 40+

В этом возрасте особенно важно получать следующие нутриенты:

• кальций и витамин D. Они помогают укрепить кости, наладить работу щитовидной железы, поджелудочной и предупредить риски развития деменции и болезни Альцгеймера. Восполнить дефицит ценных веществ можно, если в питании сделать упор на яйца, морскую рыбу (лосось, скумбрию, сардины), молочные продукты, орехи, морепродукты.

• омега-3 и омега-6 жирные кислоты. От них напрямую зависит правильная работа щитовидной железы и качественный обмен веществ. Чтобы не знать проблем с лишним весом и настроением, надо 2-3 раза в неделю есть орехи, семена льна, морскую рыбу, а салаты приправлять растительными маслами - подсолнечным, кукурузным, оливковым, рыжиковым, горчичным.

Если 50 лет и старше

У женщин после 50 лет формируется повышенная потребность в следующих микроэлементах:

• витамин К. с возрастом кости становятся более хрупкими, а риск остеопороза- все выше. Предупредить эту болезнь можно, если часто морковь, свеклу, бобовые, каши из злаков.

• кальций и витамин D. Чем старше дама, тем выше потребность в этих веществах. Откуда их получить - читайте выше.

• магний. Для стабилизации настроения, снижения тревожности и нормализации сердечного ритма, надо обеспечить поступление в организм суточной нормы магния. Его много в семечках подсолнечника, тыквенных, яблоках, помидорах, кабачках, персиках, бобовых.