Четыре золотых правила питания для здорового пищеварения

Тяжесть в животе, вздутие и даже боли после еды – типичная картина ошибок, связанных с питанием. Как убрать конфликт между едой и пищеварением, рассказывает Татьяна Мещерякова, врач-диетолог и эксперт в области здорового питания сервиса Level Kitchen.

За последние 20 лет в рационе человека объем пищи, содержащей искусственные добавки, скрытый сахар и быстрые углеводы, вырос в разы. Да и разнообразный фастфуд, доступный практически круглые сутки - это привычная картина наших дней. Стиль и качество питания современного человека быстро меняются. По этой причине, проблемы, связанные с нарушением пищеварения, стали обычным явлением. Ниже несколько правил, которые помогут вспомнить, что такое нормально работающий желудочно-кишечный тракт.

Тщательно пережевывайте пищу

Процесс переваривания пищи начинается сразу же, как еда попадает в рот. Первый этап переработки связан с измельчением, растворением и термостабилизацией пищи. Чем однороднее и мельче еда, тем лучше она будет переработана в желудке и далее в кишечнике, где происходят сложнейшие тонкие механизмы пищеварения. Многие в детстве смеялись над правилом «качественнее пережевывайте пищу». Однако, современная диетология подтверждает: спешка – главный враг пищеварения. Закладывайте на прием пищи не менее получаса, ешьте в спокойном состоянии, не на бегу, не отвлекаясь на внешние раздражители в виде разговоров, просмотра видео или социальных сетей.

Учитывайте срок расщепления пищи

Основные процессы расщепления пищи начинаются в желудке. За счет соляной кислоты, из которой состоит желудочный сок, происходит разрыв мембраны клеточных стенок поступившей пищи. Это необходимо для того, чтобы питательные вещества из пищи могли проходить следующие этапы гидролиза, растворения и усвоения.

Помните, что для каждого типа пищи требуется разное время нахождения в желудке. Большие порции еды, а также сочетание продуктов с разной длительностью усвоения оказывают повышенную нагрузку на желудок, тем самым снижая качество переработки пищи, вызывая неприятные ощущения тяжести и изжоги, вздутия, задержки стула.

Например, животные белки могут находиться в желудке в среднем 3-4 часа. А тяжелые жирные виды мяса (баранина, свинина, утка, гусь) - до 5-6 часов. Сложными для переваривания считаются бобовые - для их обработки потребуется от 3 до 5 часов (для лучшего их усвоения рекомендовано предварительно замачивать фасоль, бобы, горох, нут не менее 8-10 часов). Грибам потребуется до 4-5 часов нахождения в желудке, а зерновым - до 2-3 часов. Быстрее всего желудок “проходят” фрукты и ягоды - до часа. По этой причине их обычно ставят в отдельные перекусы, так они быстрее попадают в кишечник.

При этом, сочетать мясо с овощами можно и даже нужно, главное, выбирать овощи, не содержащие крахмал (картофель, кукуруза, морковь, свекла, горох).

Стимулируйте отток желчи

Когда пища из желудка попадает в кишечник, кислая среда пищевого комка под влиянием желчи меняется на щелочную. В активную фазу включаются ферменты поджелудочной железы, которые финально расщепляют белковые и жировые молекулы, а также сложные углеводы. В двенадцатиперстной кишке начинается длительный процесс пищеварения, усвоения, расщепления и всасывания пищевой массы, который растягивается на несколько часов. Проблемы с застоем желчи могут затруднить пищеварение. А это может привести к появлению аллергических реакций. Без достаточного объема желчи пища начинает бродить, может подвергаться гниению. При этом организм, даже при обилии съеденного, получит полезные вещества по минимуму. Отсутствие достаточной щелочной среды способствует развитию патогенной микрофлоры. Самое безобидное, что при этом грозит – расстройство ЖКТ.

Для нормальной работы желчного пузыря необходимо контролировать количество выпитой в течение дня воды (не менее 30 мл/кг веса). Лучше - в горячем виде, особенно утром после подъема. Важна регулярность в приемах пищи, чтобы желчь не застаивалась. Важным условием также будет наличие жиров в первом приеме пищи (завтраке) - это стимулирует выброс желчи после длительного ночного перерыва.

Питайтесь разнообразно

Помимо небольших объемов пищи, которые гарантированно не перегрузят ЖКТ, важно и ее разнообразие. На разные продукты организм вырабатывает наборы специфических ферментов. Скудная с точки зрения разнообразия пища сильно обедняет ферментативные возможности - организм привыкает к тому, что ему не нужно вырабатывать широкую палитру ферментов. Если вы привыкли есть что-то одно, это становится вашей нормой. Любая пища за рамками этой нормы воспринимается как нечто неординарное, экзотическое. Пищеварительные железы в нужный момент могут не справиться с выработкой необходимых ферментов, что в дальнейшем может вести к различным кожным проявлениям (аллергии, дерматиты), тяжести и вздутиям.

По этой причине я рекомендую питаться разнообразно, а также добавлять в рацион разные специи, чтобы давать возможность организму усваивать большой вкусовой и продуктовый диапазон. Такая «тренировка» ЖКТ позволит качественно перерабатывать пищу любого типа.

Ранее мы рассказали, почему проблемы с ЖКТ могут стать причиной отказаться от кофе.