Как побороть вечерний голод и начать худеть: советы эндокринолога
Простые лайфхаки и научные принципы от врача, чтобы справляться с голодом и улучшать здоровье.
Врач-эндокринолог Максим Кузнецов делится секретами борьбы с вечерним голодом, который мешает похудению. «Лучшая война с голодом — та, которой не было. Я расскажу, как не доводить до жора и что делать, если он уже накрыл», — обещает Максим.
Физический голод: ешьте объёмное и низкокалорийное. Если вечером хочется «жрать всё подряд», это физический голод из-за недоедания днём. Максим советует выбирать продукты с высоким индексом насыщения и низкой калорийностью, например, отварной картофель. «Картофель — мой фаворит! Огромный объём, долго насыщает, а калорий почти нет», — говорит он. Большой объём пищи создаёт ощущение сытости без переедания.
Продукты с высоким индексом насыщения. Лучшая комбинация — клетчатка плюс белок. Творог с ягодами, рыба, птица или мясо с овощами — идеальные варианты. Например, тунец (24 г белка на 100 г), курица (21 г белка), нежирное красное мясо (18 г белка) или 5%-ный творог с ягодами насыщают надолго.
Клетчатка — ключ к сытости. Овощи, фрукты, бобовые (горох, фасоль, чечевица) и цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис, овсянка) дают объём, питают микрофлору кишечника, предотвращают запоры и снижают риск рака, инфарктов и инсультов. «Ешьте 10–20 г клетчатки в день — это 200 г овощей и фруктов. Добавляйте клетчатку к каждому приёму пищи», — советует врач.
Почему возникает вечерний голод? Голод часто путают с аппетитом — эмоциональным желанием заесть скуку, грусть или одиночество. Максим предлагает найти альтернативные источники удовольствия: прогулки, музыка, даже ароматические свечи. Недосып, стресс и чрезмерная физическая активность тоже усиливают аппетит.
Лайфхаки для вечернего жора. Помимо картофеля, Максим рекомендует попкорн без масла и сахара или белковые продукты: сушёный кальмар, вяленая курица, селёдка (без масла и сахара). «Смотрите состав: некоторые морепродукты с сахаром, это лишнее», — предупреждает он. Эти продукты насыщают без лишних калорий.
Максим призывает не игнорировать голод, а грамотно с ним работать, добавляя объём, белок и клетчатку.