Как увеличить пользу помидоров в 5–7 раз: три простых шага от эксперта
Доктор Сергей Крошкин раскрывает, почему 100 г помидоров дают лишь 2–7% суточной нормы витаминов, а настоящая сила — в антиоксидантах.
«Три фактора увеличат пользу помидоров в несколько раз: кожура, тепловая обработка и сочетание с правильными жирами», — говорит Сергей. Кожура — главный резерв антиоксидантов: полифенолов, ликопина и бета-каротина. Снимая её, вы теряете почти вдвое больше пользы. Миф о вредных лектинах опровергнут: они безопасны и полезны.
Ешьте помидоры с кожурой. Для пюре, пасты или соуса блендерьте целиком. Тепловая обработка — союзник: при бланшировке или лёгком тушении полифенолы усваиваются на треть лучше, ликопин и бета-каротин — вдвое. Нагрев разрушает клеточные стенки, высвобождая вещества. Режьте помидоры или берите целыми мелкими, тушите 5–10 минут под крышкой с каплей масла. Не варите до кашицы, чтобы сохранить вкус.
Масло — ключ к усвоению. Ликопин, бета-каротин и полифенолы жирорастворимы: без жиров почти не всасываются. Исследования показывают: 20–30 г растительного масла (1,5–2 ст. л.) на 100–150 г помидоров повышают усвоение ликопина и бета-каротина в 5 раз, витаминов A, E и K1 — в 3–7 раз. Лучше всего оливковое. Добавляйте масло в блюдо с помидорами, а не отдельно.
Лидер по концентрации — томатная паста. В ней ликопина и полифенолов в 3–4 раза больше, чем в свежих, благодаря нагреву. Идеальная доза: 2–3 ст. л. пасты с 1 ст. л. масла. В сезон — свежие с кожурой, бланшированные с маслом. Вне сезона — паста с маслом. При высоком холестерине добавляйте зелёные помидоры.
Предупреждения обязательны. У 6% людей с псориазом помидоры ухудшают состояние — проверьте реакцию. Детям и при хронических болезнях ЖКТ, печени или почек консультируйтесь с врачом. Избегайте сочетаний: красная капуста и баклажаны (антоцианы снижают усвоение ликопина на 30–60%), красное мясо (железо связывает ликопин), молочные продукты (кальций и магний тормозят всасывание).
Три шага — кожура, нагрев, масло — превращают помидоры в мощный инструмент для сердца, сосудов и кожи.