Рыба для здоровья: какую выбирать, чтобы получить омега-3 и не бояться «страшилок»

Рыба считается важной частью средиземноморского стиля питания, но вокруг неё много мифов. Давайте разложим по полочкам.

Почему рыбу так ценят

Во многих странах, где люди питаются проще и скромнее, в рационе меньше жирного мяса и больше овощей, зелени, бобовых и рыбы. У рыбы есть то, за что её особенно любит наука: в рыбьем жире есть омега-3, в том числе докозагексаеновая кислота, важная для мозга. Есть и интересная гипотеза, что изобилие рыбы в рационе древних людей могло поддерживать развитие мозга.

Какая рыба даёт больше омега-3

Если говорить коротко, чаще всего выигрывает жирная морская рыба. Чем «жирнее» рыбка, тем больше тех самых полезных кислот. В пример обычно приводят лосося, сельдь, скумбрию. «Лосось» при этом не один вид, а целое семейство, куда входят семга, форель, горбуша, кета, кижуч и другие.

Выращенная красная рыба: что с антибиотиками и цветом

Про фермерского лосося часто рассказывают страшилки про химию и антибиотики. При этом в реальности тема антибиотиков на фермах уходит в прошлое, а вместо них всё чаще используют другие подходы, включая профилактику и прививки рыбе микроуколом. На рынке рыбу проверяют по показателям безопасности перед продажей.

Окрашивание мяса у выращенной рыбы действительно бывает, но смысл понятный. Дикая красная рыба получает свой оттенок из питания, где есть природный пигмент астаксантин. В неволе его «взять неоткуда», поэтому его добавляют в корм, чтобы цвет был привычным.

Где стоит быть осторожнее

Паразиты встречаются у очень большой части дикой рыбы. Особенно это актуально для речной рыбы, если её плохо просолили или недостаточно термически обработали. В некоторых регионах это связано с описторхозом, поэтому к полусырой свежепойманной речной рыбе лучше относиться строго и не рисковать.

Ещё одна тема — тяжёлые металлы, в том числе ртуть. Сильнее всего они накапливаются в крупной хищной рыбе, которая живёт долго и стоит высоко в пищевой цепи. Поэтому имеет смысл реже делать ставку на тунца и других крупных хищников, а чаще выбирать более «простую» рыбу.

Итог

Рыба в целом полезна, просто выбирайте её с головой: чаще жирную морскую, реже крупную хищную, осторожнее с плохо обработанной речной и не превращайте копчёное в ежедневный рацион. А если у вас есть особенности здоровья или строгие ограничения по питанию, лучше согласуйте частоту и виды рыбы с вашим врачом.