Тефтели из гречки и риса: сытные, но без лишней тяжести — с насыщенным вкусом

Лёгкие растительные тефтели в томатном соусе — это сытное блюдо, которое не перегрузит пищеварение.

Идеальный рецепт, когда хочется комфортной еды, но без мяса и чувства переедания.

В чём польза блюда? Гречка даёт растительный белок и клетчатку для мягкого очищения, рис добавляет нежность текстуре. Морковь и перец в соусе насыщают витаминами и антиоксидантами, а томатная паста улучшает пищеварение и создаёт богатую вкусовую основу.

Ингредиенты для тефтелей:

Гречневая крупа (1 стакан, около 200 граммов).

Рис круглозёрный (0,5 стакана, можно длиннозёрный).

Лук репчатый (1 крупная головка).

Крахмал картофельный или кукурузный (1 столовая ложка с горкой).

Масло растительное (для обжарки).

Соль (по вкусу).

Перец чёрный молотый (по вкусу).

Смесь сушёных трав (0,5 чайной ложки, прованские травы или просто сушёный укроп).

Ингредиенты для соуса:

Морковь (1 крупная).

Перец болгарский красный (1 штука).

Томатная паста (1,5-2 столовые ложки).

Вода или овощной бульон (200-250 мл).

Масло растительное (1-2 столовые ложки).

Соль и перец (по вкусу).

Варим крупы и готовим основу

Гречку и рис отварите до готовности в разных кастрюлях, но слегка недосолите. Важно, чтобы каши получились рассыпчатыми, не разваренными.

Лук мелко нарежьте. Обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла до лёгкой золотистости. Это даст тефтелям глубокий вкус.

Формируем фарш для тефтелей

В чашу блендера или мясорубку выложите только гречку и обжаренный лук. Измельчите до состояния однородной массы.

Переложите массу в миску. Добавьте отварной рис, крахмал, соль, перец и сушёные травы. Тщательно перемешайте руками.

Рис останется целым, что добавит тефтелям интересную текстуру. Дайте массе постоять 5 минут, крахмал свяжет её.

Готовим овощной соус

Морковь натрите на крупной тёрке. Перец нарежьте небольшими кубиками.

На сковороде разогрейте масло. Обжарьте морковь и перец на среднем огне 5-7 минут, до мягкости.

Добавьте к овощам томатную пасту, хорошо перемешайте и обжаривайте ещё минуту. Затем влейте воду или бульон, посолите и поперчите.

Доведите до лёгкого кипения и снимите с огня — соус готов.

Жарим и тушим тефтели

Из приготовленной массы сформируйте небольшие круглые тефтели, слегка смачивая руки водой, чтобы не липли.

Выложите тефтели в сковороду с соусом. Они должны погрузиться в соус примерно наполовину.

Накройте сковороду крышкой и тушите тефтели на медленном огне 10-12 минут. Они должны уплотниться и хорошо прогреться.

Важные нюансы

Подавайте тефтели горячими, полив соусом и посыпав свежей зеленью петрушки или укропа. Идеальный гарнир — лёгкий салат из свежих овощей.

Для более яркого вкуса в соус можно добавить зубчик чеснока, пропущенный через пресс, или щепотку паприки в конце тушения.

Если хотите сделать блюдо более сытным, в соус за 5 минут до готовности можно добавить горсть консервированной фасоли.

Готовые тефтели хорошо хранятся в холодильнике и отлично разогреваются на сковороде под крышкой с добавлением ложки воды.

Такое блюдо подарит вам настоящее чувство сытого спокойствия и комфорта, не нарушая лёгкости вечера.