Как восстановить микрофлору кишечника. Лучшие пробиотики в нашем рационе

Давайте разберемся, что такое пробиотики, как они влияют на организм и где их можно найти в повседневных продуктах.

Какие продукты полезны для микрофлоры?

Окрошка на домашнем квасе

Окрошка — это настоящий суперфуд для микробиома. Она сочетает в себе пробиотики (бактерии) и пребиотики (пища для бактерий). Квас содержит живые культуры лактобацилл, а сырые овощи — огурцы, редис, зеленый лук и укроп — богаты грубой клетчаткой. Окрошка не только насыщает, но и способствует детоксикации. Ферментированная жидкость и сырая клетчатка ускоряют перистальтику кишечника и помогают печени выводить токсины. Добавление натуральной сметаны обогащает пробиотический профиль блюда за счет дополнительных молочнокислых штаммов.

Квашеная капуста

Квашеная капуста — доступный и мощный источник бактерий Lactobacillus plantarum. Она улучшает перистальтику и способствует детоксикации организма. Бактерии из квашеной капусты подавляют рост кишечной палочки и других патогенов, вызывающих вздутие живота. Важно отметить, что магазинный вариант с уксусом бесполезен, так как уксус разрушает процесс ферментации. Настоящий эффект достигается только при использовании капусты естественного брожения.

Ферментированные оливки

Многие забывают, что оливки — это продукт длительного брожения. Настоящий ферментированный вариант (выдержанный в соляном растворе, а не обработанный щелочью) содержит штаммы лактобактерий, близкие к тем, что в йогурте. Оливки поставляют в организм олеиновую кислоту, укрепляющую мембраны клеток кишечника.

Кефир

Кефир ценен тем, что фактически предопереварен бактериями - лактоза и молочный белок в его составе уже расщеплены, поэтому он легче усваивается, чем цельное молоко. Свежий кефир обладает мягким слабительным эффектом, а постоявший пару дней — крепит из-за изменения кислотности. Кефир также богат витамином B12 и фолиевой кислотой, которые синтезируются самими грибками. Это делает его полезным для поддержания нервной системы. Регулярное употребление кефира помогает справляться с последствиями некачественной пищи, так как он обеспечивает постоянную поддержку микрофлоры.

Ряженка

Ряженка готовится путем ферментации топленого молока термофильным стрептококком. Ее отличие от других пробиотиков — процесс «томления». Важно выбирать настоящую ряженку без добавления сахара или крахмала для густоты. Настоящая ряженка имеет короткий срок годности — до 10-14 дней. Продукты с более длительным сроком хранения прошли стерилизацию, которая уничтожила полезные бактерии и ферменты.

Йогурт

Настоящий йогурт содержит два ключевых штамма: термофильный стрептококк и болгарскую палочку (Lactobacillus bulgaricus). Эти микроорганизмы помогают пищеварению, усваиванию кальция и фосфора. Болгарская палочка считается одним из самых сильных пробиотиков, эффективно борющихся с гнилостными процессами. Она также замедляет старение клеток, улучшая состояние кишечника. Пробиотический эффект йогурта теряется при добавлении сахара, который является питательной средой для патогенов. Регулярное употребление натурального йогурта снижает риск инсулинорезистентности, так как здоровая микрофлора помогает организму лучше контролировать уровень глюкозы.

Без пребиотиков пробиотики бесполезны

Даже если вы ежедневно употребляете кефир и квашеную капусту, эффект будет слабым, если в рационе нет клетчатки. Бактериям нужна пища, иначе они не смогут заселить кишечник и будут выводиться из организма. Пребиотики — это пищевые волокна, не перевариваемые в тонком кишечнике, но ферментируемые бактериями в толстом. В результате образуются короткоцепочечные жирные кислоты, питающие клетки кишечника, снижающие воспаление и укрепляющие барьер слизистой оболочки.

Где найти пребиотики? В обычных продуктах: лук, чеснок, лук-порей, спаржа, яблоки, бананы (особенно недозрелые), овсянка, ячмень, бобовые, зелень, картофель, топинамбур, горький шоколад. Чем больше овощей и цельных злаков в рационе, тем лучше приживаются пробиотики.