Ограничение сна лечит бессонницу: как правильно сократить время в постели

Многие удивляются, когда узнают, что бессонницу можно победить, специально сокращая время пребывания в постели.

Делюсь проверенной методикой ограничения сна. Она помогает разорвать порочный круг страха не заснуть и ассоциации постели с бессонницей.

Почему возникает хроническая бессонница

Человек ложится в постель, сон не приходит. Он лежит часами, пытаясь заснуть. Постепенно формируется условный рефлекс: постель равна бессоннице. Даже при мысли о сне появляется возбуждение, сердцебиение, страх. Физиологические пробуждения ночью, которые у здоровых людей незаметны, превращаются в стресс: «Опять не засну». Человек начинает ложиться раньше и вставать позже, проводя в постели 9–12 часов вместо прежних 7. Сон становится поверхностным, с множеством пробуждений. Утром кажется, что вообще не спал, хотя реально спит 5–6 часов.

Как работает ограничение сна

Сокращаем время в постели до 5,5–6,5 часов. Обычно берут минимальное время, которое хватало до бессонницы, и отнимают ещё час. Но не меньше 5 часов. Если не засыпаешь за 15–20 минут — встаёшь, уходишь в другую комнату, занимаешься спокойным делом и возвращаешься только при сильной сонливости. Это правило контроля раздражителя. Через несколько ночей накапливается дефицит сна. Появляется настоящая дневная сонливость. К вечеру она становится такой сильной, что перебивает страх не заснуть. Человек ложится и быстро засыпает. Сон становится непрерывным и глубоким. Через 2–3 недели формируется новый положительный рефлекс: постель — это сон.

Как безопасно применять дома

Вспомните, сколько часов хватало для нормального самочувствия до бессонницы. Отнимите 1 час. Полученное время — ваш лимит пребывания в постели. Выдержите этот режим хотя бы неделю. Сонливость днём будет нарастать — это нормально и нужно. Когда эффективность сна превысит 90 % (спите почти всё отведённое время), постепенно добавляйте по 15–30 минут в неделю. Следите за самочувствием. Если сонливость слишком сильная — добавьте время раньше. Обычно за 3–6 недель удаётся вернуться к комфортному сну без страха и пробуждений. Метод работает лучше любых таблеток, потому что убирает причину — неправильные рефлексы и поведение.

Эта техника — основа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Она даёт стойкий результат без лекарств.