Беги, пока молодой: кубанские атлеты дают советы, как правильно подготовиться к забегу

В Краснодарском крае массовые спортивные мероприятия с каждым годом набирают популярность. Для забегов Кубань – самое подходящее место.

В крае есть все основные виды рельефа: высокие и низкие горы, холмы и равнины. Это позволяет сделать трассы для забегов более сложными и интересными. Благоприятные климатические условия Кубани привлекают спортсменов со всей России. Чтобы поучаствовать в массовых забегах, сюда съезжаются жители разных городов страны.

Большая часть спортивных мероприятий проводится бесплатно. К примеру, в краевом дне бега «Кросс Нации» мог принять участие любой желающий. Для этого достаточно было зарегистрироваться и выбрать подходящую дистанцию. Всего их было четыре: короткие, 1 и 3 км, – для детей, а 5 и 10 – для более опытных атлетов.

У каждой из этих дистанций есть свои особенности. Для того чтобы успешно финишировать, бегуну нужна сноровка. Мы пообщались с участниками «Кросса Нации», они поделились своим опытом и дали советы, которые помогут подготовиться к любому забегу даже новичку.

Советы от олимпийских чемпионок

Людмила Брагина, советская бегунья на средние дистанции, заслуженный мастер спорта СССР:

– На таких забегах главное – участие. Чемпион будет один, а все остальные получат огромное удовольствие, в первую очередь – от преодоления себя. Самый важный совет для бегунов – не начинайте сразу бежать быстро. Как правило, стремительный старт приводит к тому, что спортсмен очень скоро устает. Если остаются силы, то лучше выложиться на полную на последних километрах, – поделилась Людмила Брагина.

По мнению спортсменки, такие забеги не только физически развивают, но и объединяют участников.

Ирина Караваева, олимпийская чемпионка по прыжкам на батуте, заслуженный мастер спорта России, председатель Олимпийского совета Краснодарского края:

– Есть такое выражение – спорт сплачивает. Это означает, что вместе мы становимся сильнее. Я рада, что в нашем крае проводится очень много подобных физкультурных мероприятий для популяризации спорта, чтобы наши жители все больше проникались идеей здорового образа жизни. Люди сюда приходят семьями. Родители хотят вести здоровый образ жизни, тем самым показывая своим детям пример. Главный совет для участников забега – не забывайте хорошенько размяться.

Разминка прежде всего

Первым на дистанции 5 км финишировал Кирилл Кузнецов из Краснодара.

– Я очень люблю бегать и получаю от этого удовольствие. Занимаюсь этим видом спорта с 12 лет, в этом году мне исполняется 33. Стараюсь участвовать во всех забегах, которые проходят в городе. От каждого такого мероприятия получаю море положительных эмоций. Впечатления от этого забега тоже очень хорошие. Я пришел первым, а это значит, что двигаюсь в правильном направлении, – поделился Кирилл.

По мнению Кирилла, чтобы успешно пробежать дистанцию, нужна ежедневная подготовка.

– На самом деле все очень просто – нужно каждый день бегать, но не перебарщивать с нагрузкой. Тогда будет хороший результат. Чтобы технически правильно бегать, лучше обратиться к профессиональному тренеру, который будет следить за правильностью выполнения упражнений и регулировать ваши нагрузки. Он также будет мотивировать вас, – убежден Кирилл. – Начать бегать можно в любом возрасте – и в 50, и в 60 лет. Конечно, если нет каких-то противопоказаний по здоровью. Но я рекомендую начинать с малого. Не нужно прыгать с места в карьер и пытаться на первой тренировке побить все мировые рекорды. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Перед стартом бегун рекомендует хорошенько разогреться, чтобы не травмироваться.

– Без разминки, на мой взгляд, нельзя выходить на дистанцию. Перед стартом обязательно должен быть какой-то разогрев. Он уменьшит риск получения травмы и улучшит результат, – сказал Кирилл. – Конечно, экипировка важна для бегуна. К примеру, сегодня в магазинах можно найти карбоновую обувь, которая помогает комфортнее преодолеть дистанцию. В какой-то степени она даже экономит силы спортсмена. Но самое главное – чтобы у вас была удобная одежда, которая не будет нигде натирать при беге.

В 76 лет пробежала первый километр

Ларисе Никашиной 84 года. На забег в Краснодар спортсменка приехала из Туапсе.

– Впечатления от забега непередаваемые. Я даже не заметила, как финишировала: приготовилась бежать дальше, а мне сказали, что уже конец. Я специально приехала в Краснодар, чтобы принять участие в забеге, и так рада, что мне удалось это сделать. Мой номер по ошибке отдали другому бегуну, потому что у меня не получилось зарегистрироваться через личный кабинет на «Госуслугах». Но я попросила, чтобы мне дали другой. В итоге у нас получилась очень яркая пробежка, – поделилась Лариса.

Спортом Лариса Никашина начала заниматься восемь лет назад по рекомендации лечащего врача.

– В молодости я не имела никакого отношения к физкультуре и спорту. Решила поменять свой образ жизни после серьезной операции. Мой доктор сказал мне: «Если хочешь жить – ходи и делай это быстро». И в 76 лет я впервые пробежала один километр. Потом три, потом пять, – рассказала бегунья. – Главное – не стонать, а заставлять себя встать с дивана и идти. У многих есть постоянные отговорки: то колено болит, то спина ноет. Нужно просто начать что-то делать – и тогда все получится.

Каждое утро Лариса Никашина начинает с легкой зарядки и советует делать ее всем.

– Можете выбрать упражнения, которые вам по душе. Кому-то удобнее выполнять их, лежа в кровати, кому-то стоя, а кто-то предпочитает сидя. Разницы нет никакой. Я, например, по утрам делаю комплекс упражнений из йоги. В общем, занимаюсь собой и всем советую, – сказала Лариса Никашина.

Такие забеги, по мнению бегуньи, очень мотивируют продолжать тренироваться и помогают оставаться в тонусе.

– Мне очень нравится приходить на такие забеги, потому что, участвуя в них, я будто молодею. Очень рада быть частью большой команды, а не сидеть на завалинке. Меня стимулирует, когда я вижу вокруг себя красивых, целеустремленных, молодых девчонок и парней. Рядом с ними я даже забываю, сколько мне лет, – поделилась Лариса.

Ничего не бойтесь! Все с чего-то начинали

Ирина Ильенко принимает участие почти в каждом забеге, который проходит в Краснодаре.

– Бегаю каждый день в свое удовольствие. Но раз в неделю у меня интервалы плюс силовая нагрузка в тренажерном зале. Для того чтобы поддерживать хорошую физическую форму, лучше ходить в зал минимум три раза в неделю, – рекомендует Ирина. – За три дня до забега я тренируюсь интенсивно, за два дня у меня легкая заминка, а за день до старта должен быть хороший отдых. В идеале за несколько дней до забега сходить в сауну или на массаж, чтобы расслабить мышцы и убрать зажимы, если они есть.

Новичкам, которые хотят впервые выйти на старт, Ирина рекомендует заранее начать тренировки с небольших нагрузок.

– Главное – ничего не бойтесь. Все профессиональные бегуны с чего-то начинали. Для того чтобы вам было комфортно проходить дистанцию, можете взять с собой подружку. А чтобы замотивировать себя выйти на старт, можно договориться с самим собой – например, усердно позаниматься перед забегом, а после него купить какой-нибудь сувенир в качестве награды, – сказала Ирина. – В самом начале забега я рекомендую бежать более медленно и монотонно, как на разминке. К примеру, если дистанция пять километров – это два круга, то на первом лучше бежать расслабленно, а на втором ускориться. За 200 метров до финиша можно топить на всю мощь.

Отдельное внимание девушка уделила экипировке.

– Мне комфортно бегать в шортах и топике, поскольку такая одежда не стесняет движения. Кроме того, в ней мне не жарко. У меня беговые карбоновые кроссовки. У них хорошая амортизация, а еще они придают легкость и скорость при беге, – поделилась бегунья.

Важно не переусердствовать

Максим Батуев финишировал в пятерке первых на дистанции 10 км.

– Я занимаюсь бегом со школьных лет. Впечатления от этого забега отличные. В этот раз я улучшил свой результат – пробежал на две минуты быстрее. У меня была хорошая подготовка, поэтому получилось выложиться на максимум и прийти одним из первых к финишу, – сказал Максим. – До забега я регулярно делал длительные тренировки, темповый бег. Если вы собираетесь преодолеть дистанцию 10 километров, то на каждом занятии нужно делать пять кругов по одному километру, каждый из них желательно пробегать хотя бы по три минуты 20 секунд.

По мнению Максима, чтобы добиться хорошего результата, нужно тренироваться шесть раз в неделю. Занятия могут включать силовые и кардиоупражнения. Но самое главное, по словам спортсмена, – не забывать делать 15-минутную разминку.

– Ребятам, которые хотят попробовать себя в беге, я советую начинать заниматься постепенно, а не гнаться за результатами на первой тренировке. Очень важно не переусердствовать. Нагрузка должна увеличиваться планомерно. Если вы устали, то не изматывайте свой организм. Лучше отдохнуть, восстановиться и только потом возобновлять тренировку, – рекомендует спортсмен.

Максим – учитель физкультуры одной из краснодарских школ, поэтому он хорошо знает, как подготовить ребенка к такой нагрузке.

– Подготовка детей к забегам или соревнованиям сильно отличается от подготовки взрослого спортсмена. Малышам нужно подавать тренировки в игровой форме. Монотонный бег будет для них неинтересным. Ребят можно привлечь футболом или баскетболом, в котором они будут физически развиваться. Во время игры за 20 минут в общей сложности они могут пробежать пять километров и даже не заметить этого, – сказал Максим. – Многие начинающие тренеры стараются гонять детей на занятиях. В итоге у ребят болят сердце или колени, потому что организм не выдерживает эту нагрузку. Я считаю такой подход неверным. Уверен, что нагрузку нужно увеличивать постепенно на каждой тренировке: идти от простого к сложному.

Счастливая футболка

Глеб Кравченко старается не пропускать забеги, которые проходят в Краснодаре. Поэтому, когда он узнал из новостей в интернете, что скоро стартует «Кросс Нации», немедленно начал подготовку к нему.

– В Краснодаре я участвовал практически во всех забегах. К примеру, в мае я бежал 10 километров на всероссийском забеге, маршрут которого проходил по улице Красной. Конечно, трассы отличаются, например, в этот раз мне было немного неудобно бежать, потому что на дистанции много поворотов, из-за чего сбивается темп. Но все равно удалось улучшить свой результат и прибежать быстрее. В итоге я финишировал в пятерке первых на дистанции 10 километров, – поделился Глеб.

Тренируется бегун шесть раз в неделю. Спортсмен чередует длительные, скоростные и силовые упражнения, чтобы добиться желаемого результата.

– Одна из самых распространенных ошибок новичков – начинать усиленно тренироваться за несколько дней до старта. Однако это крайне неправильный подход, потому что перед забегом организму нужно дать отдохнуть. К примеру, за две недели до старта я загружался, а за неделю снижал нагрузку. Это нужно, чтобы подойти к забегу с новыми силами. Но бывает и такое, что спортсмены приходят на старт, не сбрасывая нагрузку. Это делается для того, чтобы на следующем забеге хорошо выступить, – рассказал Глеб.

Новичкам, по мнению Глеба, очень важно не начинать быстро бежать на старте.

– В спокойном темпе пробегите километр или два. Если чувствуете, что не задыхаетесь, то можно ускоряться. Если понимаете, что вам тяжело бежать, то просто старайтесь удерживать темп. Если вы хотите получить хороший результат, то не забывайте делать разминку, – советует спортсмен. – Лучше начать разогреваться за час до старта. К примеру, я пробегаю три или четыре километра и делаю разные упражнения. Еще можно попробовать короткие ускорения. Например, если ваша дистанция 10 километров, то можно быстро пробежать 300 или 400 метров по три раза. Это нужно, чтобы подготовить организм, и тогда на старте он сразу включится в работу. Если человек бежит просто в свое удовольствие, то ему особо и не нужно долго разминаться, главное – разогреть мышцы и подготовить их к легкой нагрузке.

Правильно подобранная экипировка, по мнению спортсмена, тоже помогает легче преодолеть дистанцию.

– Я люблю бегать в уже проверенной экипировке. Перед стартом на тренировке я проверяю одежду, которую недавно купил, чтобы она была комфортной для прохождения дистанции. Но у меня есть уже проверенная футболка, которую я надеваю практически на каждый забег, она очень удобная, не стесняет движений, быстро сохнет, – рассказал Глеб.

Горы в помощь

В числе самых быстрых бегунов, финишировавших на дистанции 10 км, был Сергей Алексеев. Чтобы успешно пробежать, спортсмен тренировался почти каждый день.

– В будни я бегаю по утрам по часу или полтора. На выходных у меня обычно длительная тренировка по два часа. Мои обычные занятия спортом отличаются от подготовки к забегу. К примеру, если по плану у меня стоит старт, то я стараюсь не перегружать организм за несколько дней до него, – рассказал Сергей.

Раз в неделю спортсмен любит тренироваться в горах. По его мнению, на обычной беговой дорожке нельзя добиться таких результатов, как после горной пробежки.

– Походы в горы очень помогают. Там высоко и недостаток кислорода – это специфическая нагрузка для организма. Плюс тренировок в горах еще в том, что тебе приходится то подниматься на склон, то спускаться, при этом работают мышцы, которые в обычной жизни мы практически не задействуем. Бегуны на длинные расстояния часто используют как раз такую тренировку, – объяснил Сергей.

Людям, которые хотят начать заниматься бегом, спортсмен рекомендует подыскать хорошего тренера, который укажет на ошибки при выполнении упражнений.

– Это убережет от получения травмы. Я советую не пытаться сразу пробежать большие расстояния. Бег – это про долгий путь. Нужно делать это планомерно и получать от процесса удовольствие. Со временем вы поймете, что способны пробежать сначала пять, потом десять километров, а потом и марафон осилите, – сказал Сергей. – Разминкой, конечно, тоже не стоит пренебрегать. Многие спортсмены говорят о том, что перед забегом не стоит растягиваться, потому что мышцы должны быть в тонусе. В этом случае лучше отдать предпочтение легкому кроссу, беговым упражнениям. Спортсмен должен быть разогретым, чтобы сразу стартовать.

При выборе экипировки Сергей рекомендует обращать внимание не на бренды, а на практические качества вещей.

– Форму каждый выбирает по душе – что больше нравится. Самое главное, чтобы одежда была удобной. Старайтесь выбирать легкую и дышащую ткань. Отдать предпочтение лучше беговым кроссовкам, особенно если хотите пройти длинные дистанции. У меня, как и у многих бегунов, есть очки, которые защищают от солнечного света и ветра. Они очень помогают во время тренировок в поле или горах, когда поднимается пыль, – рассказал Сергей.

Все побежали – и я побежал

На Кубани многие спортивные мероприятия проводятся в преддверии каких-то праздников. К примеру, в Краснодаре ежегодно стартует Новогодний забег. Его отличительная особенность – экипировка участников. Желающие могут прийти в костюмах сказочных персонажей, в том числе всеми любимого Деда Мороза.

В преддверии 8 Марта жительницы кубанской столицы выходят на старт в юбках-пачках. Каждой участнице вручают именной стартовый номер и красивую медаль-кулон на финише. Победительниц определяют не по результату, а в различных номинациях – например, «Самая красивая прическа», «Самый красивый макияж», «Мисс улыбка», «Мама и дочка», «Миссис очарование».

В Темрюкском районе ежегодно проходит забег по виноградникам, на который съезжаются бегуны со всей страны. Участники могут выбрать три дистанции на 10, 5 и 2 км, которые пролегают через виноградные плантации.

Сделал справку – беги смело

Жители края регулярно участвуют в забегах, триатлоне и других массовых спортивных событиях. Одним из основных требований организаторов является предоставление спортсменом справки-допуска. Многие считают, что этот документ не больше, чем формальность. Так ли это на самом деле?

Мы пообщались с заведующей отделением спортивной медицины № 1 ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики», врачом по спортивной медицине высшей квалификационной категории, главным внештатным специалистом по спортивной медицине МЗ Краснодарского края Людмилой Бабаевой и выяснили, зачем делать эту справку, какие обследования предстоит пройти, чтобы ее получить, и что они могут рассказать о здоровье человека.

– Необходимость получения медицинского заключения о допуске к спортивным и физкультурным мероприятиям, помимо юридической стороны, продиктована участившимися «чрезвычайными ситуациями», которые возникают при проведении спортивных массовых мероприятий, начиная от обмороков и заканчивая случаями внезапной сердечной недостаточности, – объяснила врач.

Для того чтобы получить справку-допуск, спортсмену необходимо пройти медицинский осмотр, который позволит выявить на ранних стадиях отклонения в состоянии здоровья.

– Медицинский осмотр включает антропометрию, оценку уровня физического развития, проведение электрокардиографии, нагрузочных проб и консультацию врача по спортивной медицине. Отметим, что проблемы со здоровьем во время спортивных занятий или соревнований могут возникать даже у здоровых людей, не говоря уже о лицах с теми или иными патологиями. Обследование позволяет врачам оценить степень риска для спортсмена при занятиях тем или иным видом спорта, – объяснила доктор.