Бесчисленны статьи о пользе витаминов, о том, как их правильно принимать и почему нужно соблюдать суточные нормы для детей и взрослых. Но кроме витаминов нашему организму для нормальной работы нужны еще и минералы, и жирные омега-кислоты.
Симптомы недостатка ПНЖК – это ухудшение внимания, сухость кожи, постоянная сильная жажда, нарушения зрения, боли в суставах и мышечная слабость. Чтобы получать норму ПНЖК (для взрослого она составляет 10 граммов в сутки), нужно добавлять в рацион масла – оливковое, льняное, конопляное, рапсовое, соевое и хлопковое. Также полезны семена льна и кунжута, рыба (лосось, тунец, сардины).
Начнем по алфавиту – и первым в нашем списке будет йод. Невозможно переоценить его полезные свойства – он необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, работа которой влияет на множество процессов в нашем организме (от терморегуляции до обмена веществ). Йод нужен будущим мама для нормального формирования плода и детям – для полноценного физического и умственного развития.
Йододефицит вызывает развитие аутоиммунных заболеваний щитовидной железы, гипертиреоз либо гипотиреоз (нарушения выработки гормонов щитовидки), у беременных может стать причиной прерывания беременности или рождения мертвого ребенка и т.д. Естественные источники йода – это морепродукты, йодированная соль, молочные и цельнозерновые продукты.
Однако с йодом следует быть осторожным – есть немало людей с аллергией на это вещество. Также не стоит без назначения врача превышать суточные нормы йода, которые различаются по возрастам. ВОЗ рекомендует взрослым потреблять от 120 до 150 мкг ежедневно.
До 99% кальция в теле человека находится в костях и зубах – как соединения кальция с фосфатами, всего около 1-1,5 кг. Без кальция невозможно сохранить крепкие здоровые зубы и кости, но на 1% кальция в крови тоже приходится значительная нагрузка. Он помогает мышцам сокращаться, а кровеносным сосудам – снабжать организм кровью, принимает участие в передаче нервных сигналом от мозга к органам. Без кальция затруднено сворачивание крови для остановки кровотечений, регулирование давления и уровня вредного холестерина.
При нехватке кальция растет риск остеопороза – опасного заболевания, вызывающего повышенную ломкость костей. Недостаток кальция также является фактором мужского бесплодия. Тревожные симптомы дефицита кальция – это боли в спине и конечностях, ранняя седина, выпадение волос и ломкость ногтей, мышечные спазмы, тахикардия, гиперчувствительность и вообще ухудшение состояние зубов.
Суточная норма кальция, необходимая взрослым мужчинам и женщинам, составляет 1000 мг, согласно клиническим рекомендациям Российской ассоциации по остеопорозу. Добыть кальций можно из твердых сортов сыров, кунжута, брынзы, семян подсолнечника, миндаля, из петрушки и базилика, морской рыбы, фасоли и куриных яиц.
Если йод, кальций и фосфор достаточно известны, то о том, что человеку необходимы магний, селен и цинк, многие и не слышали. А между прочим, магний уменьшает ломкость костей, отвечает за синтез ДНК, передачу нервных импульсов, активирует ряд многих ферментов, необходим для энергетического обмена. Большая часть магния содержится в наших костях, мышцах и мягких тканях (до 87%).
Если магния недостаточно, то ухудшаются нейромышечные функции, например, появляются гиперраздражимость, конвульсии, электрокардиограмма зафиксирует изменения сердечного ритма. Нехватка магния – это один из симптомов диабета, гипертиреоидизма, гипокальциемии и острого панкреатита.
В норме взрослый мужчина должен получать 400-420 миллиграммов магния в день, а взрослая женщина – 310-320. Полезные продукты в этом отношении - шпинат, капуста, брокколи, тыква, кунжут, семена подсолнечника, миндаль, жирная рыба (лосось и скумбрия), сушеные персики и абрикосы.
«Что это?» - наверное, спросит большинство читателей. Селен – это вещество, которое в нашем организме находится в печени, почках, селезенке, сердце, а также яичках и семенных канатиках у мужчин. Вот почему, кстати говоря, селен так важен для мужского здоровья и профилактики бесплодия. Также селен обладает противоопухолевым действием, т.е. снижает риск развития рака.
Также селен защищает клетки и ДНК от вредных свободных радикалов, поддерживает когнитивные функции (память, внимание, сообразительность), принимает участие в функционировании иммунной системы, мышц, в том числе мышц сердца, регулирует выработку гормонов щитовидной железы.
Однако в дозах, превышающих 5 мг селен токсичен, а потому следует соблюдать суточные нормы получения селена для мужчин составляет 70 мкг, для женщин – 55 мкг. Селен содержится в рыбе (сардины, лосось, сельдь), чесноке, куриных яйцах, курице и индейке, говяжьей печени.
До 85% фосфора в нашем теле находится в костях – и, собственно, именно для здоровья костной системы фосфор играет такую же важную роль, как и кальций. Однако фосфор также присутствует в мягких тканях. Он являются частью множества ферментов, входит в состав клеточных мембран, принимает участие в выработке энергии, которая нужна для поддержания работы нашего организма (функционирование нервной системы, сокращения мышц и т.д.). Фосфор нужен для снабжения клеток кислородом и усвоения белков, жиров, углеводов.
При недостатке фосфора нарушается работа мышц, диафрагмы, возникает риск сердечной недостаточности, неврологических проблем и, разумеется, разрушения костной ткани. Для того, чтобы поддерживать содержание фосфора на нужном уровне, взрослым необходимо потреблять в день 800 мг. Основные источники фосфора – это, к огорчению вегетарианцев, мясо, птица, рыба, яйца и молоко. Ну и еще зерновые.
Цинк содержится в простате и семенной жидкости мужчин, в эритроцитах и лейкоцитах, в сетчатке глаза, печени почках и даже в волосах. Цинк необходим для роста и деления клеток, синтеза ДНК, поддержания иммунной системы, прочности костей, красоты и здоровья кожи, ногтей, волос. Цинк способствует заживлению ран, без него ухудшается вкус и обоняние. Наконец, цинк нужен для сохранения репродуктивной функции у мужчин – поскольку при нехватке цинка снижается выработка спермы.
Раз уж мы перешли к проблемам, которые вызывает дефицит цинка, то важно упомянуть нарушения зрения, осложнениям при беременности, ухудшению роста и развития у детей. Также нехватка цинка может сопровождаться нарушениями сна, выпадением волос, ухудшением состояние кожи.
Суточная норма цинка для взрослых – 15 мг, причем вегетарианцам иногда рекомендуют увеличить потребление цинка на 50%. В основном, мы получаем его из телятины, говядины, миндаля, семян тыквы и темного шоколада.
Для того чтобы узнать, получаете ли вы достаточно ПНЖК и минералов, не стоит ориентироваться только на неприятные симптомы – та же бессонница, выпадение волос, головные боли, тахикардия возникают при самых разнообразных заболеваниях. Если вас беспокоит ваше самочувствие, то лучше всего обратиться к терапевту, который направит на исследование уровня минералов и ПНЖК. К тому же сейчас можно сдать кровь для комплексного анализа сразу по нескольким показателям. После диагностики врач подберет минеральные комплексы в таблетках и порекомендует изменения в диете.
