Как укрепить ноги после 60 лет: упражнения, которые можно делать даже на стуле

Начинаем с простых движений и постепенно подключаем мышцы бёдер и ягодиц.

С возрастом мышечная сила может снижаться, из-за чего становится тяжелее вставать со стула, подниматься по ступенькам и сохранять устойчивость при ходьбе. Перед началом такого комплекса обязательно консультируемся с лечащим врачом, особенно если уже есть заболевания суставов, сердца или другие ограничения.

Начинаем с разминки

Сначала разогреваем тело. Ставим руки на плечи и выполняем круговые движения, затем поднимаем руки вверх, сводим и разводим их. Добавляем лёгкие наклоны и повороты корпуса. Все движения делаем спокойно, без рывков.

После этого садимся на стул и переходим к ногам. Поочерёдно отводим их в стороны, затем разводим и сводим. Разгибаем колени по 10 раз каждой ногой, после чего выполняем круговые движения стопами в обе стороны.

Укрепляем ягодицы и бёдра

Для ягодичных мышц можно использовать фитнес-резинку. Располагаем её чуть выше коленей и разводим ноги в стороны. Выполняем до 20 повторений. Если резинки нет, создаём сопротивление руками, упираясь ладонями в бёдра чуть выше коленей.

Для передней поверхности бедра сидя разгибаем ногу, натягивая носок на себя, и ненадолго задерживаемся в верхней точке. Делаем около 10 повторений каждой ногой. Для внутренней поверхности бёдер можно зажать между коленями две небольшие подушки и сжимать их на выдохе.

Не работаем через боль

Если упражнение вызывает боль, сильную одышку или явно не подходит по нагрузке, останавливаемся и переходим к более лёгкому варианту. Занятия можно проводить два-три раза в неделю, начиная с одного подхода и постепенно увеличивая объём.

Отдельное внимание уделяем питанию: в течение дня белковые продукты должны присутствовать регулярно. При заболеваниях почек количество белка необходимо обсуждать с врачом индивидуально.