Творог на ночь и белок в течение дня: что действительно важно для мышц после 40

Можно регулярно тренироваться и всё равно постепенно терять мышечную массу. Причина не всегда в недостатке нагрузки.

Кардиохирург Дмитрий Огнерубов обращает внимание на роль белка в сохранении мышц с возрастом. Он нужен не только спортсменам: аминокислоты организм использует для обновления мышечной ткани, ферментов и других белковых структур.

После 40 потребность в белке меняется

С возрастом мышцы хуже отвечают на привычные стимулы, поэтому особенно важны достаточное питание и регулярная физическая нагрузка. При этом единой нормы белка для всех нет: потребность зависит от массы тела, возраста, активности и состояния здоровья. Мнение, что организм способен усвоить только 30 г белка за один приём, тоже слишком упрощает процесс.

Зачем есть творог перед сном

Отдельно Дмитрий Огнерубов советует обратить внимание на творог. Значительную часть его белка составляет казеин, который переваривается медленнее сывороточного белка и постепенно снабжает организм аминокислотами. Поэтому порция творога вечером может стать удобным способом добавить белок в рацион и поддержать ночной синтез мышечного белка.

Но обязательным именно творог не является. Если он не нравится или плохо переносится, белок в течение дня можно получать из рыбы, птицы, яиц, других молочных продуктов и бобовых.

Одной еды всё равно недостаточно

Для сохранения мышц важны не только граммы белка. Огнерубов также обращает внимание на сон, восстановление после тренировок и хронический стресс. Без регулярной нагрузки мышцы не получится сохранить одной лишь высокобелковой едой.

Увеличивать количество белка бесконтрольно тоже не стоит. При заболеваниях почек и других хронических состояниях рацион лучше обсуждать с врачом.