Всем хочется быть стройными и подтянутыми. Но в продуктах много соблазнов, которые вредят и фигуре, и красоте. Как сделать рацион нескучным и полезным?
Здоровое питание складывается из многих слагаемых. Но главными из них являются доступность продуктов, их ассортимент в магазинах и знания человека о том, как создать собственную систему грамотного потребления пищи. И если на первые две составляющие мы повлиять практически не можем, то третье слагаемое подвластно нам полностью.
Важно отдавать себе отчет в том, что если вы офисный сотрудник, в течение дня не поднимаете ничего тяжелее компьютерной мышки и чашки кофе, а, придя домой с работы, ложитесь на диван смотреть сериал, то расход вашей энергии минимален, а значит, и потребление пищи должно быть умеренным. Если же, наоборот, вы работаете строителем или шахтером, то есть ежедневно испытываете физические нагрузки и, соответственно, тратите большое количество энергии, то вы можете себе позволить питаться сытно и плотно, потому что израсходованная энергия должна возвращаться в ваш организм с потребляемой пищей.
Второй закон диетологии говорит о том, что состав пищи должен соответствовать потребностям. Здесь важно понимать, что у трехлетнего ребенка одни потребности в питании, у пациента на хирургической койке они совсем другие, а у молодого человека, ведущего активный образ жизни, они также особенны.
Всем, кто мечтает похудеть, важно научиться следить за балансом между поступлением энергии в организм и ее расходом. Когда этот баланс соблюден, вес находится в норме. Если человек начинает поправляться, значит, поступление энергии превысило ее расход.
Заметили, что начали полнеть? Значит, необходимо либо уменьшать поступление энергии в организм, либо увеличивать ее расход.
Основными в рационе должны стать овощи и фрукты, доступные всем кубанцам. Полезны все виды капусты, в них содержится большое количество калия. Особенно рекомендуется брокколи. Этот сорт улучшает работу сердца и уменьшает повреждения миокарда.
Большое количество витаминов групп А, В, С содержит в себе тыква, помогающая укреплять нервную систему.
Пектин, калий и клетчатка, содержащиеся в яблоках, уменьшают риск развития раковых опухолей и заболеваний сердца.
Несомненную пользу несет гранат. Вещества, содержащиеся в нем, не позволяют кровяным тельцам слипаться, благодаря чему кровь становится более жидкой. Из-за железа и марганца гранат очень полезен при анемии.
Очень полезны орехи, регулярное употребление которых значительно снижает риск болезней сердца.
Красная фасоль и чечевица содержат много растительной клетчатки, калия, железа и белка. Бобовыми очень легко заменить высококалорийные гарниры из картофеля и макарон.
Полезны для похудения крупы. Содержащаяся в них клетчатка препятствует усвоению холестерина, поступающего с пищей. Злаки помогают бороться с атеросклерозом и ишемической болезнью. Обратите внимание на то, что более полезными являются крупы грубого помола. Чем крупнее зерна, тем больше в них клетчатки.
Частые приемы пищи – 4–5 раз в день, но в небольших количествах (порция должна быть не более 300–400 граммов).
Последний прием пищи не позднее, чем за 2–2,5 часа до сна. Интервал между завтраком и ужином должен составлять 12 часов.
Важно исключить или резко ограничить простые углеводы: сахар, мед, выпечку, сладости.
Необходимо ограничить употребление соли как в чистом виде, так и в виде готовых продуктов (соленья, маринады, острые закуски, пряности). В сутки можно потреблять не более 5–6 граммов соли (1 чайная ложка).
Исключить из рациона алкоголь.
Необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка.
