Кубанские Новости
Общество

Как наладить режим сна после самоизоляции: 7 полезных советов

Как наладить режим сна после самоизоляции: 7 полезных советов

Корреспонденты «КН» подобрали несколько важных советов от врачей-сомнологов – специалистов по сну.

У многих из нас на карантине сбился распорядок дня: сначала допоздна не спится, затем утром тяжело вставать. По словам врачей, такой режим очень вреден для организма. Тело и разум полноценно не отдыхают, гормон сна мелатонин вырабатывается плохо – организм получает стресс. А ведь уже давно пора возвращаться в рабочий ритм!

Цифры-1.jpg

Ограничьте поток негатива

В течение дня мы ловим каждую новость о том, что же происходит в мире, который охватила пандемия. Это естественно. Как естественно и то, что увиденный в новостной ленте контент может всплыть позже во сне, вполне возможно, что в виде кошмаров. Тут уж не до полноценного отдыха. Так что первый совет – не просматривать новости как минимум за два часа до сна. Специалисты также советуют не ставить в спальне телевизор.

Цифры-2.jpg

Выкиньте будильник

Многим знакомо такое состояние: когда не можешь заснуть, ворочаешься с боку на бок, проверяешь время в телефоне. Лучше положить телефон так, чтобы до него нельзя было дотянуться – такие действия только отгоняют сон. Кроме того, за неделю до выхода на работу нужно приучать организм засыпать до полуночи и просыпаться без будильника. Так мы перенастроим свои биоритмы естественным путем. Постепенно режим наладится сам.

Цифры-3.jpg

Лягте в «позу трупа»

Самая известная асана в йоге призвана расслабить все мышцы тела и освободить разум от повседневных мыслей. А нам это и нужно перед сном! Ничего сложного. Ложимся на спину, ноги чуть разведены, руки вдоль туловища ладонями вверх. Если есть боль в пояснице, под колени можно подложить свернутое валиком полотенце. Теперь нужно сосредоточиться на релаксации. Стараемся расслабить все мышцы тела сверху вниз, то есть размеренно дышим и расслабляем поочередно лицо, шею, плечи, руки, живот, спину, ноги. Чувствуем все это. Как говорят йоги, можно представить, что вы словно мороженое, которое тает на солнце. При этом думаем только о расслаблении, фокус внимания – на медленном дыхании. Так отдыхает и разум. Нескольких минут вполне достаточно.

Цифры-4.jpg

Умойтесь прохладной водой

Многие слышали про расслабляющую теплую ванну перед сном. Но последние исследования ученых показали, что для лучшего засыпания нужно окунуть лицо в емкость с холодной водой. Благодаря этому нормализуются сердцебиение и кровяное давление. Вы почувствуете себя свежим и расслабленным.

Цифры-5.jpg

Дышите – не дышите

В системе йоговского дыхания пранаяма существуют разные техники. Одна из них – «4 – 7 – 8». Благодаря быстрому насыщению кислородом организм расслабляет парасимпатическую нервную систему, и заснуть становится легче. Итак, с закрытым ртом сделайте вдох через нос на счет «четыре». Задержите дыхание на семь секунд. Сделайте глубокий выдох через рот на счет «восемь». Повторите цикл три раза.

Цифры-6.jpg

Выкиньте одеяло

Возможно, во сне вам холодно или жарко. Следите за температурой в помещении. Специалисты говорят, что оптимальная температура для сна – +17…20 градусов. Укрываться следует тонким одеялом или покрывалом. А вот ноги лучше держать в тепле. Эксперименты показали, что у тех, кто засыпал, надев носки, мелатонин вырабатывался быстрее. Кроме того, комнату для сна нужно часто проветривать.

Цифры-7.jpg

Придумайте ритуал

Не заставляйте себя уснуть. Не спится – встаньте. Можно принять ванну, составить план на завтра, послушать спокойную музыку. Вообще, врачи рекомендуют придумать себе какой-либо ритуал перед сном. Он успокаивает так же, как сказка на ночь в детстве. Например, можно зажечь аромалампу, прочитать главу из книги или просто надеть носки и принять «позу трупа».


Показать еще