Иммунная система формируется у человека еще в утробе матери и в немалой степени зависит от наследственности. Но не менее значительную роль в работе иммунитета играет образ жизни. Если с наследственностью мы сделать ничего не можем, то укрепить иммунитет, выполняя определенные правила, вполне в наших силах. Тем более это актуально сейчас, когда в самом разгаре пандемия коронавируса и начался сезон гриппа.
Каким образом можно сделать защиту нашего организма более надежной? В первую очередь его закаливанием. По сути, это тренировка иммунной системы.
Главные принципы закаливания – умеренность, постепенность и регулярность. Начинать надо с малого: больше гулять, чаще проветривать квартиру, ходить по дому босиком, обтираться смоченными водой губкой или полотенцем, умываться прохладной водой. Потом можно переходить к более серьезным процедурам: обливанию холодной водой, контрастному душу. Последний очень полезен и для тренировки сердечно-сосудистой системы, улучшения состояния кожи. Главное – не забывать об осторожности и постепенности.
Очень важна регулярность закаливающих процедур, отсутствие между ними больших перерывов. Начинать закаливание можно при хорошем самочувствии, в идеале – после консультации с врачом.
Еще один принцип укрепления иммунитета – правильное питание (ПП). Для укрепления иммунной системы необходима сбалансированная пища, богатая витаминами и микроэлементами. Основа здорового меню не просто набор необходимых калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.
Для организма белки – это строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Кроме того, эти органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Все белки в свою очередь состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые можно получить только с пищей. Если все они присутствуют в молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы.
Помимо белков, организму необходимы жиры, которые бывают насыщенными и ненасыщенными. Последние лучше усваиваются, соответственно, они более полезны. Их можно получать из жирных сортов рыбы, авокадо, миндаля, оливкового масла. Но употребление продуктов, содержащих скрытые неполезные жиры, таких как майонез, колбаса, торты, стоит ограничить.
Углеводы – это питательные вещества, основу которых составляют сахара. Основная роль таких органических соединений – дать человеку необходимую энергию для жизни. По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза. При попадании в организм они быстро распадаются и сразу же повышают уровень сахара в крови. Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В этом процессе сложные углеводы распадаются на простые, усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, контролируют чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола. Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть примерно 75 процентов к 25. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.
Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению диетологов, наличие белков и жиров в ежедневном рационе должно быть примерно одинаковым – по 30 процентов. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40 процентов. Таким образом, получаем формулу здорового меню: белки/жиры/углеводы – 30/30/40.
Употребление витаминов – один из главных кирпичиков, строящих крепкий иммунитет. Самые полезные витамины натуральные, поскольку они находятся в максимально хорошей усваиваемой форме по сравнению с искусственно созданными. В большом количестве они содержатся в ягодах, овощах и фруктах.
Важнейшие составляющие хорошего иммунитета – режим и физическая активность. Желательно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, высыпаться, регулярно заниматься физкультурой и спортом. Во время физической нагрузки повышается общий тонус организма, улучшается настроение, что способствует большей активности и приливу энергии, кровь обогащается кислородом, улучшаются сон и аппетит. Физические нагрузки помогают избавиться от стресса, в организме вырабатываются эндорфины – гормоны счастья.
Обязательно надо гулять на свежем воздухе. Если позволяет погода, проводить на улице не менее часа в день, причем в светлое время суток. Осенью и зимой проблема нехватки солнечного света особенно актуальна: мы встаем затемно, а выходим с работы уже после захода солнца. Потому надо пользоваться любой возможностью поймать дневной свет: выходить во время обеденного перерыва, гулять в выходные.
Курение, алкоголь, злоупотребление лекарственными и наркотическими препаратами очень сильно ослабляют иммунную систему, ухудшают функционирование многих органов, губят сосуды, мозг, легкие, повышают риск развития хронических и инфекционных заболеваний. Важно отказаться от всех вредных привычек.
Между физической и эмоциональной составляющими есть теснейшая взаимосвязь. Если человеку жизнь не приносит радости и удовольствия, то запускаются биологические механизмы самоуничтожения. Надо быть позитивными, радоваться каждому дню – для этого повод есть всегда. Умение оптимистично воспринимать любую действительность – это без преувеличения залог здоровья и долголетия.
И не стоит забывать о народной мудрости: береженого Бог бережет. Обязательно надо сделать прививки от ковида и гриппа.
