Исполняющий обязанности главного врача краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Андрей Сахаров рассказал о том, как вернуться к здоровой пище и сбросить лишние килограммы.
Каждый день завтракайте в течение часа после пробуждения. Начните со здоровой еды и наслаждайтесь равномерно распределенными приемами пищи в течение дня, с диапазоном между перекусами 3–5 часов. Это улучшит метаболизм, отрегулирует уровень сахара и инсулина в крови, выровняет аппетит.
Голодать не надо: недостаточное питание заставляет организм переключаться в режим сохранения и сжигать меньше калорий. А это означает, что у вас станет еще больше шансов накопить жир. Недоедание также может привести к тому, что тело начнет расщеплять на топливо мышечную массу. Если вы не хотите худеть за счет мышц, надо питаться достаточно и регулярно.
Вода поддерживает оптимальный обмен веществ, снижает аппетит, помогает быстро почувствовать себя лучше. Прием большого количества жидкости выводит излишки натрия, что помогает быстрее избавиться от вздутия живота.
Старайтесь выпивать от 2 до 2,5 литра в день – от 8 до 10 стаканов.
Полное исключение углеводов провоцирует организм сжигать белок в качестве топлива вместо того, чтобы использовать его для поддержания работы мышц, сжигающих калории.
Поэтому, вместо того, чтобы отказываться от углеводов, надо просто сократить их объем. Сочетайте овощи и нежирный белок с небольшим количеством полезных жиров и цельного зерна. Особенно полезны кинза, ячмень, дикий рис, оливковое масло первого отжима, авокадо, миндаль.
Сложные углеводы дадут вам ощущение сытости, удовлетворения и достаточно энергии. Вы не будете голодными, капризными, раздражительными и депрессивными.
Сосредоточьтесь на еде, которую классифицируют как здоровая и растительная: овощи, фрукты, орехи, ореховое масло, бобы, чечевица и т. д. Постарайтесь максимально убрать из рациона фастфуд, калорийные десерты и закуски. Попробуйте есть больше полезных продуктов каждый раз, когда садитесь за стол. Найдите среди них те, что вам наиболее нравятся.
Уже давно доказано, что плохое эмоциональное состояние и недосып являются прямым источником сбоев в обменных процессах организма.
Без физической активности похудеть после праздников больше, чем на пару килограммов, не получится. Кроме того, вес, если пренебрегать занятиями спортом, будет быстро возвращаться.
Вот несколько простых упражнений:
Приседания. Поставьте ноги на уровне плеч, отводя ягодицы назад и держа спину прямой, приседайте вниз на выдохе и вставайте на вдохе. Повторите упражнение дважды по 30 раз.
Отжимания с упором в пол. Поставьте руки параллельно плечам, носки на одном уровне с бедрами, локти держите близко к телу. Опускайтесь максимально близко к полу, после выжимайте себя руками вверх.
«Велосипед». Выполняйте скручивания на пресс с чередованием поднятия ног (противоположное колено тянется к локтю).
Выпады. Поочередно выставляйте вперед левую и правую ногу, приседайте, формируя под коленом угол 90 градусов.
Планка. Упритесь ладонями и носками в пол, спину держите прямой (без прогиба в пояснице). Напрягая все тело, сохраняйте это положение 1–2 минуты.
Праздники, а также связанные с ними перегибы, закончились. Удачного всем возвращения в норму!
