Низкая физическая активность, неправильное питание, курение, злоупотребление алкоголем, постоянный стресс или нарушение режима работы и отдыха являются главными факторами, которые ведут к проблемам со здоровьем. В запущенной форме хронические неинфекционные заболевания вылечить невозможно. Поэтому важно вовремя обратить внимание на свой образ жизни и как можно скорее начать профилактику.
О том, что каждый человек может сделать, чтобы помочь себе, рассказала врач-методист краснодарского Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Марина Долгушкина.
Питание – один из важнейший факторов, влияющих на состояние здоровья человека и его работоспособность. От рациона зависит сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды. Поэтому важно каждый день есть продукты, богатые витаминами и разными микроэлементами.
Один из принципов рационального питания – энергетическое равновесие. Это значит, что калорийность тех продуктов, которые человек съедает в течение дня, должна соответствовать его активности.
К примеру, для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, суточной нормой считается 2000–2600 килокалорий. А для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом, – от 4000 до 5000. На завтрак и ужин должна приходиться четверть калорийности дневного рациона, на обед – 35 процентов, на полдник или второй завтрак – 15 процентов.
Необходимо каждый день пить достаточное количество жидкости. Для среднего взрослого человека нормой является 1,5–2 литра в сутки. Причем компоты, соки и чаи не считаются – необходимо пить чистую негазированную воду за полчаса до еды либо спустя час после приема пищи.
Врач рекомендует придерживаться дробного питания. То есть садиться за стол 3–4 раза в сутки, желательно в одно и то же время. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2–3 часа до сна.
Преимущество четырехразового питания заключается в том, что оно обеспечивает равномерную нагрузку на пищеварительную систему, создает условия для оптимального процесса переваривания и усвоения пищи, предупреждает застой желчи, поддерживает постоянство внутренней среды за счет регулярного поступления необходимых веществ.
Умеренность в еде – еще один важный шаг на пути к здоровью. Следует есть меньше продуктов, содержащих рафинированные сахара, потому что в них практически нет питательных веществ. Рекомендуется также ограничить количество соли в рационе – оно не должно превышать 5–6 граммов в день, это примерно одна чайная ложка. Лучше сделайте выбор в пользу специй и пряностей.
Не забывайте вписать в свое меню свежие фрукты и овощи. В сутки следует есть более 500 граммов разных овощей и фруктов, потому что они являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалсодержащих углеводов, органических кислот, пищевых волокон. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов в соотношении 2 к 1.
Необходимо следить за тем, чтобы питательные вещества поступали в организм в оптимальных соотношениях. Например, основным строительным материалом для организма являются белки. В рационе они должны составлять 10–15 процентов от суточной калорийности. При этом важно, чтобы половина от этой нормы была растительного происхождения – например, грибы, орехи, макароны, рис, картофель, а вторая половина – животного – это могут быть мясо, рыба, творог, яйца и сыр.
Жиры должны составлять 15–30 процентов от вашей суточной калорийности. Углеводы как главный топливный материал для организма – 55–75 процентов. Делайте упор в основном на сложные углеводы, например, овсянку, перловую крупу, гречку, бобовые или овощи. Следите за тем, чтобы в продуктах, которые вы едите, содержалось много клетчатки, потому что она способствует выведению из организма холестерина и токсинов, а также нормализует работу кишечника.
Только 5–10 процентов должны составлять простые углеводы, которые быстро усваиваются. Их источником могут быть сахар, варенье, мед, сладости.
Надо понимать, что разные продукты содержат разные комбинации пищевых компонентов. То есть в каждом – свое количество белков, жиров, углеводов, также свой набор витаминов и минералов, поэтому очень важно, чтобы рацион был разнообразным. В этом поможет соблюдение принципа здоровой тарелки, половину которой занимают овощи, фрукты, зелень, ягоды, четвертую часть – белок и еще одну четверть – цельнозерновые и бобовые.
При ожирении повышается риск повышения артериального давления, развития ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета и различных типов рака.
Человек может начать поправляться из-за того, что его меню состоит в основном из высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ.
Идеальный вес должен соответствовать рекомендованным границам индекса массы тела. Как его определить? Формула такая: ИМТ = вес (кг) / рост² (м). Если ваш показатель ниже 24,9 – это норма. С 25–29 единиц начинается избыточный вес. Выше 30 – это уже ожирение.
Для того чтобы индекс массы тела всегда был в норме, нужно не только соблюдать принципы здорового питания, но и внедрить в свою жизнь умеренную физическую активность. Это приведет также к снижению рисков появления инфарктов, артериальной гипертензии, уровня холестерина, рисков развития остеопороза и переломов, улучшению координации.
При регулярной физической активности сокращается срок выздоровления и реабилитации после перенесенных заболеваний. Также улучшается настроение, нормализуется самочувствие, сон. Доказано, что регулярная физическая активность оказывает положительное влияние на эмоциональный фон и облегчает течение депрессивных состояний.
Необязательно ударяться в профессиональный спорт, чтобы держать показатели своего здоровья в норме. Достаточно будет даже пеших прогулок на свежем воздухе, но не менее 30 минут в день. Помните, что здесь важна регулярность. При выборе активности ориентируйтесь на свои предпочтения, ведь главное, чтобы это было в удовольствие. Рекомендуется присмотреться к скандинавской ходьбе, езде на велосипеде, плаванию или подвижным игровым видам спорта.
Постарайтесь по максимуму отказаться от лифта, поездок на автомобиле. Если вы находитесь в самом начале пути к укреплению своего здоровья, то делайте физические упражнения в медленном темпе. И только когда адаптируетесь к нагрузкам, можете постепенно повышать интенсивность – такой подход обеспечит наибольшую пользу при минимальном риске.
Если во время занятий физкультурой стало трудно дышать, вы почувствовали слабость, головокружение, недомогание, то надо снизить интенсивность или на время прекратить занятия.
Многие забывают о том, насколько важны полноценный отдых и сон для нормальной работы организма. Из-за неправильного режима обостряются хронические заболевания, простуда становится частой гостьей, появляются раздражительность, головная боль и другие неприятные симптомы. Поэтому просто необходимо отдыхать после тяжелого рабочего дня.
К сожалению, сейчас многие страдают от бессонницы. Причины ее появления самые распространенные: перемена климата или часового пояса, тревожное состояние, переутомление и другие. Чтобы от этого избавиться, рекомендуется соблюдать ритуалы перехода ко сну.
Проводите гигиенические процедуры, переодевайтесь перед тем, как лечь в кровать, спите на умеренно мягкой, удобной, ровной поверхности, старайтесь поддерживать в помещении необходимую для здорового сна температуру – 18–25 градусов. В спальне должна быть тишина и темнота – это способствует выработке естественного снотворного мелатонина.
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, на ночь откажитесь от продуктов, которые содержат кофеин. Если у вас сидячая работа, то перед сном старайтесь прогуливаться на свежем воздухе.
Стрессовые ситуации – еще один враг вашего здоровья. Необходимо научиться управлять негативными эмоциями, а также уметь адекватно реагировать на стрессовые ситуации на работе и в семье. Чаще встречайтесь с друзьями, больше времени проводите за увлечениями, попробуйте музыкотерапию, медитацию или йогу – все это поможет справиться со стрессом.
Ни для кого не секрет, что вредные привычки губят здоровье. Поэтому очень важно вычеркнуть их из своей жизни. В первую очередь надо ограничить прием алкоголя, поскольку он поражает три основные системы нашего организма – сердечно-сосудистую и нервную системы, а также желудочно-кишечный тракт.
Такие заболевания, как ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония, инсульты, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, заболевания печени, в том числе и цирроз, онкологические заболевания кишечника и различные заболевания нервной системы могут возникать из-за алкоголя. Его потребление вызывает нарушения коронарного кровоснабжения, в поврежденных сосудах образуются тромбы, а это приводит к развитию стенокардии, инфаркту.
Необходимо отказаться и от курения. Риск смерти повышается на 40 процентов, если человек выкуривает в день пять сигарет, на 400 процентов – если одну пачку.
Рекомендуется всегда держать под контролем ряд параметров организма, помимо индекса массы тела. Например, показатель артериального давления не должен превышать 140 и 90 мм ртутного столба.
Уровень холестерина также надо регулярно проверять, поскольку его высокий показатель может пагубно сказаться на сердце и сосудах. В таких случаях специалист рекомендует придерживаться диеты – из своего меню лучше исключить жирные продукты – например, сало, сливочное масло, выпечку и сладости. Упор в рационе надо сделать на овощи, зелень, растительные жиры – например, оливковое, кунжутное и другие масла, а также орехи, сухофрукты, каши, нежирные сорта мяса и птицы. Для снижения холестерина полезно обильное питье. Врач рекомендует пить чистую воду, зеленый чай, компоты из свежих фруктов и сухофруктов.
Очень важно контролировать уровень сахар в крови, особенно это касается людей старше 40–45 лет. Дело в том, что высокий уровень глюкозы почти в два раза повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А ее низкий уровень может спровоцировать возникновения внезапной аритмии.
– Если вас начали беспокоить частые мочеиспускания, необъяснимая потеря веса, чувство жажды, сухость во рту, утомляемость, головная боль – это может быть первыми признаками сахарного диабета, – объяснила Марина.
Чтобы выявить хронические неинфекционные заболевания либо факторы риска их развития уже на ранних стадиях, необходимо регулярно проходить профилактические медицинские осмотры и диспансеризацию. Для этого надо обратиться в медицинскую организацию по месту жительства, при себе иметь паспорт и страховой полис.
Диспансеризация проходит в несколько этапов. Первый включает в себя анкетирование, вопросы по образу жизни и возможным рискам развития заболеваний, измерение роста, веса, окружности талии, артериального давления, делается флюорография легких, электрокардиограмма, измеряется внутриглазное давление, сдается анализ крови на глюкозу и холестерин, проводится скрининг на несколько видов онкологических заболеваний.
Для тех, кто переболел коронавирусом, в программе диспансеризации есть перечень дополнительных обследований, которые помогут выявить нарушения в работе организма.
Важно понимать, что заниматься самолечением опасно, это также может стать одной из причин проблем со здоровьем. Принимать лекарственные препараты можно только по назначению врача.
Нельзя следовать советам соседей, информации, собранной из интернета, даже если это передачи о здоровье. Необходимо рассказывать своему врачу обо всех препаратах, которые вы принимаете, включая безрецептурные, например, биодобавки, растительные лекарственные препараты.
Только врач обладает полной информацией о вашем здоровье, и только он может подобрать эффективное безопасное индивидуальное лечение.
Каждый пациент должен знать противопоказания лекарства, которое принимает, дозу и время приема, кратность и длительность. Обращайте внимание на побочные эффекты препарата, влияние приема пищи на него, ознакомьтесь с тем, что следует делать, если вдруг случайно пропустили очередной прием.
Помните, что здоровье зависит не только от возможностей медицины, в первую очередь это ответственность самого пациента.
