Великий пост в этом году продлится по 4 мая. В этот период люди, которые решили его соблюдать, отказываются от любых продуктов, содержащих животный белок: яиц, мяса, рыбы, молочной продукции. Однако любые резкие изменения в образе жизни человека, в том числе и его питании, могут стать для организма достаточно мощным стрессом. Врач Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Краснодарского края Александр Горячев рассказал, как правильно составить постный рацион так, чтобы он принес только пользу.
По словам специалиста, любые изменения в образе жизни человек должен проводить с учетом своих индивидуальных особенностей: пола, возраста и состояния здоровья в данный момент. К примеру, детям, беременным женщинам, людям, страдающим хроническими заболеваниями, или тем, у кого есть какие-то проблемы со здоровьем, перед началом поста следует проконсультироваться с доктором. Дело в том, что слишком жесткие и резкие ограничения в питании могут только навредить.
– Пост – это всегда определенная нагрузка на организм, потому что мы исключаем из своего рациона привычные продукты животного происхождения, многие из которых обычно едим каждый день. Здесь требуется индивидуальный подход. Чтобы пост принес только пользу, укрепил наше здоровье, необходимо прислушиваться к своему организму, соблюдать некоторые правила и рекомендации, – отметил Александр Горячев.
У многих складывается впечатление, что во время поста практически ничего нельзя есть. Однако такое мнение ошибочно. Сейчас расскажем, что может входить в продуктовую корзину постящегося человека.
Крупы и бобовые: горох, фасоль, чечевица разных цветов, булгур, рис, гречневая, перловая и овсяная крупы, нут, киноа, пшено, рис – все это источники сложных углеводов, растительного белка и клетчатки.
Растительные масла: подсолнечное, оливковое, кунжутное, кокосовое, льняное – источники полезных жиров.
Орехи и семена: фундук, миндаль, кешью, кунжут, семена подсолнечника и тыквы.
– Добавьте в вашу продуктовую корзину как можно больше овощей, фруктов, сухофруктов и ягод. Обратите внимание на грибы – их предпочтительнее брать сушеные или свежие. От маринованных и соленых лучше отказаться, потому что они могут оказать раздражающий эффект на желудочно-кишечный тракт, – рассказал Александр Горячев. – Также можно включить в рацион темный шоколад и сладости. Вполне допустимо использование витаминно-минеральных комплексов. Сейчас в магазинах достаточно большой выбор продуктов для поста. Надо только обращать внимание на их состав.
Для того чтобы ограничения в еде не навредили организму, надо, чтобы питание было рациональным, полноценным и сбалансированным. Для этого врач рекомендует обращать внимание на содержание в продуктах жиров, белков, углеводов и витаминов с минералами. К примеру, одним из важнейших для жизнедеятельности организма элементов является железо. Его можно найти в цельнозерновом хлебе, яблоках, хурме, инжире, кураге, гранате, пророщенной пшенице, кунжуте, семенах подсолнечника, фундуке, шпинате и других листовых овощах.
А вот кальций, который мы обычно получаем из молочных продуктов, содержится еще в брокколи, шпинате, кунжуте, миндале, фасоли, сушеном инжире, семенах чиа, белокочанной и брюссельской капусте, апельсиновом соке.
Основным источником калия можно считать бобовые, например, белую фасоль. Дополним этот список картофелем, бататом, финиками, киви, бананами и авокадо.
Йодом, как одним из важных элементов для нашей жизнедеятельности, богаты морские водоросли, например ламинария, а еще грецкие орехи.
В число незаменимых элементов, которые человек поучает из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба или молоко, входит белок. По сути он является строительным материалом для организма. И, конечно, важно найти полноценную замену источникам этого элемента из тех продуктов, которые разрешается есть во время поста.
– Ценность белка оценивается по двум факторам – аминокислотному составу и по степени усвояемости. Наш организм самостоятельно практически никакие аминокислоты не вырабатывает, поэтому они должны поступать с пищей. Есть более 12 аминокислот, которые являются незаменимыми, они обязательно должны присутствовать в нашем рационе. Можно, конечно, во время поста компенсировать недостаток животной пищи благодаря продуктам, в которых тоже есть эти незаменимые аминокислоты. На первом месте в этом перечне стоит соя. Из всех растительных продуктов соя – единственная содержит полноценный белок в количестве, сравнимом с животным. То есть соевый белок обладает максимальной биологической ценностью, – объяснил Александр Горячев.
Помимо сои, белок в достаточно больших количествах содержится еще и в бобовых. Но, по мнению врача, он более трудно достигаем. Другими словами, для его усвоения требуется больше затрат энергии, потому что бобовые покрыты оболочкой.
– Пшеничные зародыши тоже содержат белок. Из круп в этом отношении предпочтительны гречка и пшенная крупа, – сказал Александр Горячев.
Привычными источниками белка считаются мясо и молочные продукты, но поскольку в пост их желательно исключить, им можно найти растительную альтернативу.
– Молоко можно заменить, например, на соевое, овсяное, кокосовое, миндальное, рисовое. Соевое считается адекватной заменой коровьему по содержанию белка, микроэлементов и аминокислот. Также оно содержит достаточное количество витаминов. То есть, в принципе, его можно использовать определенное время без ущерба для здоровья, – считает Александр Горячев.
Растительное молоко можно добавлять в выпечку, использовать в приготовлении коктейлей, мороженого, каш. Кстати, из него нередко делают и йогурты. Люди с непереносимостью лактозы зачастую отдают предпочтение именно такой альтернативе.
Сегодня на полках магазинов можно найти замену даже мясным продуктам. Так называемое растительное мясо не содержит в себе животный белок, при этом практически не отличается по вкусу от обычного. В основе веганских мясных продуктов часто лежит соя, горох, пшеница или картофель. В такой альтернативе есть растительный белок, масла и клетчатка.
Врач советует уделять отдельное внимание приемам пищи, чтобы рацион был разнообразным и регулярным.
– К примеру, на завтрак у вас может быть каша из любой крупы. Первый перекус – фрукты или овощи. Обед желательно делать полноценным приемом пищи. Первое блюдо – овощной суп, второе блюдо – крупы, овощи, макароны из твердых сортов. Готовить рекомендуется на пару или отваривать. На второй перекус можно выбрать орехи. Ну а на ужин – бобовые, грибы и, конечно, клетчатка: огурцы, помидоры, баклажаны, – рассказал Александр Горячев.
Помимо основных приемов пищи, специалист рекомендует включить в свой рацион больше перекусов. Их можно делать между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином.
– Это поможет избежать острых приступов голода. Перекусы могут быть разнообразные. Чаще всего это орехи и семечки, – пояснил врач.
Также старайтесь не делать слишком большие перерывы между приемами пищи. Лучше есть меньше, но чаще.
Многие опасаются, что во время поста наберут лишний вес, поскольку питание может строиться на быстрых углеводах. Нередки случаи, когда люди пытаются компенсировать мясные продукты хлебом, что становится причиной набора массы тела. Но и лишних килограммов можно избежать, если придерживаться одного из главных принципов – умеренности.
– Для того чтобы не переедать в пост, необходимо питаться дробно, делать перекусы. Некоторые опасаются, что во время поста можно поправиться. Эти опасения справедливые, но регулярные, адекватные физические нагрузки – хорошая профилактика увеличения веса. Также постарайтесь сократить в своем рационе кондитерские и сладкие изделия, потому что они относятся к быстрым углеводам и дают очень много пустых калорий, что может привести к избыточному весу, – рассказал Александр Горячев.
– Обычная питьевая вода поможет и в работе кишечника, и также в адаптации организма к новому рациону. Это также в определенной степени снизит чувство голода. Традиционно медики рекомендуют выпивать в сутки полтора или два литра воды. Но здесь, как и везде, необходимо учитывать индивидуальные особенности, – объяснил врач.
Также он рекомендовал соблюдать режим дня – достаточно отдыхать, ложиться и просыпаться в одно и то же время. Обращать внимание на качество своего сна – он должен быть полноценным.
