С возрастом наши кости становятся менее прочными, истончаются. К счастью, изменив свои пищевые привычки и скорректировав образ жизни, мы можем поддержать здоровье и плотность костей. Как укрепить кости с помощью питания — рассказывает хирург-ортопед Тина Дурова.
По ее словам наша костная масса наращивается до 30 лет — на этот возраст приходится пик плотности костей. После 30 лет этот показатель начинает снижаться.
Суставы в нашем организме обеспечивают подвижное соединение костей в теле. В каждом суставе находится внутрисуставная жидкость, которая играет роль смазки. Если человек ежедневно пьет недостаточно воды (менее 30 мл на 1 кг веса тела), то постепенно происходит уменьшение этой внутрисуставной жидкости.
Медик подчеркнула, здоровье костей зависит от нескольких факторов, включая генетику, уровень физической активности и питание. Вот несколько советов, как укрепить кости с помощью питания:
Увеличьте потребление кальция. Кальций является основным строительным материалом для костей. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также зеленые листовые овощи, тофу, бобовые и обогащенные кальцием продукты. Заменяя животное молоко (коровье, козье) растительными аналогами (миндальное, соевое, кунжутное и другие), помните, что кальций содержится только в настоящем молоке, а значит, вам придется скорректировать рацион.
Добавьте в рацион витамин D. Витамин D помогает организму усваивать кальций. Он содержится в жирной рыбе, такой как лосось, сардины и тунец, а также в яичных желтках и обогащенных продуктах, таких как некоторые виды молока и апельсинового сока.
Потребляйте больше магния. Магний играет важную роль в формировании костей. Богатые магнием продукты включают зеленые листовые овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты и бобовые.
Ешьте продукты, богатые фосфором. Фосфор также важен для здоровья костей. Его можно найти в мясе, рыбе, молочных продуктах, зерновых и бобовых.
Включите в свой рацион витамин K. Витамин K помогает улучшить плотность костей. Он содержится в зеленых листовых овощах, брокколи, брюссельской капусте и соевых бобах.
Избегайте излишнего потребления соли, сахара и обработанных продуктов. Эти продукты могут негативно влиять на здоровье костей.
Помните, что здоровое питание — это лишь одна часть общей картины. Регулярные физические упражнения, особенно силовые тренировки, также важны для поддержания здоровья костей.
