Специалисты советуют включать в этот рацион и ягоды. Особенно важно делать это весной, когда организм истощен после затяжной зимы. Елена Селина, эксперт по коррекции пищевого поведения, и представители сервиса «Пятёрочка Доставка» рассказали, в каких продуктах содержатся наиболее значимые витамины, и подсчитали стоимость такой корзины на неделю.
Весной организму чаще всего не хватает витаминов А, В, С и D. Чтобы его поддержать, важно разнообразно и сбалансированно питаться, выбирая полезные продукты. Стоимость витаминной корзины составит 3346 рублей на семью из 2-3 человек. Сюда входят овощи (1 кг моркови, перец — 300 г, брокколи — 400 г, кочан свежей капусты, 700 г квашеной), фрукты и ягоды (1,7 кг апельсинов, 250 г киви, 1 упаковка растворимого шиповника, 300 г замороженных ягод), орехи (по 200 г грецкого и миндаля), крупы (овсяные хлопья и гречка — по 1 упаковке), сухая красная фасоль (800 г), шампиньоны (400 г), говяжья печень (1 кг), форель (300 г), сыр (150 г), куриные яйца (1 десяток).
Витамин А содержится в моркови, перце, мясе, говяжьей печени, яичных желтках. Он стимулирует обновление клеток, отвечает за гормональную систему, полезен для зрения и укрепляет кожу. Для того чтобы витамин A лучше усваивался, важно потреблять цинк — он также в большом количестве содержится в печени и моркови.
Витамины группы В участвуют в обмене веществ, работе мозга, памяти и внимания, поддерживают кровеносную систему и помогают справляться со стрессом. Этой группой микронутриентов богаты зерновые, бобовые, орехи, а также говяжья печень и шпинат.
Витамин С — это антиоксидант, который защищает клетки, укрепляет иммунитет и поддерживает сердце и сосуды. В больших количествах он содержится в киви, перце, цитрусовых, брокколи и в ферментированных продуктах — например, в квашеной капусте. Также витамином C богат шиповник, черная смородина и другие кислые ягоды — в несезон их лучше употреблять в сушеном или замороженном виде, так сохраняется максимум полезных веществ.
Нехватку витамина D россияне испытывают на протяжении всего года. Он необходим для укрепления костей, мышц и кровеносной системы. Витамин D участвует в работе мозга и, согласно недавним исследованиям, на 40% снижает вероятность развития деменции. Этот элемент можно найти, например, в форели. Также он содержится в яичных желтках, миндале, сыре и шампиньонах.
– Следует помнить, что некоторые вещества усиливают или, наоборот, снижают полезное действие витаминов. Например, витамины А и D — жирорастворимые, они усваиваются только в сочетании с жирной пищей. Дубильные вещества в составе чая и кофе мешают организму усваивать витамины и минералы. Более того, напитки обладают мочегонным действием и ускоряют выведение витаминов группы B. Так что устраивать чаепитие или кофе-брейк лучше спустя 30-40 минут после приема пищи, — отмечает Елена Селина, эксперт по коррекции пищевого поведения.
