Позы «лотоса», «горы», «кошки», «воина», «свечи», «долголетия». Каких только упражнений нет в йоге. Выполняются они не менее эффектно, чем называются. Сегодня интерес к йоге и ее стилям растет. Появляются новые направления на стыке индийских практик и фитнеса. В 2017 году Министерство спорта РФ опубликовало приказ, согласно которому йогу официально признали видом спорта. Для тех, кто серьезно занимается асанами (так называют позы в йоге), это не просто способ оздоровить тело, но и возможность укрепить дух, найти гармонию с собой и окружающим миром.
В Краснодарском крае проходит масштабный фестиваль йоги, где можно ознакомиться со всем разнообразием ее стилей и под руководством опытных инструкторов попробовать свои силы в асанах. В этом году мероприятие состоялось уже в четвертый раз. На берегу озера Абрау под Новороссийском собрались сотни поклонников здорового образа жизни, чтобы поймать волну равновесия. Нынешний фестиваль посвятили одной из базовых практик – «королевской позе».
Между тем на площадках фестиваля было такое разнообразие мастер-классов по стилям дисциплины, что как опытные йоги, так и новички без труда нашли себе тренировки по душе.
Занятия проходили не только на земле, но также в воздухе и даже на воде. Прямо на озере ранним утром собирались любители йоги на САП-бордах. Такие тренировки требовали немало усилий. Ведь вместо ровной поверхности под йогами находились неустойчивый САП и вода. Для выполнения даже простейших асан приходилось прикладывать немало усилий, чтобы удержать равновесие. Такая йога не только укрепляет мышцы, но и учит терпению, развивает чувство баланса.
Большинство тренировок на фестивале состоялись в шатрах на открытом воздухе. В числе популярных мастер-классов – стояние на гвоздях. Если никогда не видели, как плачут мужчины, тогда понаблюдайте за тем, как инструкторы ставят новичков на доски со множеством иголок.
– Слезы набегают чаще всего именно у представителей сильного пола. Все просто. Мужчины в обычной жизни привыкли сдерживать себя. А гвоздестояние помогает им выплеснуть негативные эмоции, – объяснила инструктор Екатерина Комарова.
На фестиваль она приехала уже в третий раз из Обнинска. Екатерина отмечает, что с каждым годом интерес к гвоздестоянию у участников растет. По словам инструктора, очень много в этой практике зависит от оборудования.
– Гвоздестояние выполняется на специальных досках. Они бывают деревянными статическими или динамическими. Последние предпочтительнее. Когда человек наступает на динамическую доску, он может переносить свой вес, контролируя ощущения. Также доски отличаются шагом. Это расстояние между гвоздями. Чем меньше шаг, тем чаще на доске расположены гвозди и стоять на ней легче. Фактически такая практика – это отличный массаж для организма через стопы. Кроме того, она помогает освобождать эмоции и в итоге делает человека более уравновешенным, – рассказала Екатерина Комарова.
Гвоздестояние можно практиковать в качестве утренней зарядки. Тогда оно дарит заряд бодрости. А после интенсивной спортивной тренировки доска помогает мышцам расслабиться.
При этом впервые самостоятельно заниматься гвоздестоянием не рекомендуется.
– Если вы новичок, обязательно вставайте на доску под руководством инструктора. Он покажет, как это правильно сделать, чтобы не травмировать стопы. Поможет контролировать состояние на гвоздях и подскажет, когда следует прервать процесс. Кстати, стоять на гвоздях могут люди разного возраста, даже дети. Но я советую приступать к этой практике все-таки не раньше 11–12 лет, то есть с подросткового возраста, – отметила инструктор.
Самыми зрелищными на фестивале стали мастер-классы по аэройоге, когда асаны выполняются не на коврике, а в гамаках. Девушки и женщины легко переворачивались на подвешенном за крепления полотне и зависали в воздухе. Некоторые элементы напоминали воздушную акробатику. Кстати, заниматься такой йогой можно вдвоем.
– Это не пара «женщина-мужчина». Упражнения выполняют чаще девушки или мужчины. Суть в том, чтобы научиться доверять тому, кто рядом. Партнер по асанам в данном случае помогает контролировать выполнение упражнений, страхует другого, – объяснила инструктор по аэройоге из Краснодара Юлия Старикова.
Преподаватель из Апшеронска Альбина Герман добавила, что йога в гамаках не только помогает развиваться физически.
– Это про баланс души и тела. Физически практика прорабатывает весь функционал организма – суставной, опорно-двигательный и так далее. Но главное, что с каждым разом ты все больше погружаешься в это, ловишь уже на психологическом уровне положительные эмоции, смотришь внутрь себя и открываешь новые горизонты, – сказала инструктор.
Альбина Герман и Юлия Старикова развеяли самый распространенный миф об аэройоге. Многие хотели бы попробовать этот стиль, но боятся, что гамак их не выдержит.
– На самом деле полотно очень прочное, как и его крепления. Гамак легко держит вес до 500 килограммов! Крепления проверены на 300 килограммов. И когда вы понимаете это, страх уходит. Стоит уже задача, как выполнить асаны. Не исключена в йоге в гамаках, как и в любом виде спорта, травмоопасность. Чтобы избежать этого, важно выбрать грамотного инструктора. Перед тем как идти на занятие, поинтересуйтесь резюме тренера, почитайте отзывы о студии, где он преподает. Начинать лучше новичкам с низкого гамака и постепенно переходить на средний и высокий. А вообще все индивидуально. Пока не попробуете, не узнаете, ваше это направление или нет. У нас есть девушка, которая не может и половины асан сделать на коврике, но как только добавляешь гамак, она выполняет все. Полотно дает опору телу, добавляет гибкости. Так что не бойтесь экспериментировать, – призвали инструкторы.
Анна Маслова в числе участников, которые впервые приехали на фестиваль. В Краснодаре девушка преподает аэройогу с элементами танцев.
– Для меня интересно было попробовать парную йогу в гамаках. Эмоции только положительные. Хочу отметить, что в целом на фестивале очень дружелюбная атмосфера. Здесь нет такого, что те, кто давно занимается, стремятся выпрыгнуть из себя, покрасоваться перед новичками. Напротив, участники стараются помочь друг другу, чтобы как можно больше людей приобщились к йоге. И это правильно. Асаны помогают нам оставаться здоровыми. Сегодня у многих сидячая или стоячая работа. Люди жалуются на боли в ногах, спине. Выходом из этого состояния может стать аэройога. Советую попробовать этот стиль. И уверена, что, посетив всего пару тренировок, вам захочется заниматься дальше, – поделилась Анна Маслова.
Фестиваль йоги популяризирует принципы здорового образа жизни. Это одна из его главных целей.
– Глубоко в практики люди погружаются в студиях. У нас – ознакомительный формат. Есть отдельные занятия на фестивале для продвинутых. Но большинство мастер-классов доступны любому желающему, – рассказала организатор мероприятия Татьяна Марченко, – помимо практик, у нас танцы, занятия по разным видам массажа. Все это может быть использовано теми, кто ведет здоровый образ жизни.
Бонусами для участников стало меню фестиваля, где им предложили полезные и вкусные блюда вегетарианской кухни и научили, как их правильно готовить, а также утренние пешие прогулки по терренкурам в окрестностях Абрау-Дюрсо.
На фестивале мы познакомились с еще одной участницей, инструктором по аэройоге с элементами акробатики Ольгой Чернышовой из Краснодара. Это более сложный уровень асан. По словам инструктора, чтобы правильно его выполнять, важное значение имеет разминка, где разогреваются мышцы, связки и суставы. Такой набор асан подойдет и для ежедневного применения. Его может делать в качестве утренней гимнастики любой желающий.
Эта асана называется «кошка-корова». Она хорошо раскрывает грудной отдел и вытягивает весь позвоночный столб, что очень актуально после сна.
Чтобы выполнить упражнение, встаньте на колени, опершись прямыми руками об пол. Кисти рук находятся под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. На вдохе сделайте прогиб позвоночника вниз, лицо поднимите вверх. Затем на выдохе максимально выгните спину вверх, прижимая подбородок к грудной клетке. Ритмично меняйте позу, постепенно увеличивая темп и амплитуду. Начинать можно с одной минуты, постепенно увеличивая время нахождения в асане.
«Поза ребенка». Она слегка растягивает мышцы спины, что способствует снятию давления с межпозвоночных дисков и возвращению их в правильное положение. Также в этой позе отдыхает шея.
Для выполнения опуститесь на колени на пол. Таз прижат к пяткам. Если таз не опускается, подложите под ягодицы валик из одеяла или подушку. Большие пальцы ног соединены вместе. Сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхая, наклонитесь вперед, держа туловище и голову на одной линии. В конце лоб должен лежать на полу перед коленями. Если это пока для вас невозможно, то просто наклонитесь как можно дальше и старайтесь максимально расслабиться. Руки располагаются вдоль корпуса и голеней. Суставы плеч расслаблены и направлены к полу. Оставайтесь в таком положении, пока оно ощущается комфортным. Постепенно увеличивайте время нахождения в позе, доводя его до трех минут и более.
«Собака мордой вниз». Самая популярная асана в йоге. Вытягивает абсолютно все тело. Живот втягивается в ребра, что массирует наши внутренние органы.
Встаньте на четвереньки, ноги расставлены на ширине таза. Руки разместите перед собой на ширине плеч, руки располагаются строго под плечами. Начните поднимать таз вверх, распрямляя коленные суставы и локти. Спину вытяните в струнку, ноги выпрямите, пятки не ставьте до конца. Проследите – тело должно стоять треугольником с тазом в верхушке. Голову направьте вниз вдоль рук, шею не задирайте, смотрите прямо. Держите спину ровной, без чрезмерного прогиба в поясничном отделе.
Классическую стойку «собака мордой вниз» принимают и из других позиций. К примеру, допускается изначально вставать не на четвереньки, а в планку на прямых руках. Выбор зависит от степени гибкости и эластичности мышц.
«Поза героя или воина». Укрепляет дух, раскрывает грудной отдел. Дает растяжение задней поверхности бедра.
Вышагиваем вперед одной ногой. Другую ногу убираем назад, пятку толкаем в пол. Передняя поверхность бедра направлена в пол. Руки вытягиваются вверх. Тянем грудной отдел. Стараемся присесть ниже.
