Клетчатка — это грубые растительные волокна, которые не перевариваются ферментами в организме, но служат пищей для полезных бактерий в кишечнике.
Почти все семена и орехи богаты клетчаткой. Кроме того, орехи обладают рядом полезных свойств: они помогают предотвратить диабет и атеросклероз, улучшают обмен веществ и микроциркуляцию. Большинство овощей содержат много клетчатки, а также витамины, микроэлементы и макроэлементы, которые поддерживают все виды обмена веществ и ускоряют регенерацию тканей.
Многие фрукты и ягоды, растущие на всех континентах, содержат много клетчатки. Некоторые из них — настоящие лидеры по содержанию клетчатки. Бобовые — это лидеры по содержанию клетчатки, а также по ряду других полезных свойств. Они особенно эффективны при диабете второго типа и ожирении.
Клетчатка обязательно должна быть в ежедневном рационе. Рекомендуемая суточная норма для женщин — 25 г, для мужчин — около 38 г. К сожалению, по статистике, большинство людей не употребляет достаточно клетчатки. Обычно этот показатель не превышает 15–17 г в день.
Как увеличить потребление клетчатки? Вот несколько советов.
Ешьте цельнозерновые продукты и отруби на завтрак. Например, овсянку или гречку. Фрукты и овощи употребляйте с кожурой. В ней много клетчатки. Включайте в рацион бобовые. Они не уступают по питательности и энергетической ценности многим другим продуктам. Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо обычного. Например, ржаной. Откажитесь от белого риса, особенно шлифованного. Лучше есть коричневый. Ешьте больше крахмалистых овощей, например, картофель или батат.
Эти простые советы помогут вам увеличить потребление клетчатки и улучшить работу пищеварительной системы.