Каждому человеку хочется прожить долгую и интересную жизнь, успеть реализовать себя в разных сферах. Сделать это будет сложно без крепкого здоровья и ясного ума, наличие которых во многом зависит от образа жизни человека.
Начать свой путь к долголетию специалист предлагает с корректировки рациона. Он должен быть сбалансированным, разнообразным и содержать достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов, а химическая структура пищи – соответствовать ферментам желудочно-кишечного тракта.
Врач назвал несколько ключевых принципов здорового питания, среди которых умеренность. Оно заключается в умении не переедать и поддерживать нормальный вес.
Следующий принцип – разнообразие.
– Включайте в рацион продукты из всех основных групп: овощи, фрукты, злаки, белки и полезные жиры. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Сократите потребление обработанных продуктов, в которых много сахаров, есть трансжиры и искусственные добавки, – сказал Александр Горячев.
Специалист рекомендует ограничить потребление простых углеводов, например сладостей. А вот сложных необходимо есть больше. Это крупы и злаки, овощи и корнеплоды, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты и ягоды, семена и орехи.
Не забывайте включать в рацион клетчатку. Она способствует нормализации пищеварения и снижает риск развития многих заболеваний. А кисломолочные продукты являются источником биоусвояемого кальция. По словам врача, такая продукция необходима организму для профилактики остеопороза.
– В рационе обязательно должны быть ненасыщенные жиры. Рекомендую есть рыбу, богатую омега-3, не менее двух раз в неделю. Также можете готовить салаты из свежих овощей с добавлением растительного масла, – сказал Александр Горячев.
Врач напомнил о том, что в течение дня человеку необходимо выпивать около полутора или двух литров чистой воды – в зависимости от веса.
– Вот пример сбалансированного меню. На завтрак у вас может быть овсяная каша на воде с ягодами и орехами, а также вареное яйцо. На обед – овощной суп, запеченная рыба с овощным салатом и цельнозерновой хлеб. А на ужин можно приготовить куриную грудку, добавить к ней овощи и стакан кефира, – сказал Александр.
Оказывается, что во всем многообразии продуктов есть те, которые способствуют долголетию, и наоборот – могут навредить.
К первой группе относятся все свежие овощи и фрукты, поскольку они богаты витаминами, минералами и клетчаткой. В ягодах много антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждений.
Кислоты омега-3, которые содержатся в рыбе, способствуют исправной работе сердца и мозга, а также предотвращают преждевременное появление морщин на лице.
Для кожи очень полезны тыквенные семечки. Они делают ее более эластичной, поскольку богаты полиненасыщенными жирными кислотами и железом, а также витамином Е. Кстати, этот продукт способствует понижению холестерина.
– Тем, кто хочет достичь долголетия, также полезно пить зеленый и травяные чаи, поскольку в них много антиоксидантов и других полезных веществ. Блюда из ваших основных приемов пищи можно сдабривать оливковым маслом – это отличный источник мононенасыщенных жиров, – подсказал Александр Горячев.
Среди продуктов, которые могут привести к преждевременному старению, врач выделил в первую очередь фастфуд, поскольку в такой калорийной еде зачастую содержится много жира и соли. Также список вредностей пополнили сладкие напитки.
– По сути, это пустые калории, которые приводят к набору лишнего веса и повышают риск развития диабета, – пояснил Александр Горячев.
Следующий шаг на пути к долголетию – это ведение активного образа жизни. Для того чтобы организм был здоровым и как можно дольше оставался молодым, врач рекомендует заниматься умеренной физкультурой не менее 150 минут в неделю. Например, вы можете пять раз в неделю выделять на это по 30 минут в день.
– Если до этого вы не занимались никаким видом спорта и вели достаточно пассивный образ жизни, то лучше плавно подходить к внедрению физкультуры в свою жизнь, чтобы ваш организм не испытывал стресса. Выбирайте те активности, которые вам по душе, – порекомендовал доктор. – Это может быть плавание – щадящая нагрузка на суставы. Катание на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую систему. Танцы улучшают настроение, координацию и делают тело более гибким и расслабленным. Йога и пилатес сделает вас более сильными, выносливыми и спокойными. Также можете попробовать цигун.
Кстати, обычная ходьба – это тоже отличный способ превратить ежедневную рутину в активный и здоровый образ жизни. К тому же такой вариант доступен каждому. Просто старайтесь чаще прогуливаться после работы домой вместо поездки на транспорте.
На выходных и в свободное время приходите в парки, чтобы не только получить дополнительную физическую нагрузку, но и подышать свежим воздухом. Не забывайте об утренней зарядке – она подарит энергию на день.
Уже спустя первую неделю регулярной физкультуры вы заметите, как улучшилось ваше самочувствие. Начнет улучшаться настроение, сон станет более крепким, а при пробуждении не будет ощущения усталости. Тело станет более выносливым. При продолжительном ведении активного образа жизни сокращается частота рецидивов хронических заболеваний, а также вероятность развития возрастных болезней. Ну и простуда теперь будет обходить вас стороной.
Но будьте осторожны. Есть виды спорта, которые при неправильном подходе могут только навредить организму. Например, тяжелая атлетика может привести к травмам суставов и позвоночника. Виды спорта с высокой ударной нагрузкой по типу бега по твердой поверхности могут быть противопоказаны при проблемах с суставами. Именно поэтому, перед тем как начать заниматься тем или иным видом спорта, лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-то заболевания.
Чтобы вовремя обнаружить болезнь или просто убедиться, что с вами все в порядке, необходимо регулярно проходить диспансеризацию и профилактические осмотры.
– Взрослым рекомендуется проходить диспансеризацию один раз в три года в возрасте от 18 до 39 лет включительно и ежегодно – начиная с 40 лет, – сказал Александр Горячев.
Профилактические медицинские осмотры врач советует проходить каждый год. Эти обследования помогают выявить заболевания на ранних стадиях, когда лечение наиболее эффективно.
Помните, что при возникновении каких-то болей или других жалоб на состояние здоровья лучше обратиться за консультацией к врачу. Не полагайтесь на свои силы и не прибегайте к народным методам лечения без ведома доктора.
Здоровый образ жизни – это комплексный подход. Поэтому очень важно не только правильно питаться, много двигаться, проверяться у врача, но и отказаться от вредных привычек. По мнению нашего специалиста, они являются очень важным фактором, который пагубно влияет на здоровье человека, в том числе и отнимает годы жизни.
Самой опасной вредной привычкой считается курение. Оно значительно повышает риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и болезней легких. Продолжительность жизни эта привычка может сократить почти на треть.
– Злоупотребление алкоголем приводит к проблемам с печенью, которая является фильтром для организма. Эта вредная привычка пагубно влияет на сердце. Хронический стресс повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии, – рассказал Александр Горячев.
Врач отметил, что одной из неочевидных вредных привычек является недосыпание. Оно нарушает работу иммунной системы, ухудшает когнитивные функции и повышает риск развития множества хронических заболеваний.
– Взрослому человеку необходимо спать не менее семи или восьми часов в сутки. Важно стараться ложиться и просыпаться в одно и то же время, соблюдать режим. Спать необходимо в заранее проветренной комнате, в полной темноте и тишине, – рекомендует Александр.
Наш специалист уверен в том, что долгим годам жизни способствует хорошее настроение. Поэтому больше общайтесь с друзьями и семьей, участвуйте в общественных мероприятиях, занимайтесь любимым делом, найдите хобби себе по душе и чаще улыбайтесь. Ведите здоровый образ жизни и показывайте пример своим детям. Приучайте их с раннего детства к правильным привычкам.
