Максимальный пульс легко определить по формуле: 220 минус возраст. Если вам, например, 40 лет, максимальный пульс — около 180 ударов в минуту. Значит, ваша целевая зона — от 108 до 144 ударов.
Важно: это не спортивная тренировка на износ, а оздоровительная нагрузка. Именно в этом диапазоне активируется выработка оксида азота — вещества, которое расслабляет сосуды, улучшает кровоток и снижает давление. При этом тренируется гладкая мускулатура сосудов, укрепляется эндотелий, улучшается работа сердца.
– Пульс ниже — эффекта нет. Пульс выше — уже износ, а не оздоровление. Нужно попасть в нужную зону и держаться там 30 минут, 5 раз в неделю, — объясняет кардиолог Андрей Минский.
Именно эту нагрузку называют «лекарственной» — она даёт физиологическое снижение давления без побочек. Это соответствует и рекомендациям ВОЗ: 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю.
Ходите быстрым шагом (6–7 км/ч)
Бегайте в очень комфортном темпе
Крутите велотренажёр или эллипсоид с умеренным усилием
Поднимайте угол дорожки при ходьбе (на 6–8 градусов)
Ходите по лестнице вверх-вниз (в холод или дождь — идеальная альтернатива)
Современные трекеры (часы, браслеты) легко отслеживают пульс — следите за ним и не пытайтесь «ускорить» процесс. Главное — регулярность и комфорт.
И не бойтесь начинать с малого: 10–15 минут через день, с последующим постепенным увеличением объёма на 10% в неделю. Уже через пару месяцев вы заметите, как снижается пульс покоя, улучшается выносливость и стабилизируется давление — без лекарств.
