Чтобы снизить давление и «прокачать» сосуды, достаточно выполнять аэробную нагрузку в целевой пульсовой зоне — 60–80% от максимальной частоты пульса. Для 40-летнего человека это примерно 110–140 ударов в минуту.
И таких нагрузок — масса. Главное, чтобы пульс оказался в нужном диапазоне и держался там хотя бы 30 минут.
Вот что можно делать вместо бега.
Ходьба с ускорением
Обычная прогулка эффекта не даст. Но быстрая ходьба (6–7 км/ч), особенно с наклоном (горка, подъём, уклон на дорожке), легко выводит пульс в целевую зону. Плюс — доступно каждому.
Тренажёры
Велотренажёр, эллипсоид, гребной тренажёр — идеальны для суставов и суставной щадящей нагрузки. Просто следите за пульсом. Современные гаджеты и сами тренажёры это показывают.
Лестницы
Отличный вариант в плохую погоду. Подъём по лестнице вверх (и вниз) быстро разгоняет пульс. Можно тренироваться прямо в подъезде, как делали многие во время локдаунов.
Плавание
Подходит тем, кто уверенно чувствует себя в воде. Даёт равномерную нагрузку, развивает дыхание. Но сложнее контролировать пульс — лучше использовать часы или пульсометр на руку.
«Неважно, что именно вы делаете — ходите, крутите педали, гребёте. Важно — в каком пульсе. Потому что именно он запускает выработку оксида азота, расслабляет сосуды и снижает давление», — подчёркивают эксперты.
Ключ — не геройствовать, а делать регулярно. Начинайте с 10–15 минут, раз в два дня. Потом — 30 минут, 5 раз в неделю. Через 2–3 месяца сосуды станут эластичнее, давление — стабильнее, самочувствие — крепче. Без диет, голодовок и таблеток.
