Ожирение, все чаще диагностируемое у детей и подростков, угрожает не только их физическому здоровью, но и психологическому благополучию, а также может стать причиной развития хронических заболеваний в будущем.
Поэтому профилактика ожирения становится важнейшей задачей для родителей, педагогов, медиков и общества в целом.
В большинстве случаев в основе этого недуга лежит дисбаланс, связанный с повышенным потреблением энергии и недостаточным ее расходованием. Поэтому в основе профилактики – правильное питание, физическая нагрузка, достаточный сон, избегание стресса.
Подробнее об этих факторах рассказала врач-методист Краснодарского краевого центра медицинской профилактики Марина Долгушкина.
– Конечно, есть генетические и эндокринные болезни, которые сопровождаются избыточной массой тела. И здесь необходимы консультации лечащих врачей. Но в большинстве случаев развитию ожирения способствует неправильное пищевое поведение, а именно переедание, – рассказала Марина Долгушкина.
Одним из ключевых аспектов решения проблемы является правильное питание. В наше время дети в избытке употребляют так называемые легкие углеводы: хлебобулочные изделия, фастфуд, лапшу быстрого приготовления.
Во-первых, эта еда вызывает привыкание. Во-вторых, она не обеспечивает длительного чувства насыщения и через короткое время после приема пищи ребенок хочет есть снова.
И взрослым, и детям необходимо перейти на сбалансированное питание, богатое клетчаткой и белками. Всем стоит соблюдать «правило тарелки», согласно которому половину порции должны составлять овощи и немного фруктов, четверть – основное белковое блюдо (мясо или рыба) и четверть – гарнир (макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, крупы).
В течение дня следует принимать пищу в три основных приема, которые можно сочетать с двумя дополнительными.
Продукты с высокой калорийностью для исключения риска ожирения в рационе необходимо ограничивать. Это полуфабрикаты (пельмени, чебуреки), продукты из переработанного мяса (бекон, сосиски, сардельки), соусы и заправки (майонез, кетчуп, сметана высокой жирности), промышленная выпечка (торты, десерты, вафли), фастфуд (пицца, бургеры, картофель фри), хлеб и макаронные изделия из муки высшего сорта, шоколад и конфеты, мясные и рыбные консервы.
Но, к счастью, есть масса вкусных низкокалорийных продуктов, которые специалисты рекомендуют обязательно включать в меню: свежие овощи (огурцы, помидоры, кабачки, капуста, морковь, тыква), хлеб и макароны из цельнозерновой муки, рыба (треска, минтай, камбала), мясо индейки и курицы, бобовые (нут, фасоль, чечевица), морепродукты.
– Семьям, где уже есть проблема с лишним весом у взрослых, стоит полностью отказаться от фастфуда, который вреден не только своей калорийностью, но и высоким содержанием трансжиров. Они практически не усваиваются организмом человека, нарушают липидный профиль, повышают уровень «плохого» холестерина, а также вызывают нарушения обмена веществ и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Трансжиры входят в состав картофеля фри, чипсов, бургеров, жареной курицы, попкорна, – сказала врач Марина Долгушкина.
По наблюдениям специалистов, некоторое количество промышленных трансжиров содержится не только в фастфуде. Они есть в пончиках, печенье и тортах, а также в сладостях, изготовленных с использованием маргарина и заменителей какао-масла.
Следует ограничить и употребление сахара в чистом виде. Детям до трех лет давать его нежелательно вообще. Ребенок от трех до 10 лет может употреблять не более трех чайных ложек сахара в день, а детям старшего возраста и взрослым медики рекомендуют ограничиться примерно 25 граммами – это около шести чайных ложек в день.
При этом не стоит забывать, что в кондитерских изделиях, кетчупе, колбасе и хлебе могут присутствовать скрытые сахара – вещества под другим названием.
Не менее опасно и большое содержание соли в пище. Это приводит к переизбытку в организме натрия, что повышает риск диабета, а также сердечно-сосудистых заболеваний. Взрослым рекомендуется употреблять не более 5 граммов соли в день (чуть менее чайной ложки). Детям – корректировать взрослую дозу в сторону уменьшения в соответствии с их потребностями в энергии.
Помимо питания, необходимо следить и за физической активностью. На ее долю приходится примерно 25 процентов от общего расхода энергии.
Снижение физических нагрузок школьников в свободное время, увлечение гаджетами способствуют гиподинамии, которая повышает риск набора лишних килограммов. Необходимо поощрять занятия спортом, прогулки, игры на свежем воздухе.
Кроме того, к сожалению, педиатры все чаще констатируют, что современные дети недосыпают. При этом страдающие недосыпом подростки обычно едят больше сладкого и мучного. Дефицит сна может привести к повышению уровня сахара в крови и риску диабета.
Во сне мозг подпитывается глюкозой, при недостатке сна он нуждается в углеводах. Из-за недосыпа организм попадает в преддиабетическое состояние и заставляет чувствовать себя голодным, даже когда человек уже поел. Когда организму не хватает сна, снижается выработка лептина – гормона, который подает мозгу сигнал о насыщении пищей, и повышается продуцирование грелина – гормона, который вызывает чувство голода. Примерные нормы ночного сна для дошкольников – 10–12 часов, для школьников – 8–9 часов.
По словам Марины Долгушкиной, ожирение может быть следствием особых моделей пищевого поведения в родительской семье. По статистике, до 80 процентов родителей детей с ожирением сами страдают лишним весом.
– Борьбу с детским ожирением мамам и папам, как правило, необходимо начать с себя: не манипулировать едой, научиться готовить полезную низкокалорийную пищу, объяснять ребенку, чем вреден фастфуд, хвалить ребенка за каждый успех в снижении веса. Именно в семье необходимо формировать здоровые привычки вместо вредных: следовать принципам здорового питания, совместно с детьми готовить вкусную и полезную еду, заниматься активным отдыхом и играми, гулять, соблюдать режима дня, читать книги перед сном вместо просмотра гаджетов. Соблюдение принципов правильного питания и здорового образа жизни будет благотворно влиять на состояние ребенка. А взрослые не только помогут врачу в борьбе с ожирением, но и создадут устойчивую эмоциональную связь с ребенком, – подчеркнула доктор Марина Долгушкина.
Полина Фалина
