В большинстве случаев проблему можно решить изменением режима дня, правильным питанием и двигательной активностью.
Для миллионов подростков по всему миру головная боль – постоянный, изматывающий фон, мешающий учиться, общаться и радоваться жизни. Школьники нередко жалуются на давящую, пульсирующую боль в висках и затылке, на ноющую во лбу, с тошнотой и без, с головокружением и без, но нарушающую привычный ритм жизни.
Врачи объясняют: за этим, казалось бы, обыденным недомоганием часто скрывается неспособность молодого организма справиться с колоссальными нагрузками – учебными, эмоциональными, цифровыми.
Но есть и хорошая новость: в большинстве случаев эту проблему можно предупредить. Наш эксперт – врач-невролог Детской краевой клинической больницы Екатерина Худорожкова рассказала, как с помощью простых, но действенных шагов к здоровому образу жизни можно вернуть ясность мысли, энергию и хорошее настроение.
Одна из частых причин головных болей – ангиоцеребральная дистония (АЦД). Это комплекс симптомов, который означает, что организм устал, находится в стрессе, ему требуется помощь. Некоторые сосуды суживаются, некоторые расширяются, нарушается нормальный кровоток и снабжение мозга кислородом.
Родители подростков должны понимать: АЦД очень часто выступает в роли «сигнальной лампы» организма, указывающей на неблагополучие в других системах. Например, причиной могут быть хронические очаги инфекции (синуситы, тонзиллиты, скрытые инфекции). Хроническое воспаление поддерживает иммунную систему в постоянном напряжении, силы организма истощаются, у человека начинает болеть голова.
Оказывает свое влияние и анемия, малокровие. Снижение уровня гемоглобина ухудшает доставку кислорода к нейронам мозга, чрезвычайно чувствительного к гипоксии. Возникают головные боли, головокружение, шум в ушах. Поэтому при таких жалобах родителям стоит в первую очередь тщательно обследовать ребенка и начать лечение у педиатра общих соматических состояний.
Как подросткам избежать ангиоцеребральной дистонии? Профилактика для них имеет свою специфику, так как организм в этом возрасте переживает мощнейшую гормональную перестройку, а сердечно-сосудистая система часто отстает в развитии от стремительно растущего тела. Кроме того, добавляются колоссальные учебные, социальные и эмоциональные нагрузки.
Поэтому в первую очередь стоит заняться нормализацией режима дня и борьбой с «цифровым» стрессом. Это основа основ, так как у школьников и студентов почти всегда наблюдается хронический недосып и информационная перегрузка. Сон 7–8 часов в сутки – это не прихоть, а медицинская необходимость. Надо добиться засыпания не позднее 23.00 и пробуждения не позже 7-8 утра, постараться убрать гаджеты за 1–1,5 часа до сна, проветривать комнату.
Кроме того, в период активного роста и гормональных бурь организм особенно нуждается в «строительных материалах». Поэтому надо наладить сбалансированное питание и постараться минимизировать «пищевой мусор» – энергетики, сладкую газировку, фастфуд. На тарелке обязательно должны быть белок (мясо, рыба, яйца, творог), железо (красное мясо, печень, гречка, яблоки), магний и калий (бананы, орехи, злаки, курага), витамины группы B (цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые) и омега-3 (жирная рыба, льняное масло, авокадо) и, конечно, витамины (свежие фрукты и овощи).
Чего следует избегать? Прежде всего самолечения и приема сосудистых или ноотропных препаратов без назначения врача. Да и призывы «взять себя в руки» и просто игнорировать симптомы – не самая лучшая идея. С симптомами могут разобраться только медики.
Нередко причиной жалоб подростков становится головная боль напряжения (ГБН). Это первичная головная боль, она не является симптомом другого заболевания и возникает из-за чрезмерного напряжения мышц головы, шеи и плечевого пояса, а также на фоне психоэмоционального стресса.
Для большинства школьников обычным делом становится гипернагрузка на нервную систему с контрольными, экзаменами, репетиторами, конфликтами с родителями и сверстниками, постоянным напряжением от соцсетей, мессенджеров, игр. А многочасовое сидение за партой или компьютером с наклоненной вперед головой и напряженными плечами вызывает спазм мышц шеи и затылка.
К тому же подростки зачастую еще не научились распознавать и конструктивно выражать эмоции – тревогу, гнев, обиду. Эти эмоции «соматизируются» – превращаются в телесный симптом, мышечный зажим. А хронический недосып снижает болевой порог и нарушает работу систем, контролирующих мышечный тонус.
Прежде всего стоит правильно организовать рабочее место ребенка. Подобрать стол и стул по росту, монитор установить на уровне глаз, чтобы не надо было наклонять голову. И контролировать перерывы: каждые 30–45 минут работы необходим отдых. Можно в это время сделать разминку: вращения головой (без запрокидывания), плечами, наклоны, сведение лопаток вместе, растяжку боковых мышц шеи (аккуратный наклон головы к плечу).
Общая физическая активность по возрасту должна быть не меньше 40–60 минут в день, например, прогулки на свежем воздухе, на детской площадке, ходьба в быстром темпе. Также подойдут йога, пилатес, танцы, иные секции с активной физической нагрузкой по 30–60 минут 2–3 раза в неделю.
Отлично помогают расслабиться дыхательные упражнения. Например, метод 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка на 7, медленный выдох через рот на 8 счетов. 3–5 циклов могут снять приступ начинающейся боли.
Рекомендации по питанию и режиму дня при ГБН стандартные: ограничить кофеин, энергетики, фастфуд, сладкое, жажду утолять водой, засыпать и просыпаться в одно и то же время.
И помните, что диагноз «головная боль напряжения» должен поставить врач. Для исключения других проблем со здоровьем стоит обязательно отвести ребенка к педиатру и неврологу.
У подростков головная боль очень часто является не локальной проблемой сосудов или мышц, а сигналом сбоя в «центральном пульте управления» – надсегментарных структурах вегетативной нервной системы (ВНС). Это называют надсегментарной вегетативной дисфункцией.
Если уйти от сложной медицинской терминологии, то вегетативную нервную систему можно назвать «автопилотом» нашего организма. Он сам управляет сердцебиением, дыханием, давлением, тонусом сосудов, потением, выбросом гормонов стресса. У подростков этот «автопилот» часто сбоит, это и есть дисфункция. Нервная система еще не созрела и бурно реагирует на гормональную перестройку, стресс, нагрузки, недосып.
Как это приводит к головной боли? Во-первых, из-под контроля выходят сосуды. Если в норме они в нужное время сужаются и расширяются, то при дисфункции «автопилот» дает неправильные команды: то резко сужает, вызывая спазм, то слишком расширяет. Это нарушает кровоток и питание мозга, что и ощущается как пульсирующая головная боль.
Во-вторых, у детей может появляться повышенная чувствительность к стрессу. Любая мелочь: ссора, контрольная, усталость – и «автопилот» впадает в панику. Он заставляет надпочечники выбросить адреналин, учащает сердцебиение, повышает давление. Все это создает в организме постоянное фоновое напряжение, которое легко перерастает в головную боль напряжения – давящую, пульсирующую в висках и затылке.
Ну и в-третьих, нарушается адаптация. Здоровый организм быстро подстраивается под изменения из-за погоды, нагрузки, режима. А у подростка с дисфункцией «автопилот» сбоит: скачет давление, нарушается сон. Головной мозг, уставший от таких качелей, сигнализирует болью.
Что обычно провоцирует такие головные боли у подростков? Да, собственно, триггеры все те же: длительное сидение за компьютером или в телефоне, нерегулярный сон и питание, эмоциональные переживания, малоподвижный образ жизни. Их следует всячески избегать. А к общим рекомендациям для тренировки сосудов можно добавить физиотерапию – контрастный душ, массаж, фитотерапию (если нет противопоказаний).
Но если, несмотря на все меры профилактики, головные боли остаются частыми и сильными, необходима консультация невролога для подбора индивидуальной терапии.
