Часто болеете осенью? Диетолог рассказала о питании, которое поможет поддержать организм

В осенний период растёт риск вирусных респираторных заболеваний, и рацион должен помочь организму защититься.

Об этом рассказала диетолог Дарья Гавриленко. Она объяснила, как распределять приёмы пищи в течение дня, какие продукты поддерживают иммунитет и почему не стоит налегать на тяжёлую еду.

Общие правила питания

По словам Дарьи Гавриленко, в любое время года действует один принцип: всё концентрированное и калорийное лучше съедать утром, самый большой приём пищи – в обед, а самый лёгкий – вечером. На ужин не стоит давать продукты, которые долго усваиваются, например свинину или говядину. Лучше выбрать рыбу или птицу. Также вечером стоит отказаться от продуктов, вызывающих вздутие и газообразование: фасоли, гороха, белокочанной капусты. Подойдут тушёные овощи – брокколи, цветная капуста, тушёная капуста, – а также каши, например гречка. Не рекомендуется вечером есть продукты, вызывающие выброс желчи: орехи, желтки яиц, оливки и всё горькое.

– Вечером у нас должен быть самый лёгкий приём пищи. Это рыба или птица, или гречка, или тушёные овощи, или если свежие овощи, то небольшое их количество, – отметила диетолог.

Утром, наоборот, приём пищи небольшой, но концентрированный и калорийный, допустимо даже небольшое количество жира. Это может быть каша с хлебом, маслом и сыром, омлет с листиком салата и помидорами, сырник, запеканка или творог.

Сезонность и продукты своей климатической зоны

Дарья Гавриленко советует использовать продукты своей климатической зоны – овощи и ягоды, которые произрастают в регионе. Для России, например, из фруктов таким продуктом является яблоко, поэтому в любые соки добавляется яблочный сок. Осенью стоит уменьшить количество экзотических фруктов и питаться тем, что характерно для сезона: тыквой, яблоками, ягодами, грушами, сливами, зеленью.

Как поддержать иммунитет

Осенью организм особенно уязвим к вирусным заболеваниям, поэтому важно не давать тяжёлую, жирную и жареную пищу, в том числе в панировке и во фритюре. Лучше готовить продукты на пару, тушить, варить, запекать в духовке, мультиварке или аэрогриле – так они легче перевариваются.

Среди продуктов, которые помогают иммунитету, диетолог выделяет несколько групп.

Вода. Она нужна, чтобы выводить продукты обмена и помогать иммунной системе. Пить воду следует маленькими глотками, а общее количество за день должно составлять примерно 2–2,5 литра. Если вода поступает большим объёмом сразу, она плохо всасывается и может задерживаться в межклеточном пространстве, приводя к отёкам. Проверить это можно по весам: если разница между утренним и вечерним весом составляет 1–2 килограмма, значит, вода накапливается, а не усваивается. Для удобства можно использовать трубочки, поилки или бутылочки в спортивной упаковке.

Кисломолочные продукты. Они обновляют клетки кишечника и помогают бифидобактериям. Полезнее выбирать продукты с небольшим сроком годности, например 14 дней. Молоко в чистом виде лучше употреблять в первой половине дня, а вечером – в составе блюд, например в омлете. Кисломолочные продукты – ряженка, кефир, творог – подходят и для вечернего приёма пищи.

Ягоды. Осенью они особенно нужны, потому что содержат антиоксиданты – вещества, которые следят за свёртываемостью крови, помогают клеткам переносить кислород и участвуют в иммунитете. Особенно полезны красные ягоды: гранат, клюква, брусника. Клюква идеально подходит даже для пациентов с заболеваниями мочевыводящих путей, поскольку вещества в её составе препятствуют прикреплению бактерий к слизистой мочеполовой системы.

Лук, чеснок, имбирь. Диетолог называет их природными антибиотиками: они помогают бороться с вирусами и бактериями и поддерживают иммунитет. В основном полезны белые участки лука, чеснока и имбиря, а зелёные части – это больше хлорофилл и клетчатка, которые тоже помогают держать иммунитет в тонусе.

Клетчатка. Это овощи, крупы грубого помола, продукты с шелухой и пищевыми волокнами. Клетчатка обновляет желудочно-кишечный тракт, помогает ворсинкам сталкиваться с пищей и всасывать витамины и микроэлементы, а также способствует обновлению старых ворсинок. Она улучшает микрофлору кишечника, выводит избыток жиров и холестерина, а также тяжёлые металлы и токсины.

Рыба. Красную рыбу лучше есть в первой половине дня, потому что она переваривается около 3,5 часов. К ней стоит добавить листик салата, помидоры или огурец – клетчатка поможет рыбе легче усвоиться и не откладываться в жиры. Белую нежирную рыбу можно есть и вечером: она усваивается за 1,5–2 часа.

Орехи и семечки. Они дают вкус и запах, но содержат много калорий и жирных кислот. Для вегетарианцев орехи могут стать заменителем мяса: миндаль, грецкий орех, фундук содержат растительные белки и жиры. Однако при избыточном весе лучше использовать миндальную стружку или сильно измельчённый грецкий орех, добавленный в кашу, – так сохранится запах, но не будет лишних калорий.

Мёд. К нему у диетолога двойственное отношение: он содержит много минеральных солей, которые быстро всасываются, и полезен, но может вызвать сильную аллергическую реакцию – причём не столько на сам продукт пчеловодства, сколько на пыльцу растений, с которых пчёлы собирали нектар.

Морские водоросли. Они источник йода и энергии, но при их употреблении нужно следить за солью.

Соль. Один грамм соли накапливает в организме около 100 мл воды. Поэтому при склонности к отёкам с солью нужно быть осторожным: достаточно 5 граммов в день – это одна чайная ложка.

Физическая нагрузка. При недостатке движения обмен веществ замедляется, и организму сложнее бороться с вирусами и бактериями. Самая комфортная нагрузка – с невысоким пульсом, которая длится 45 минут – час и больше: при такой нагрузке уходит лишний жир. Короткие интенсивные тренировки по 15–20 минут с высоким пульсом чаще приводят к расщеплению белка, а белок терять нежелательно, потому что клетки иммунитета в основном состоят из белка.