Первая категория – сложные углеводы. Самые разнообразные цельнозерновые крупы с минимальной обработкой, приготовленные в горячем виде – не только источник энергии, необходимой в зимний период, но и незаменимых аминокислот. Особенно богаты белком гречневая крупа и киноа (содержит 13-14 грамм на 100 грамм продукта), нешлифованный рис, пшено, полба (источник незаменимых аминокислот). Хорошим источником белка также являются овсянка, ячменная или перловая крупа, макароны из цельнозерновой муки.
Вторая категория – бобовые. Это, прежде всего, чечевица, нут, маш, соя, фасоль, бобы и горох. Они хорошо подойдут для приготовления супов, котлет (например, из фарша сои, чечевицы), гарниров с овощами или с другими крупами. Такие блюда получаются сытными и ценными по составу. Так, в 100 граммах бобовых содержится в среднем 22-25 грамм белка, чемпионом среди них является соя – до 37 грамм белка с высоким содержанием незаменимых аминокислот. В случае если вы обеспокоены сложностью переваривания бобовых, то для их лучшего усвоения важно предварительно замочить их на 8-10 часов (или на ночь) перед приготовлением – это поможет организму легче справиться с продуктом.
Третья важная категория – жиры, которые обязательно должны быть в ежедневном меню не только в пост. Речь идет о растительных маслах (в приоритете нерафинированные масла с ароматным запахом), а также разные виды орехов и семечек. Жиры дают чувство насыщения, участвуют в формировании клеточных мембран, влияют на теплообмен нашего тела.
Зачастую в период постов есть опасение в резком ограничении или дефиците белка, особенно это важно для спортсменов или людей, находящихся на диетах по снижению веса. Для начала стоит отметить, что рекомендуемая норма белка для человека, придерживающегося здорового питания, составляет 0,8-1,2 грамма на 1 кг веса (это в среднем 50-60 грамм белка на 60-70 килограмм веса). В случае активных занятий спортом и при физических нагрузках, ежедневную норму белка повышают (до 1,5-2 грамм на 1 кг веса).
– На период поста рекомендую обратить внимание на специализированные белковые продукты на растительной основе. Во-первых, вегетарианские колбаски на базе соевого или горохового белка, колбаса сейтан на основе пшеничного белка (содержит от 40 до 60-70 грамм белка на 1 кг продукта). Во-вторых, вегетарианский протеин на базе горохового, либо соевого белка, семян конопли, льна, подсолнечника. В-третьих, биологические растительные добавки на базе водоросли спирулины и хлореллы (в их составе много незаменимых аминокислот), а также порошок люцерны, богатый белком, – делится Татьяна Мещерякова.
В постном питании важна регулярность приема пищи, но без переедания. Ограничивайте объемы пищи, особенно в вечерний прием перед сном. Контролируйте, чтобы ваше питание было сбалансированным и насыщенно горячими блюдами, гарнирами. Употребляйте достаточное количество жидкости, в особенности в виде горячих чайных и ягодных напитков – это позволит чувствовать себя комфортно и насыщаться небольшими объемами пищи. Не забывайте употреблять рыбу в дни, когда она разрешена – это поднимет уровень белка в организме и будет источником Омега-3 жирных кислот.
Ранее мы рассказали, какие продукты необходимо включать в рацион вегетарианцам, чтобы получать достаточное количество жиров в рационе.
