Увы, но никто из нас не застрахован от ситуаций, когда из-за стресса теряется контроль над собой, своим телом. Кажется, сейчас или ноги станут ватные, или сердце «выпрыгнет» из груди. От волнения могут обостряться многие хронические заболевания и возникают совсем новые. Чтобы победить тревогу, надо уметь расслабляться. И не только с помощью медицинских препаратов. Гораздо полезнее владеть несколькими техниками переключения внимания. Это экологично и позволяет быстрее прийти в себя в экстренной ситуации. Вот несколько проверенных способов вернуть себе спокойствие.
Дыхательные упражнения. Звучит банально, но это действительно работает. Сделайте глубокий вдох через нос, медленно наполняя живот воздухом, и затем медленный выдох через рот. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, отвлекаясь от тревожных мыслей. Повторите несколько раз. На форумах часто советуют технику «дыхания животом» – когда при вдохе живот выпячивается, а при выдохе втягивается.
Техника «5-4-3-2-1». Этот метод помогает переключить внимание с тревоги на окружающий мир. Оглянитесь вокруг и назовите 5 вещей, которые вы видите. Затем 4 вещи, которые вы можете потрогать. После этого 3 вещи, которые вы слышите. Далее 2 вещи, которые вы чувствуете запах. И, наконец, 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.
Прогулка на свежем воздухе. Даже короткая прогулка может помочь снизить уровень тревоги. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые обладают успокаивающим эффектом. Кроме того, смена обстановки и концентрация на окружающем мире отвлекают от негативных мыслей.
Визуализируем. Представьте себе спокойное и безопасное место, где вам хорошо и комфортно. Это может быть берег моря, лесная поляна или уютная комната. Представьте все детали этого места: звуки, запахи, цвета. Погрузитесь в эту визуализацию на несколько минут, позволяя себе расслабиться и почувствовать себя в безопасности.
Медитация осознанности. Сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на своих ощущениях в теле. Не оценивайте их и не пытайтесь изменить. Просто наблюдайте за ними, как будто вы – сторонний наблюдатель. Если ваш ум блуждает, мягко возвращайте его к ощущениям в теле.
Прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника включает в себя последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц. Начните с мышц лица, затем переходите к шее, плечам, рукам, груди, животу, ногам. Напрягите каждую группу мышц на несколько секунд, а затем резко расслабьте.
Разговор с близким человеком. Иногда просто выговориться и поделиться своими переживаниями с человеком, которому вы доверяете, может значительно облегчить состояние. Близкий человек может выслушать вас, поддержать и помочь посмотреть на ситуацию с другой стороны.
Ранее мы рассказывали, предвестником каких серьезных заболеваний может оказаться долгожданное, но слишком резкое и экстремальное похудение.
