"Меньше ешь — больше худеешь"? Это работает далеко не всегда — особенно если у вас есть гормональный сбой, — говорит Кристина Красько, специалист по питанию.
Многие женщины сталкиваются с ситуацией, когда привычная диета не помогает убрать жир в нижней части живота. Причина — не переедание и не «ленивый метаболизм». Речь идёт о гормональном типе жира, который появляется на фоне:
• инсулинорезистентности,
• эстрогенового доминирования,
• высокого уровня кортизола,
• пониженной функции щитовидной железы.
Простой дефицит калорий здесь не работает. Организм просто не может восстановиться при недостатке ресурсов.
Почему недостаток еды мешает похудению
Снижение калорийности без учёта гормонального фона приводит к дефициту питательных веществ, необходимых для восстановления. Организм недополучает:
• Жиры, важные для синтеза гормонов,
• Клетчатку, способствующую выведению избытка гормонов,
• Фитохимикаты из овощей — для поддержки работы печени.
"Если просто урезать калории, вы недополучаете всё это. А без этого гормональный жир просто не сдвинется", — подчёркивает эксперт.
Питание и мозг: связь с гормонами
Жиры в рационе влияют не только на уровень гормонов, но и на мозговую химию. Когда организм недополучает нужное количество калорий и жиров, снижается уровень дофамина и серотонина — нейромедиаторов, отвечающих за эмоциональную устойчивость. В результате:
• растёт уровень кортизола (гормона стресса),
• появляется раздражительность,
• возникает туман в голове и ощущение, что «не можешь собраться».
Это заставляет многих "заедать" состояние сахаром и быстрыми углеводами — что усугубляет проблему.
Что работает:
• Умеренное потребление углеводов,
• Качественные жиры,
• Клетчатка и растительные компоненты,
• Полноценные источники белка.
Как правильно считать калории при гормональных нарушениях
Обычный дефицит в 500 ккал — слишком агрессивный. Он не даёт организму возможности восстановиться. Вместо этого Кристина Красько рекомендует:
"Максимальный дефицит — 250 калорий в день. Иногда — даже меньше. У меня есть клиенты, которые худеют и при 2000 ккал, если питание правильно подобрано".
1500–2000 ккал в день — это не слишком много, если рацион сбалансирован. Это достаточное количество, чтобы питать организм, поддерживать гормональный баланс и одновременно терять жировую массу.
Что делать дальше
Если вы узнали себя — с характерным скоплением жира в нижней части живота, туманом в голове, скачками сахара и тягой к сладкому — начните с пересмотра питания:
• Поднимите долю здоровых жиров в рационе,
• Ешьте больше овощей с растворимой клетчаткой,
• Следите за умеренным дефицитом калорий,
• Избегайте резких ограничений.
