Доктор Диляра Лебедева разбирает отношение к лактозе и молочным продуктам: стоит ли полностью отказываться от них, как понять свою норму и чем они полезны.
Лактоза и лактазная недостаточность. Лактоза — это молочный сахар, который расщепляет фермент лактаза. У 70% людей лактаза работает слабо (на 20–30%), вызывая лактазную недостаточность, но не полную непереносимость. Симптомы переизбытка: вздутие, газы, жидкий стул, упадок сил, прыщи, заложенность носа, избыток слизи, переливы в ушах. Проблемы усугубляются при заболеваниях ЖКТ (гастрит, ротавирус, дисбактериоз, нарушения желчеоттока), когда ферменты работают ещё хуже.
Стоит ли отказываться от молочки? Полный отказ от молочных продуктов не обязателен, даже при лактазной недостаточности. Цельное молоко часто вызывает симптомы, но кисломолочные продукты (кефир, йогурт, ряженка, сметана, творог, сыр) и сливочное масло (где лактозы почти нет) переносятся лучше. Полезны: кальций для костей, молочный белок для мышц, пробиотики в кисломолочке для микробиоты кишечника. Полный отказ может лишить этих преимуществ, особенно если качество продуктов в рационе низкое.
Как найти свою норму? Никто, включая врачей, не определит точное количество молочки для вас — это индивидуально. Наблюдайте за реакцией тела: начинайте с малого (50 мл кефира или 30 г сыра в день) и следите за симптомами (вздутие, слизь, прыщи). Если симптомы появляются, сократите порцию. Например, при ротавирусе исключите всё, кроме масла, на время восстановления (2–4 недели). Тестируйте разные продукты: твёрдые сыры (с минимумом лактозы) часто переносятся лучше йогурта.
Почему молочка под ударом? Качество современных продуктов низкое: мало витаминов и минералов, что заставляет дополнять рацион добавками. Молочные продукты часто обвиняют в проблемах из-за плохой экологии, стресса или переедания, но они не «абсолютное зло». Проблемы возникают при переизбытке или сочетании с болезнями ЖКТ. Например, избыток молочки может усилить воспаление или аллергии у чувствительных людей.
Советы. Пробуйте небольшие порции кисломолочки (100 мл кефира, 50 г творога) и следите за самочувствием. Избегайте цельного молока, если чувствуете дискомфорт. При гастрите или после инфекций временно исключите молочку, кроме масла. Для восполнения витаминов и минералов используйте добавки — ведущая предлагает файл с рекомендациями по их выбору (ссылка в описании). Ешьте осознанно, прислушиваясь к организму.
