Собираем полезный рацион без удара по кошельку: советы и готовое меню на неделю.
Правильное питание не обязательно дорогое. Алина Рыкова, эксперт по питанию составила бюджетную продуктовую корзину, разделив продукты на четыре группы: белки, жиры, углеводы и клетчатка. Эти продукты доступны, полезны и помогут разнообразить рацион без лишних затрат. В конце — готовый план питания на неделю!
Белки: основа рациона
- Яйца (90 руб. за 10 шт.) — суперфуд с идеальным белком, полезными жирами и витаминами. Ешьте 3 яйца в день или добавляйте яичные белки (100 мл на яйцо) для снижения калорийности.
- Рыба и мясо — замороженная треска (270 руб.) или консервированный тунец (170 руб.) как бюджетный белок. Из мяса выбирайте индейку: бёдра (дешевле, с жирами) или филе грудки (110 ккал, 270 руб.). Избегайте полуфабрикатов, колбас и сосисок из-за вредных добавок.
- Молочные продукты — творог 5% (115 руб.) для сырников или мягкий творог 0% (45 руб.) как альтернатива греческому йогурту.
Жиры: полезные и доступные
- Семена чиа (240 руб.) — источник омега-3, добавляйте в каши, салаты или пудинги. Учитывайте калорийность.
- Орехи (арахис, 240 руб.) — бюджетный источник жиров, идеальны для перекусов.
Углеводы: энергия без лишних затрат
- Хлеб — цельнозерновой или дарницкий без сахара (35–68 руб.).
- Картофель (50 руб./кг) — сытный и универсальный, подходит для запекания, варки или пюре.
- Бананы (165 руб.) — идеальны перед тренировкой.
- Крупы — рис (140 руб.), булгур или киноа по вкусу.
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы (80 руб.) — варите до состояния аль денте.
Клетчатка: здоровье кишечника
- Зелень — рукола (140 руб.) и салат (130 руб.) для витаминов и хруста.
- Квашеная капуста, брокколи, кабачки — бюджетные источники клетчатки.
- Яблоки (120 руб.) — фрукты для перекусов.
- Замороженные овощи (120 руб.) — спасение для быстрого ужина, снижают калорийность блюд.
Продуктовая корзина обошлась чуть больше чем в 3000 руб. Избегайте полуфабрикатов и сладких йогуртов, читайте составы и выбирайте натуральные продукты. Замороженные овощи и ягоды экономят время, а крупы и зелень добавляют разнообразия. Попробуйте этот подход, чтобы питаться сбалансированно и недорого!
