Горячая правда про каши: полезность решает не мода, а клетчатка, гликемический индекс и цельность крупы.
Критерии без иллюзий. Делим каши на пять уровней и сразу ставим рамки: важны растворимая и нерастворимая клетчатка, наличие глютена, гликемический отклик, плотность микронутриентов и форма обработки. Если берём настоящую цельную крупу, это одна из самых полезных каш. Быстрого приготовления овсянка теряет значительную часть пользы.
Топ-уровень «очень полезно» уверенно держат овсянка, гречка, киноа и чечевица. Овёс — бета-глюканы, растворимая клетчатка, поддержка микрофлоры и липидного профиля. Гречка — без глютена, с железом, витаминами группы B и рутином при умеренном ГИ. Киноа — полноценный растительный белок и богатый набор минералов при низком ГИ, с нюансом вкуса и ценой. Чечевица даёт белок, фолат, магний и калий, не требует замачивания и подходит для пюре, супов и гарниров.
«Хорошо» получает гороховая каша. Белка и клетчатки много, есть позитив для липидного профиля, но возможны метеоризм и хлопоты с замачиванием и водой. Это рабочая тёплая тарелка, если ЖКТ не возражает.
«Приемлемо» — пшённая и ржаная. Пшено без глютена, содержит магний, фосфор и B-витамины, но тяжеловато для чувствительного ЖКТ и бывает с горчинкой. Ржаная богаче клетчаткой, даёт селен и марганец, однако небольшой глютен и переносимость не у всех идеальны.
«Иногда можно» — пшеничная и кукурузная. Первая доступна, но с высоким ГИ и глютеном, вокруг которого продолжается спор. Советуем ограничивать ради подстраховки. Кукурузная усваивается легко, безглютеновая, с лютеином, но ГИ выше среднего и нередки запоры.
«Лучше не надо» — рисовая и манная. Рисовая годится как щадящая при проблемах ЖКТ, но бедна клетчаткой и микронутриентами при высоком ГИ. Манка — «по сути лёгкие углеводы», почти без пользы. Фактически, съедая манку, мы едим просто сахар.
Итог прост: в тарелке побеждают цельность, клетчатка и умеренный ГИ. Овсянка, гречка, киноа и чечевица делают погоду, горох — хороший рабочий день, а манка с рисовой — гости редкие и по показаниям.
