С возрастом короткие ночные пробуждения — норма. Важно не усугубить их и знать пару мягких приёмов.
Что мешает уснуть? Не смотрите на часы. Взгляд на циферблат почти всегда запускает тревожные мысли и гонку рассвета в голове. Чем больше контроля, тем меньше сна.
Держите телефон подальше. Голубой свет экрана снижает выработку мелатонина, того самого «гормона темноты», который открывает ворота ко сну. Яркий верхний свет тоже противопоказан. Если нужно ориентироваться, используйте ночник с мягким рассеянным светом.
Не ходите в туалет «на всякий случай». Организм сам подаст понятный сигнал, когда действительно пора. И не лежите часами, «ловя» сон. Лучше переключите внимание и включите одну из спокойных техник ниже.
Дыхание с длинным выдохом. Попробуйте схему 4–7–8: вдох на четыре счёта, короткая пауза и длинный выдох, примерно вдвое длиннее вдоха. Дышите животом. Фокус на телесном ритме забирает мысли о времени и страх «не усну».
Медитация на концентрацию. Перенесите внимание на простой образ. Закройте глаза и представьте поле для «крестиков-ноликов». Поселите в углу воображаемую муху и передвигайте её по клеточкам. Механика проста, а мозг занят делом, не тревогой.
Прогрессивная релаксация по Джейкобсону. Начните с лица. Осознанно отпустите лоб, глаза, челюсти. Затем кисти, предплечья, плечи, корпус и ноги. Лицо чаще всего зажато после дня, и именно там выгоднее всего «ослабить гайку».
Отдых без сна. Лягте удобно, закройте глаза, отпустите тело и позвольте себе просто полежать. Спокойные 20 минут такого отдыха сопоставимы по восстановлению с более длительным сном. Даже если не задремали, вы уже помогли себе.
Утром разбитость и дневная сонливость, ночной храп и паузы дыхания — поводы провериться на апноэ сна. Состояние опасное, требует лечения.
Жгучие боли, покалывание в стопах или кистях могут указывать на полинейропатию. И не забывайте о синдроме беспокойных ног. Здесь нужна очная консультация невролога и при необходимости анализы, в том числе контроль глюкозы крови.
Короткая мысль, которая работает. Тёплая темнота, тихое дыхание и спокойный фокус — лучшие союзники ночного сна.
