Просили по-честному и по-простому. Давайте разберёмся, когда рассеянность — возрастная мелочь, а когда сигнал, что мозгу нужна помощь.
С возрастом снижается выработка мелатонина и укорачиваются фазы глубокого сна. Мы чаще просыпаемся, устаём быстрее, внимание держится хуже. Отсюда эпизоды вроде «зашёл на кухню и забыл зачем» или «верчу имя на языке и никак». Если такие случаи редки и не мешают делам, это не деменция.
Есть лёгкие когнитивные нарушения, которые заметны самому человеку: труднее сосредоточиться после тяжёлого дня, быстрее утомляется голова. Тут важны наблюдение и режим, а паника только мешает.
Тревожит другое. Если забывчивость становится постоянной, растёт из месяца в месяц, вы теряетесь в знакомых местах, опираетесь на калькулятор в самых простых действиях, повторяете один и тот же разговор, как будто его не было, — это уже повод для очной консультации у невролога.
Частые причины серьёзных нарушений — болезнь Альцгеймера и болезнь малых сосудов мозга при гипертонии. «Ласковый убийца» может годами подтачивать память и внимание. Не списывайте всё на возраст, обследование никогда не повредит.
Есть простые скрининги. Тест можно найти на русском языке и пройти дома. Ещё проверка с циферблатом: нарисуйте часы с цифрами и поставьте время «десять минут двенадцатого». Нормально работающий мозг справляется быстро и без путаницы.
Полезна «двойная задача». Ходите по комнате и параллельно считайте вслух, усложняя примеры. Если шаг сбивается или мысли «застревают» на совсем простом действии, это ещё один аргумент показаться специалисту.
Сон — наш главный союзник. В глубокую фазу работает глимфатическая система, которая вычищает мозг от метаболического мусора. Дайте себе стабильный режим и темноту ночью. Хронический недосып бьёт по памяти первым.
Движение — лекарство, не требующее рецепта. Регулярные прогулки хотя бы по полчаса два раза в неделю уже улучшают самочувствие головы. Велосипед, бассейн, скандинавская ходьба — выбирайте по душе. Главное — постоянно.
Питайтесь чтением и вниманием. Вдумчивые книги меняют мозг к лучшему, это видно даже на функциональной МРТ. Медитации на концентрацию учат удерживать фокус. А вот многозадачность, когда всё и сразу, мозгу вредна. Делайте последовательно.
Держите социальные связи. После выхода на пенсию когнитивный тонус часто падает именно из-за сужения круга общения и однообразия. Новые маршруты, хобби, музыка, обучение игре на инструменте — все эти «разрыватели шаблонов» поддерживают гибкость.
И последнее. Не начинайте «тяжёлую артиллерию» добавок по советам из сети. Если что-то бодрит так, что вы перестаёте спать, это плохой знак. Лечение подбирают индивидуально после диагностики.
Берегите голову. Наш мозг — сокровище, с которым интересно жить, думать и любить. Если сомневаетесь — проверьтесь. Спокойнее будет всем.
